Fibras, probióticos e os problemas intestinais

Certamente você já teve algum episódio ou apresenta frequentemente constipação intestinal, conhecido como intestino preso ou prisão de ventre. E, muito provavelmente, alguém já te passou uma receitinha infalível para melhorar o quadro. Mas a constipação intestinal sempre volta, não é mesmo?

Bom, mas o que realmente pode auxiliar o funcionamento do seu intestino? Primeiro, a qualidade da sua alimentação. Nada vai adiantar se você não ingere alimentos ricos em fibras. Essas fibras são classificadas em solúveis e insolúveis. Os componentes da fibra, em especial da solúvel, não é absorvido pelo intestino grosso e acabam sendo fermentados por bactérias intestinais. As fibras insolúveis, por sua vez, auxiliam no trânsito intestinal, aumentando o peristaltismo. A ação fermentativa das fibras solúveis resulta em diversos compostos como o ácido lático, ácidos graxos de cadeia curta e gases. A produção do ácido lático beneficia a produção de bifidobactérias e lactobacilos. Essas bactérias benéficas são conhecidas como probióticos. E as fibras solúveis, como frutoligossacarídeos e inulina são conhecidas como prebióticos. São os prebióticos que vão “alimentar” os probióticos no seu intestino. Ou seja, a associação dos dois pode:

• Estimular o crescimento de bifidobactérias e lactobacilos no cólon;
• Aumentar os movimentos intestinais e facilitar a eliminação das fezes;
• Melhorar a permeabilidade intestinal e da função de barreira imunológica intestinal.

Essas ações garantem o bom funcionamento e saúde intestinal, acabando com aqueles desconfortos que você sente quando está com constipação intestinal.

Estes são alguns dos alimentos ricos fibras: frutas, legumes, verduras, alimentos integrais, cerais integrais e aveia.

Agora aproveite e coloque o intestino preguiçoso para funcionar!

REFERÊNCIAS:

Raninen K, Lappi J, Mykkänen H, Poutanen K. Dietary fiber type reflects physiological functionality: comparison of grain fiber, inulin, and polydextrose. Nutr Rev. 2011;69(1):9-21.

Como identificar ingredientes alergênicos em produtos industrializados

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) publicou a RDC nº 26 sobre os requisitos para rotulagem obrigatória dos principais alimentos que causam alergias alimentares. O principal objetivo deste documento é garantir uma alimentação segura para aquelas pessoas que possuem alergia a algum alimento ou composto. O uso de termos técnicos pode confundir o consumidor e induzi-lo ao erro na hora da compra. 

A RDC abrange alimentos, ingredientes, aditivos alimentares e coadjuvantes de tecnologia. Inclui, ainda, os seguintes produtos como alergênicos: trigo, centeio, cevada, aveia, crustáceos, ovos, peixes, amendoim, soja, leite, algumas oleaginosas (nozes, castanhas, avelãs, amêndoas). 

Os alimentos que contiverem alguma dessas substâncias devem apresentar a seguinte informação no rótulo: “ALÉRGICOS: CONTÉM (NOME COMUM DO ALIMENTO ALERGÊNICO)” ou “ALÉRGICOS: CONTÉM DERIVADOS DE (NOME COMUM DO ALIMENTO ALERGÊNICO)” ou “ALÉRGICOS: CONTÉM (NOME COMUM DO ALIMENTO ALERGÊNICO) E DERIVADOS”.

As empresas tiveram até 2016 para adequar os rótulos. 

Se você é alérgico ou conhece alguém preste atenção no rótulo na hora da compra.

REFERÊNCIA: 

ANVISA. Dispõe sobre os requisitos pararotulagem obrigatória dosprincipaisalimentos que causam alergias alimentares. Resolução – RDC nº 26, de 02 de julho de 2015. Disponível em: http://www.abic.com.br/publique/media/rdc26.pdf

Chocolate: bandido ou mocinho?

Bom, depende do chocolate que estamos falando. Se estivermos pensando naquele branco ou na versão “ao leite” pode não ser tão mocinho assim.

Na verdade, vamos falar do cacau, principal constituinte do chocolate preto. O cacau pode ser encontrado em sua forma em pó ou nos chocolates ricos em cacau (lembrando que chocolate branco não tem cacau). O fruto do cacaueiro é uma importante fonte de compostos fenólicos, os mais presentes são os flavonoides. Mas o que estes flavonoides fazem pela minha saúde?

Estudos apontam diversos efeitos benéficos ao cacau, entre eles, ação antioxidante, anti-inflamatória e proteção cardiovascular. Pode ser considerado também um importante aliado da nutrição estética. 

