Todo mundo já ouviu falar no ferro como micronutriente. É um elemento muito conhecido e extremamente importante para o nosso metabolismo.
Entre as principais funções do ferro no corpo, estão: transporte de oxigênio para as células, regulação do crescimento e diferenciação celular.
Existem duas formas de ferro na alimentação: ferro heme e ferro não heme. O ferro heme é derivado da hemoglobina, portanto pode ser encontrado em alimentos de origem animal que contenham hemoglobina, como a carne vermelha, de aves ou peixes. A absorção do ferro heme é menos influenciada pela dieta, ou seja, dificilmente outros elementos da dieta irão comprometer a absorção do ferro heme. A forma não heme é encontrada em alimentos de origem vegetal, como lentilha, feijão, ervilha e brócolis. É influenciado pelo estado nutricional do indivíduo, além de da composição da dieta.
A absorção do ferro heme pode ser de 15 a 35% em uma dieta variada. Enquanto a do ferro não heme varia entre 2 e 20%.
Componentes da alimentação podem afetar a absorção de ferro como mostrado no quadro abaixo.
- É importante lembrar que o cálcio afeta a absorção tanto da forma heme como não heme. Os demais apenas a forma não heme.
- Alimentos ricos em vitamina C: podem influenciar no transporte e no armazenamento de ferro no organismo.
- Os ácidos orgânicos, como o cítrico, lático e o málico, também promovem a maior absorção de ferro e são encontrados nas frutas e verduras.
- Os fitatos são um potente inibidor da absorção do ferro não heme. São encontrados no arroz integral, aveia, trigo, centeio, entre outros cereais.
- Polifenóis: Esses compostos são encontrados principalmente nos chás preto e mate, café e alguns refrigerantes.
Tenha atenção ao consumir esses alimentos muito próximos às refeições que fornecem ferro. Lembrando que a absorção só é prejudicada se essas combinações forem frequentes na sua dieta.
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