Lancheira saudável

As aulas recomeçaram. A rotina retornou. E as férias acabaram.

É hora de colocar a alimentação em dia. Quem ainda tem dificuldade de manter uma alimentação adequada (ou uma rotina alimentar) neste período de descanso não precisa se apavorar. Não é hora de fazer dietas malucas que prometem milagres para você perder aqueles quilinhos que vieram junto com as férias. Na verdade, NUNCA é hora de recorrer às dietas da moda, de revistas ou àquela que sua amiga fez e deu certo pra ela. 

Você simplesmente deve voltar à sua rotina saudável. E o que seria uma alimentação ideal?

Lembre que você deve respeitar a sua individualidade, ou seja, o que é melhor para o outro nem sempre pode ser bom pra você.  Mas algumas dicas podem ser muito úteis e apresentar bons resultados. 

1. Ingira bastante líquido: se não é um hábito tomar água, aumente aos poucos e coloque metas. Ex.: essa semana: 4 copos, próxima semana: 6 copos, e assim até atingir aproximadamente 2 a 2,5 litros. 
2. Insira fibras nas suas refeições: frutas, legumes e verduras são ótimas opções para aumentar a fibra alimentar. Você pode preparar sucos e tomá-los sem coar, por exemplo. Seu intestino vai agradecer.
3. Reduza os doces: se você é aquela formiguinha que não consegue imaginar sua vida sem um doce, está na hora de rever seus conceitos (risos). Assim como os líquidos, você pode colocar uma meta para reduzir o consumo de doces. Outra dica é consumir frutas bem maduras que tem o sabor mais adocicado. 
4. Dê preferência para alimentos in natura (folhas, frutos, ovos, leite) ou minimamente processados (são alimentos in natura que, antes de sua aquisição, foram submetidos a alterações mínimas, como grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados, cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado). 
5. Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias. Os temperos naturais são nossos amigos na hora de dar sabor aos pratos preferidos. 
6. Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia. Defina um horário ideal para suas refeições, assim você evita “beliscos”. Procure sempre um local agradável. Sente e sinta o alimento que você escolheu. 
7. Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora. Se você não tem tempo de comer em casa, evite salgados, lanches, frituras e doces. Prefira sempre uma refeição completa e fresquinha. Restaurantes de comida à quilo são ótimas opções.

Essas dicas não são direcionadas para a perda de peso, mas para o ganho da sua saúde. 

PROCURE UM NUTRICIONISTA.

Consulte: GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA. Disponível em: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf

Alimentos fortificados para melhorar a saúde

Recentemente, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária – ANVISA atualizou as regras para adição de ferro e ácido fólico em farinhas. A RDC nº 150 de 2017 atualiza a RDC nº 344 de 2002 sobre o tema. 

De acordo com as novas regras, os fabricantes serão obrigados a enriquecer as farinhas de trigo e de milho com 4 a 9 mg de ferro para cada 100

g de produto e com 140 a 220 µg de ácido fólico também para cada 100 g de farinha.

A deficiência de ácido fólico pode apresentar consequências hematológicas, complicações na gestação e más formações congênitas. O Atlas Mundial de Defeitos Congênitos publicado pela OMS em 2003 apresentou prevalências variáveis em defeitos do tubo neural para os diferentes países no período 1993-1998. 

A modificação na rotulagem também é obrigatória. O rótulo deve deixar claro para o consumidor o objetivo e características da formulação. As farinhas deverão trazer uma frase que esclarece que o enriquecimento é uma estratégia para combate da má formação de bebês durante a gestação e da anemia, bem como uma informação sobre a faixa de enriquecimento.

Foram excluídas as farinhas de milho fabricadas pelos agricultores familiares, empreendedores familiares rurais, empreendimentos econômicos solidários e microempreendedores individuais, da obrigatoriedade de enriquecimento, tornando a medida proporcional à realidade produtiva desses segmentos, de forma que não tenha impacto negativo na efetividade do enriquecimento para a população.

Também foram excluídas da fortificação as farinhas de biju, de milho flocada de trigo integral e de trigo durum, bem como os flocos de milho pré-cozidos. Não se aplica a resolução às farinhas de trigo e de milho contidas em produtos alimentícios importados.

Os fabricantes têm 24 meses para adequar às novas regras.

Mais frutas, verduras e legumes

Verduras e legumes são plantas ou parte de plantas que servem para o consumo humano, como folhas, flores, frutos, caules, sementes tubérculos e raízes. Hortaliças é a denominação genérica para legumes e verduras. 

Chamamos de verduras de verduras as partes comestíveis do vegetal, como as folhas, flores, botões ou hastes. São exemplos de verduras: espinafre, acelga, alface, agrião, brócolis. E os legumes são os frutos, as sementes ou as raízes, como: abobrinha, batata, berinjela, tomate e mandioca.

A maioria das verduras e dos legumes é fonte de vitaminas, minerais e fibras. Podemos destacar a vitamina C, vitaminas do complexo B e o betacaroteno presente em vegetais amarelos e alaranjados. Além de potássio, ferro, cálcio, fibras insolúveis e solúveis.