Autores sugerem que a ação antioxidante dos flavanóis presentes no cacau atua na redução das concentrações de radicais livres e outros agentes antioxidantes, reduzindo a oxidação de lipídeos, de proteínas e ácidos nucleicos, levando ao rejuvenescimento da pele. Pode contribuir também com a hidratação e redução da escamação.

Mas é MUITO importante lembrar que o teor de cacau, depende do tipo de chocolate, sendo aqueles com concentração de 70%, os mais indicados para o consumo.

REFERÊNCIAS:

Rei J, Medeiros F. Chocolate e os benefícios cardiovasculares. Rev Hosp Univers Pedro Ernesto. 2011; 10(3): 54-59 Seixas D. Compostos Bioativos dos alimentos. São Paulo: VP, 2015.

O que é mindful eating?

Você já ouviu esse termo? É uma técnica que surgiu a partir do Mindfulness (atenção plena) e tem como principal objetivo desenvolver a habilidade de se conectar com o momento presente. Portanto, o mindful eating trabalha o “comer com atenção plena”. 

A técnica parte da premissa que o indivíduo envolvido com a alimentação consegue reconhecer os sinais da fome e da saciedade. Desta forma, antes de começar a comer, ele é incentivado a sentir o aroma do alimento, a textura e mastigar bem lentamente para explorar o sabor. Para que a técnica dê resultado é preciso estar atento a algumas situações, como por exemplo, evitar distrações no momento da alimentação e não envolver aspectos emocionais ou sensações físicas ao alimento. 

Alguns estudos já mostraram bons resultados com o uso da técnica, tanto para o controle da ingestão quanto para o prazer de se alimentar.

Independente de usar a técnica ou não, aproveite melhor o momento da sua refeição, explore o alimento, sinta o que você está comendo. Evite usar televisão, celular ou computador na hora do almoço, jantar ou lanches. Assim, você consegue se alimentar melhor e até sentir saciedade antes de comer além do que precisa. 

REFERÊNCIAS: 

Mantzios, M; Wilson, J.C. Mindful, Eating Behaviours, and Obesity: A Review and Refletion on Current Findings. Curr Obes Rep, v.4, p.141-146, 2015.

A Pirâmide Alimentar Brasileira

Você já deve ter ouvido falar na pirâmide alimentar. Já viu? Entende como funciona? Vou trazer um pouco sobre a compreensão da pirâmide para ajudá-los na alimentação diariamente.

Essa é a última versão da pirâmide alimentar para a população brasileira:

Fonte: PHILIPPI, 2014.

Vejam que os alimentos são separados por grupos e cada um deles apresenta uma porção diferente. Essas porções correspondem à quantidade que devemos ingerir do grupo alimentar por dia (lembrando que essa versão é para adultos).

Outra informação interessante: observem que à medida que vai subindo, o consumo de alimentos dos grupos vai diminuindo, por exemplo: a grupo do arroz está na base, ou seja, é a base da nossa alimentação, portanto deve ser consumido 6 porções diariamente (de todos os alimentos do grupo); o grupo dos óleos e dos açúcares estão no topo, lembrando que devemos consumir apenas uma porção de cada diariamente, pois a alta ingestão está associada a diversas doenças, como hipertensão, diabetes e alguns tipos de câncer. 

É importante também variar os alimentos que comemos, independente do grupo. Quanto mais variado nosso prato, mais nutrientes estaremos consumindo, principalmente legumes, verduras e frutas. 

A qualidade da sua alimentação depende da variedade dos alimentos. Precisamos de nos alimentar de todos os grupos e nutrientes: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. 

Sobre a restrição de algum grupo de alimentos, consulte seu nutricionista. Ele saberá sua necessidade e objetivo.

REFERÊNCIAS:

PHILIPPI, S. T. Pirâmide dos alimentos: fundamentos básicos da nutrição. 2 ed. rev. - Barueri, SP: Manole, 2014. 

A importância do remolho para leguminosas

O grupo de leguminosas abrange aqueles grãos (ou frutos) contidos em vagens, como os feijões, lentilha, soja, ervilha, grão-de-bico, amendoim entre outros.

Embora algumas pessoas não saibam, o remolho pode auxiliar tanto no preparo quando no valor nutritivo da leguminosa. 

As leguminosas, em geral, apresentam fatores antinutrionais, ou seja, substâncias que interferem na absorção de nutrientes. Em outras palavras, substâncias que não deixam que minerais sejam absorvidos pelo nosso corpo, como por exemplo, os fitatos e polifenóis que reduzem a absorção de zinco, magnésio e ferro. 

O remolho é uma técnica utilizada antes da cocção de uma leguminosa. O alimento é deixado de molho na água antes do preparo. Cada leguminosa tem uma quantidade específica de água para o remolho. Seguem as proporções abaixo:

• Soja: 4:1
• Feijão: 3:1
• Ervilha: 2,5:1
• Lentilha: 2,5:1
• Grão-de-bico: 2,5:1

Este processo aumenta a maciez do grão, facilitando e reduzindo o tempo de cocção, além de realçar o sabor. Outra grande vantagem é a redução dos fatores antinutricionais. No entanto, como toda técnica, tem uma desvantagem, o alimento perde alguns nutrientes para a água do remolho. 

Assim, você pode “repor” esses nutrientes através do preparo de outros alimentos, como legumes, frutas, verduras e carnes.

REFERÊNCIA: 
ORNELAS, L.H. Técnica dietética: seleção e preparo de alimentos. 8 ed. rev. São Paulo, 2008. 

Quer ficar bio-fortão? Conheça os alimenos biofortificados

Você sabe o que significa um alimento biofortificado? Então, vamos tirar essa sua dúvida. 

A biofortificação é uma técnica de melhoramento genético natural que proporciona aumento no teor de determinados micronutrientes. Esse processo é conhecido também por melhoramento genético convencional. Inicialmente ocorre a identificação dos alimentos que contenham maior teor de micronutrientes para posterior produção de sementes de novos cultivos melhorados e que, assim, possam apresentar a característica específica de forma mais marcante.

A Embrapa Mandioca e Fruticultura Tropical já desenvolveu diversos alimentos fortificados, como arroz, feijão, milho, mandioca, batata-doce e trigo. Os alimentos como a mandioca, batata doce e abóbora são melhorados para obtenção de maiores teores de carotenoides; o milho com maiores teores de lisina, triptofano e betacaroteno; arroz, feijão, trigo e feijão-caupi com teores mais elevados de ferro e zinco.

No Brasil, a Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária) coordena o projeto BioFORT. O programa é responsável pela biofortificação de alimentos no país, com  o objetivo de diminuir a desnutrição e garantir maior segurança alimentar através do aumento dos teores de ferro, zinco e betacaroteno (pró vitamina A) na dieta da população mais carente. O projeto também pesquisa o desenvolvimento de novas embalagens capazes de conservar os micronutrientes por mais tempo.

Referências:

Embrapa Agroindústria de Alimentos. Projeto BioFort. Disponível em: http://www.biofort.com.br/biofort_port.php. Acessado em 10/10/2017

Quais os tipos de fibras alimentares?

As fibras que consumimos têm duas classificações: a primeira é definida quanto à origem, ou seja, chamamos de fibra alimentar aquela encontrada diretamente nos alimentos, como por exemplo, na maçã, na laranja; a outra é a fibra funcional encontrada em alimentos processados que são enriquecidos com as fibras retiradas dos alimentos, como no caso do iogurte rico ou enriquecido com fibras.

A outra classificação é para as fibras alimentares (aquelas que comemos nos alimentos). Essa classificação é baseada em suas propriedades e efeitos no organismo humano: são as fibras solúveis e as insolúveis.

As fibras solúveis são solúveis em água e apresentam efeitos interessantes no trato gastrintestinal. Entre elas estão, a pectina, hemicelulose, inulina, goma e mucilagens. Elas servem de alimento para as bactérias benéficas presentes no nosso intestino, regularizando o funcionamento do intestino, tanto na constipação, como na diarreia. Outra importante função é a redução na absorção de glicose (açúcar) e colesterol. Essas fibras podem ser encontradas em frutas, legumes, verduras, aveia, feijões, entre outros alimentos.

Já as fibras insolúveis, não apresentam solubilidade em água. Atua no intestino como laxativo e aumenta o bolo fecal. São muito utilizadas para evitar constipação intestinal e, consequentemente, reduzir o risco de câncer de cólon. São elas: alguns tipos de hemiceluloses, as celuloses e ligninas. São encontradas em leguminosas, legumes, verduras e farelo de trigo.

Quanto mais alimentos in natura você comer, maior será seu consumo de fibras, ajudando no funcionamento do seu intestino e no metabolismo como um todo.

Diferença entre gosto e sabor

Pois é, tem sim!

O gosto é quando nos referimos ao paladar. E o sabor pode ser reconhecido pela combinação de dois ou mais sentidos: o paladar (referente ao gosto) + o olfato (referente ao aroma dos alimentos).

Nós somos capazes de distinguir 5 sabores: doce, salgado, azedo, amargo e umami. Temos aproximadamente 10 mil papilas gustativas capazes de identificar gostos e sabores. A maioria das papilas estão presentes na língua, mas também podem ser encontradas na boca, garganta e palato (céu da boca).

É raro degustarmos algum alimento que contenha apenas um dos gostos. Em geral, o alimento é composto por combinações de intensidade entre dois ou mais dos gostos básicos, que vai criar uma grande variedade de sensações gustativas.