Podemos preparar saladas, sucos ou sopas com as hortaliças. Os quadros abaixo apresentam algumas opções para você otimizar o uso dos vegetais e legumes na sua casa. 

Lembre que você também pode preparar deliciosos sucos com os vegetais, como por exemplo, suco de tomate, laranja com couve e cenoura e laranja com beterraba. 

Aproveite as frutas, legumes e verduras da estação, pois são mais baratos, mais frescos e contém menor quantidade de agrotóxicos. 

Bom apetite!

Presença do pai ajuda na saúde nutricional da criança

A importância da participação da família no desenvolvimento da criança sempre foi um tema bastante discutido. E, recentemente, um estudo com 10.700 crianças mostrou que a participação ativa do pai pode ajudar na saúde nutricional do pequeno.

O estudo, conhecido por Early Childhood Longitudinal Study-Birth Cohort, foi publicado na revista científica Obesity. Passaram por avaliação 10.700 crianças nascidas em 2001 nos Estados Unidos. É importante lembrar que todos os pais viviam em casa com os filhos, em famílias formadas por dois pais heterossexuais, mas não eram os cuidadores primários. A carga horária de trabalho dos pais era, em média, 46 horas por semana, e das mães 18 horas por semana.

Os resultados apontaram que àqueles pais que ajudaram nas tarefas como vestir, dar banho e escovar os dentes, os filhos tiveram uma probabilidade 33% menor de se tornarem obesos entre 2 e 4 anos. O aumento no nível de frequência com que os pais os levavam para atividades ao ar livre esteve associado a uma redução de 30% na obesidade. 

Em geral, as estratégias utilizadas com crianças, têm como alvo as mães. E estes resultados mostram que, muitas vezes, os pais sentem-se negligenciados quanto às informações dos filhos, dificultando sua participação direta no seu desenvolvimento.

"Há evidências crescentes da importância do envolvimento do pai na criação dos filhos, em outras áreas do desenvolvimento infantil, e nosso estudo sugere que também possa haver benefícios para a saúde da criança".

Referência

Wong MS, Jones-Smith JC, Colantuoni E, Thorpe RJ Jr, Bleich SN, Chan KS. The longitudinal association between early childhood obesity and fathers' involvement in caregiving and decision-making. Obesity. 2017. 

Alimentos para garantir a eterna juventude

Muito se fala em aumento da expectativa de vida, rejuvenescimento, melhor idade. Mas como podemos contribuir efetivamente para a chegada da terceira idade com qualidade de vida e satisfação consigo?

Nós já falamos outras vezes que para manter qualidade de vida é necessário mudar o estilo de vida quanto à alimentação e atividade física. Mas qual alimento e o que ele pode fazer por nós para garantir a tão esperada “qualidade de vida”?

Há anos vêm sendo estudados os carotenoides e seus efeitos no organismo humano. E os estudos mostram que este composto bioativo pode ser protetor para a pele. 

A suplementação oral de carotenoides parece apresentar efeitos benéficos para indivíduos que se expuseram ao sol por um longo período. O β-caroteno é um carotenoide utilizado em tratamentos para doenças induzidas ou agravadas pela exposição a raios UV, como urticária solar, erupções polimórficas, reações alérgicas a fármacos e lúpus eritematoso.

Este composto apresenta função pró-vitamínica A que exerce um importante papel na manutenção, crescimento e proliferação de células epiteliais (pele). 

Estudos que realizaram intervenção apontam que suplementos ou dietas ricas em alimentos que apresentam elevado conteúdo de carotenoides são eficientes em fotoproteção sistêmica, pois ocorre uma redução da sensibilidade na formação de eritema induzido por raios UV.

Entre as principais fontes de carotenoides estão: cenoura, tomate, mamão, abóbora, maracujá, laranja, manga, caqui e melancia.

É muito importante deixar claro que esses efeitos vão depender da dosagem e tempo de administração. A suplementação inadequada pode resultar em efeitos adversos. Portanto, não faça uso de suplementos sem a orientação de seu nutricionista. 

Referências:

Horst MA, Moreno FS. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes – Carotenoides. Força-tarefa Alimentos Fortificados e Suplementos Comitê de Nutrição ILSI Brasil. 2009.

Alemzadeh R, Feehan T. Variable effects of beta-carotene therapy in a child with erythropoietic protoporphyria. Eur J Pediatr 2004; 163:547-9.

Harper P, Wahlin S. Treatment options in acute porphyria, porphyria cutanea tarda, and erythropoietic protoporphyria. Curr Treat Options Gastroenterol 2007;10(6):444-55.

Bayerl C. Beta-carotene in dermatology: does it help? Acta Dermatoven APA. 2008;17(4).

Stahl W, Heinrich U, Aust O, Tronnierb H, Sies H. Lycopene-rich products and dietary photoprotection. Photochem Photobiol Sci 2006; 5:238-42