Um teste interessante para você realizar a fim de distinguir o sabor do gosto é o seguinte: 

• Pegue uma bala de hortelã
• Tape o nariz
• Coloque a bala na boca e permaneça com o nariz tapado
• Após alguns segundos destape o nariz

Quando a bala é colocada na boca com o nariz tapado, é possível sentir apenas o gosto doce. Mas quando o nariz é destapado, além do gosto doce, é possível sentir o sabor da bala, neste caso de hortelã, através da interação entre o paladar e o olfato.

Interessante, não é?

Faça o teste e identifique essa diferença!

Referências:

Portal Umami. Gosto é diferente de sabor? Disponível em: http://www.portalumami.com.br/o-que-e-umami/. Acessado em: 23/10/2017.

Azeite: quanto mais virgem, melhor

Será que todos os azeites são iguais? São tantas opções nas prateleiras dos supermercados. É necessário conhecer a diferença entre eles para que você faça uma boa compra.

O azeite de oliva extra virgem é obtido através de uma única prensagem a frio da azeitona madura, por isso ele é o mais puro e sua acidez é de no máximo 0,8% (os melhores estão entre 0,4 e 0,5%). Após a prensagem, ele é filtrado, conservando um sabor acentuado. São produtos de alta qualidade gastronômica e no dia-a-dia são utilizados para finalização de pratos ou saladas. 

Já o azeite de oliva virgem é extraído na segunda ou terceira prensagem da azeitona. Sua acidez pode ser de até 2% e o seu sabor é menos acentuado em relação ao extra virgem e um pouco mais adocicado. Também é conhecido por azeite “fino”. É voltado para o uso culinário.

O azeite refinado não é vendido aos consumidores e destina-se exclusivamente a utilização industrial, ou seja, são misturados com outros azeites de oliva. São aqueles que superam o grau de acidez de 2% ou que por problemas climáticos ou de processo apresentam defeitos sensoriais são destinados ao refino. O refino não modifica a estrutura química do azeite de oliva e elimina os seus defeitos resultando em um produto com acidez não superior a 0,3%. 

Após uma análise do INMETRO que avaliou qualidade da gordura do azeite, além da elevação da temperatura em preparações, foi concluído que eles não apresentam diferença significativa quanto à qualidade e não deve ser utilizado em frituras por tempo prolongado, pois pode prejudicar a qualidade do produto.

REFERÊNCIAS: 
Instituto nacional de metrologia, normalização e qualidade industrial – INMETRO. Relatório sobre análise de gordura e colesterol azeites de oliva e de dendê. 2010. Disponível em: http://www.inmetro.gov.br/consumidor/produtos/relatorio_azeite_final.pdf. Acessado em 10/10/2017.

A vitaminada comida caipira

O que é PANC? O nome parece estranho, mas elas são mais conhecidas do que imaginamos. PANC significa plantas alimentícias não convencionais. São aquelas plantas que aparecem no nosso jardim, na nossa horta, quintais e que consideramos mato ou daninhas. Quase sempre não são utilizadas por falta de conhecimento da sua utilidade. Também podem ser consideradas plantas comuns, como a bananeira (Musa x paradisíaca), pois utilizamos apenas os frutos e não as outras partes.

Estudos vêm mostrando que pancs possuem teores consideráveis de minerais, fibras, antioxidantes e proteínas significativamente maiores quando comparadas com plantas domesticadas. Elas não são transgênicas e, na maior parte dos casos, são orgânicas. Sua alta resistência faz com que sejam encontradas em quase todos os lugares, pois são nativas de cada região.

Entre as PANCs mais conhecidas estão:

• Ora-pro-nóbis: chamada como carne-de-pobre, possui alto teor de proteína. É encontrada em abundância especialmente no Sudeste. Trepadeira, desenvolve-se em vários tipos de solo e de clima, é de fácil cultivo e tem alto valor nutricional. É rica em vitaminas do complexo B, A e C, fibras e fósforo. As folhas são sua parte comestível, podendo ser consumidas secas ou frescas, cruas ou cozidas, e até acrescentada a massas de pães.
• Bertalha: é uma trepadeira com folhas e caules verdes, carnosos e suculentos, muito parecida com o espinafre. É rica em vitamina A, além de oferecer outros nutrientes como vitamina C, cálcio e ferro. As folhas e os ramos novos devem ser consumidos logo após a colheita, refogados ou em substituição ao espinafre e à couve, ou em omeletes, quiches e tortas. Crua, pode ser ingerida junto a saladas verdes.
• Serralha: é fonte de vitaminas A, D e E. Desenvolve-se em quase todo o mundo, podendo servir de insumo para a preparação de saladas e de receitas cozidas. Seu sabor é amargo e lembra o do espinafre.
• Taioba: já foi apreciada na culinária mineira. É rica em vitaminas do complexo B, A, C, e em minerais como cálcio e fósforo. A abundância de ferro faz com que a sabedoria popular lhe atribua a cura da anemia. Taioba refogada é muito semelhante à couve, mas não pode ser consumida crua devido ao alto teor de cristais de oxalato de cálcio, considerado um fator antinutricional. 

Dê uma olhada no seu quintal. Os alimentos saudáveis podem estar mais próximos do que você imagina. 

Referências: 

O que é e quais os benefícios das PANCs? http://www.nutritotal.com.br/mod/pergres/view.php?id=24147. Acessado em 15/09/2017.

Probióticos, prebióticos e simbióticos: amigões do seu intestino

Você sabia que existe diferença entre probióticos e prebióticos? Se não, se liga no post de hoje.

Os probióticos são microrganismos vivos que contribuem para a microbiota intestinal de forma saudável e inibe a ação dos microrganismos que podem ser nocivos. Entre eles estão Alguns as bifidobactérias, lactobacilos, entre outros.

Os probióticos mais importantes são: Lactobacilos acidófilos, casei, bulgários, lactis; plantarum; Estreptococo termófilo; Enterococcus faecium e E. faecalis; Bifidobactérias bifidus, longus einfatis. Os leites fermentados, como os iogurtes, produtos industrializados acrescidos de bactérias probióticas em pó ou cápsulas são alguns alimentos que contêm probióticos, sendo considerados alimentos funcionais devido ao seu benefício à saúde.

Os prebióticos são substratos alimentares não digeríveis pelo trato gastrointestinal e que são usados pelos microrganismos benéficos presentes na microbiota, promovendo o crescimento de bifidobactérias e lactobacilos.

Os probióticos são os oligossacarídeos resistentes, como os frutooligossacarídeos. São encontrados na chicória, alho-poró, alho, bananas, cebola, tomate, beterrraba, aspargos, alcachofra, yacon, centeio, aveia, trigo, mel, cerveja, açúcar mascavo, dentre outros.

Os simbióticos são uma combinação de prebióticos e probióticos. Também promove a melhora do sistema gastrintestinal. 

Referências: 

MAHAM, L. K.; ESCOTT-STUMP, S. Krause: Alimentos, nutrição e dietoterapia. 13ª edição. Rio de Janeiro: Elsevier, 2012. 1227 p.

Você já conhecia a Garcinia cambogia?

É uma planta da família Clusicaceae que inclui numerosas espécies de árvores e arbustos nativos da Ásia, África, Polinésia e América Tropical.

A casca dessa planta é utilizada como conservante e aromatizante de alimentos, ou no tratamento de constipação, edema, irregularidades menstruais entre outras condições clínicas.

Após análises, foi revelada a presença de alcalóides, flavanóides, compostos fenólicos, saponinas, taninos, carboidratos e proteínas, podendo apresentar atividade biológica, tais como anti-obesidade, hipolipidêmico (reduzir o colesterol) e atividade anticancerígena.

O composto mais estudado é o ácido-hidroxicítrico (HCA), que está presente em sua casca. O HCA promove oxidação de ácidos graxos, aumenta a liberação de serotonina e sua disponibilidade no córtex cerebral e diminui a concentração de leptina no soro humano, sendo esta, uma proteína transcrita pelo gene da obesidade e secretada pelos adipócitos. Em outras palavras, pode atuar no controle de peso.

Ainda existem poucos estudos que comprovem essa ação. Além disso, alguns trabalhos mostram o efeito tóxico relacionado à função hepática. Portanto, o uso deve ser feito com cuidado, sob orientação de um profissional que avalie os benefícios versus os riscos.

REFERÊNCIAS: 

Santos ACS, Alvarez MS, Brandão PB & Silva AG. Garcinia cambogia – uma espécie vegetal como recurso terapêutico contra a obesidade? Natureza on line 5(1): 37-43, 2007.

SEMWAL RB, SEMWAL DK, VERMAAK I, VILJOEN A. A comprehensive scientific overview of Garcinia cambogia. Fitoterapia, 2015.

BAKHIYA N, ZIEGENHAGEN R, HIRSCH-ERNST KI, DUSEMUND B. et al. Phytochemical compounds in sport nutrition: Synephrine and hydroxycitric acid (HCA) as examples for evaluation of possible health risks. Mol. Nutr. Food Res, 2017.

Manteiga ou margarina? Depende...

E aí, nutricionista, qual é melhor: manteiga ou margarina?

Vamos pensar em duas situações: indivíduos sem risco de doença cardiovascular e o indivíduo com o risco. Na primeira condição, a opção ideal é a manteiga, pois é considerada um ingrediente culinário e a margarina é um alimento classificado como ultraprocessado. 

No entanto, àquele que apresentam dislipidemias, diabetes, hipertensão, a recomendação é diferente. A V Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose (Sociedade Brasileira de Cardiologia) recomenda que manteiga e margarinas sólidas sejam consumidas esporadicamente e em poucas quantidades, devendo dar preferência a margarinas cremosas, com alegação no rótulo da ausência de gorduras trans.

Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição, os ingredientes culinários (óleos, gorduras, sal e açúcar), devem ser utilizados com moderação em preparações culinárias e com base em alimentos in natura ou minimamente processados, contribuindo para diversificar e tornar mais saborosa e interessante a alimentação sem que fique nutricionalmente desbalanceada. Lembrando que o guia recomenda que o consumo de alimentos ultraprocessados deve ser evitado.

De acordo com o Consenso Brasileiro sobre Dislipidemia, a substituição de manteiga por margarina, sem análise de sua composição não representa, por si só, vantagem importante, pois a composição lipídica das margarinas é bastante variada e, portanto, possuem diferentes proporções de ácidos graxos saturados, poli-insaturados, monoinsaturados e não possuem colesterol (poucas marcas exibem, nos rótulos, sua composição em ácidos graxos). Além de serem fabricadas com diferentes óleos (girassol, milho, soja, palma, etc.) e por processos industriais variados.

Acompanhar a rotulagem do alimento contribui muito para a qualidade de nossa dieta.

Isso só reforça a necessidade de um plano alimentar individualizado. Nunca faça a dieta de outra pessoa. Procure um profissional.

REFERÊNCIA:

Brasil. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira – 2. ed. – Brasília : ministério da saúde, 2014. Disponível em: http://portalsaude.saude.gov.br/images/pdf/2014/novembro/05/Guia-Alimentar-para-a-pop-brasiliera-Miolo-PDF-Internet.pdf. Acessado em: 02/11/2016.

Boa saúde vem com ferro na academia e no prato

Você sabia que podemos encontrar dois tipos de ferro nos alimentos? Se não, se liga no post que você vai ficar por dentro de tudo agora.

O ferro é um mineral essencial para vários processos metabólicos como o transporte de oxigênio e crescimento celular. Representa cerca de 3,5 a 4,5 g em um indivíduo adulto. 

O ferro que vem dos alimentos é absorvido pela mucosa do nosso intestino e transportado na corrente sanguínea. Podemos encontrar dois tipos de ferro nos alimentos: o ferro heme e o ferro não heme. 

O ferro heme é encontrado em alimentos de origem animal, como carne bovina, frango e peixe, e o ferro não-heme, além de ser ofertado também pela carne vermelha, está presente nos cereais e vegetais.

A absorção dos dois tipos de ferro também é diferente. Como o ferro heme é solúvel nas condições do intestino delgado, é mais facilmente absorvido sem a interferência de fatores químicos e/ou alimentares. Por isso, é absorvido da seguinte forma: cerca de 15% do ferro heme ingerido pelo indivíduo normal e 35% naquele com baixa reserva de ferro. 

Já a absorção do ferro não-heme é bem menor, de cerca de 1 a 5%, e varia em função da de acordo com a presença de fatores químicos e alimentares, como é o caso das vitaminas C e A, que facilitam sua absorção. Ou os fitatos (encontrados em cereais e grãos), as fibras, os taninos (encontrado em chás e no café) e o cálcio dificultam sua absorção.

Referência:
Cozzolino, S.MF. Biodisponibilidade de nutrientes. 5ed. rev e atual. Barueri, SP: Manole, 2016.

Chá emagrece?

Atualmente, inúmeras informações são veiculadas pela televisão, jornais, revistas, sites e blogs sobre alimentação saudável e/ou como fazer para perder peso e ficar linda (o) para o verão. No entanto, sempre falo isso aqui no blog, é importante saber de onde tiramos essas informações e se realmente são verídicas. Toda informação veiculada por nós profissionais deve estar respaldada na ciência, assim não colocamos nossa vida e saúde em risco.

Informações sobre o uso dos chás em emagrecimento circula frequentemente e hoje eu trouxe uma novidade. :O

Um estudo recente, publicado na revista “European Journal of Nutrition”, discutiu sobre o efeito anti-obesogênico dos polifenóis do chá verde (CV) e chá preto (CP) descafeinado e a relação com a alteração da microbiota intestinal.

A pesquisa foi realizada em ratos e após o período de teste, o peso dos ratos que receberam dieta rica em gordura, sacarose e extratos de chá verde ou chá preto caiu para os mesmos níveis dos ratos que receberam a dieta com baixo teor de gordura.

Após análise da microbiota intestinal, foi observada uma redução das bactérias do filo Firmicutes (associadas à obesidade), e aumento de bactérias do filo Bacteroidetes (associadas à massa magra) naqueles ratos submetidos à ingestão de extrato de CV e CP. Os autores sugerem que os chás verde e preto são prebióticos e que induzem a perda de peso por estarem associados à alteração da microbiota intestinal.

Sabemos que mais estudos, inclusive com humanos, precisam ser realizados para confirmar esses possíveis efeitos. Mas já é um grande progresso para entendermos como esses alimentos podem nos ajudar. Lembrando que nenhum alimento realizará milagre. Você precisa ter uma alimentação balanceada e prática regular de atividade física.

Referência:

Henning SM, Yang J, Hsu M, Lee RP, Grojean EM, Ly A, Tseng CH, Heber D, Li Z. Decaffeinated green and black tea polyphenols decrease weight gain and alter microbiome populations and function in diet-induced obese mice. Eur J Nutr. 2017 Sep 30.

Ferro, esse mineral é do bem

Todo mundo já ouviu falar no ferro como micronutriente. É um elemento muito conhecido e extremamente importante para o nosso metabolismo.

Entre as principais funções do ferro no corpo, estão: transporte de oxigênio para as células, regulação do crescimento e diferenciação celular. 

Existem duas formas de ferro na alimentação: ferro heme e ferro não heme. O ferro heme é derivado da hemoglobina, portanto pode ser encontrado em alimentos de origem animal que contenham hemoglobina, como a carne vermelha, de aves ou peixes. A absorção do ferro heme é menos influenciada pela dieta, ou seja, dificilmente outros elementos da dieta irão comprometer a absorção do ferro heme. A forma não heme é encontrada em alimentos de origem vegetal, como lentilha, feijão, ervilha e brócolis. É influenciado pelo estado nutricional do indivíduo, além de da composição da dieta.  

A absorção do ferro heme pode ser de 15 a 35% em uma dieta variada. Enquanto a do ferro não heme varia entre 2  e 20%. 

Componentes da alimentação podem afetar a absorção de ferro como mostrado no quadro abaixo.

• É importante lembrar que o cálcio afeta a absorção tanto da forma heme como não heme. Os demais apenas a forma não heme.
• Alimentos ricos em vitamina C: podem influenciar no transporte e no armazenamento de ferro no organismo.
• Os ácidos orgânicos, como o cítrico, lático e o málico, também promovem a maior absorção de ferro e são encontrados nas frutas e verduras.
• Os fitatos são um potente inibidor da absorção do ferro não heme. São encontrados no arroz integral, aveia, trigo, centeio, entre outros cereais.
• Polifenóis: Esses compostos são encontrados principalmente nos chás preto e mate, café e alguns refrigerantes.

Tenha atenção ao consumir esses alimentos muito próximos às refeições que fornecem ferro. Lembrando que a absorção só é prejudicada se essas combinações forem frequentes na sua dieta.

O Sono e a Obesidade

Se você trabalha muito e dorme pouco ou se prefere ficar jogando, na internet a dormir mais cedo, você pode correr o risco de desenvolver obesidade.

Com um estilo de vida mais acelerado e cheio de atividades, usamos o tempo de dormir para trabalhar, estudar, cuidar da casa. Os estudos vêm mostrando que o curto espaço de tempo de sono correlaciona-se com o aumento do índice de massa corporal (IMC).

O sono modula a função neuroendócrina e do metabolismo de glicose. Se você dorme menos, é possível que ocorra uma alteração dessa modulação, o que pode gerar redução da tolerância à glicose, além de um desequilíbrio nos hormônios que controlam o apetite.

Alguns autores acreditam que uma duração de sono menor que 6 ou 7 horas apresenta efeitos significativos no aumento do peso. Os distúrbios causados pela diminuição nos horários de sono influenciam o apetite, saciedade, a ingestão alimentar, levando a obesidade.

Os pesquisadores alegam que dormir é um processo que restaura o cérebro, importante para a saúde física e mental. A diminuição da duração do sono levanta preocupações sobre impacto negativo na saúde em geral.

Assim, é importante você organizar seus horários de trabalho, estudo e outras atividades desde que seu corpo e mente tenha um descanso de pelo menos 8 horas.

Sobre Ingestão de Fibras na Gestação

Quantas vezes você já ouviu uma gestante queixar-se de intestino preso? Se ainda não ouviu, saiba que essa é uma situação muito comum entre elas?

Se você é gestante e está passando pela constipação intestinal (intestino preso), fique atenta às orientações.

A constipação intestinal é um quadro bastante frequente entre as gestantes, pois seu corpo sofre alterações físicas e fisiológicas para adaptar às necessidades do bebê que está se formando. 

Alterações no trato gastrointestinal e a produção de hormônios, como progesterona e estrógeno contribuem para a redução dos movimentos peristálticos (movimentos de contração que empurram o alimento por todo o sistema digestório), assim reduzindo o funcionamento do intestino. A constipação também é atribuída ao aumento de absorção de água entre a 12ª e 20ª semana de gestação, tornando as fezes mais endurecidas. 

Dor ao evacuar, sensação de evacuação incompleta, falso alarme, frequência de evacuação alterada e urgência ao evacuar são alguns dos sintomas e sinais relatados pelas gestantes. Situações que podem se estender pelo pós parto. 

Para reduzir estes sintomas e melhorar o funcionamento do intestino é recomendada a ingestão de fibras na alimentação. A Associação Dietética Americana recomenda o consumo de 28g/dia de fibras solúveis ou insolúveis. 

Segundo a pirâmide alimentar brasileira, o consumo de frutas deve ser de 3 porções, legumes e verduras de 3 porções, além de 6 porções de cereais (de preferência integrais) para que as necessidades de fibras, macro e micronutrientes seja alcançada. 

E lembrar sempre do consumo de água durante todo o dia para facilitar o trânsito intestinal.

Referências: 

Bradley CS,Kennedy CM, Turcea AM et al. Constipation in pregnancy: prevalence, symptons, and risk factors. Obstet Gynecol, 2007;110(6):1351-7.

Derbyshire EJ, Davies J, Detmar P. Changes in bowel function: pregnancy and the puerperium. Dig. Dis. Sci, 2007:52:324-328

PHILIPPI, S. T. (Org. ) . Pirâmide dos alimentos. Fundamentos básicos da nutrição. 2. ed. Barueri: Manole, 2014. v. 1. 383 p.

O que acontece com a qualidade do alimento congelado?

O congelamento é uma forma de conservação de alimentos, aumentando significativamente seu tempo de vida útil. Este método tem como principal objetivo inibir ou reduzir a ação dos microrganismos que podem destruir o alimento. Quanto menor a temperatura mais lenta será a atividade das enzimas e microrganismos. 

O congelamento é um método muito utilizado exatamente por apresentar baixo impacto sobre o valor nutricional do alimento. No entanto, a forma de congelar pode influenciar na manutenção dos nutrientes presentes. O congelamento lento resulta na formação de pequenos cristais de gelo no alimento que quando descongelado pode perder o nutriente juntamente com água retirada. O que não ocorre com alimentos que são congelados rapidamente, ou seja, o ideal é que um alimento com 2 polegadas (5,08 cm) de espessura esteja completamente congelado em 2 horas. Assim não haverá perda de nutrientes no degelo.

Uma forma de agilizar o congelamento é coloca-los espalhados no congelador, freezer ou câmara. E assim que estiverem congelados, podem ser empilhados normalmente. 

Procure manter a temperatura de armazenamento de acordo com as recomendações do fabricante, sendo ideal temperatura abaixo de -18°C.

Vale lembrar que o alimento só deve ser congelado uma vez, pois as funções dos microrganismos são mantidas, apenas sua proliferação é drasticamente reduzida, portanto, à medida que a temperatura volta a subir, os microrganismos voltam a se multiplicar, comprometendo a qualidade do alimento. 

Referências:

GAVA, A. J. Princípios de tecnologia de alimentos. São Paulo: Nobel, 2002.

HAZELWOOD, D.; MCLEAN, A. C. Manual de higiene para manipuladores de alimentos. São Paulo: Varela, 1996.  

Lancheira saudável

As aulas recomeçaram. A rotina retornou. E as férias acabaram.

É hora de colocar a alimentação em dia. Quem ainda tem dificuldade de manter uma alimentação adequada (ou uma rotina alimentar) neste período de descanso não precisa se apavorar. Não é hora de fazer dietas malucas que prometem milagres para você perder aqueles quilinhos que vieram junto com as férias. Na verdade, NUNCA é hora de recorrer às dietas da moda, de revistas ou àquela que sua amiga fez e deu certo pra ela. 

Você simplesmente deve voltar à sua rotina saudável. E o que seria uma alimentação ideal?

Lembre que você deve respeitar a sua individualidade, ou seja, o que é melhor para o outro nem sempre pode ser bom pra você.  Mas algumas dicas podem ser muito úteis e apresentar bons resultados. 

1. Ingira bastante líquido: se não é um hábito tomar água, aumente aos poucos e coloque metas. Ex.: essa semana: 4 copos, próxima semana: 6 copos, e assim até atingir aproximadamente 2 a 2,5 litros. 
2. Insira fibras nas suas refeições: frutas, legumes e verduras são ótimas opções para aumentar a fibra alimentar. Você pode preparar sucos e tomá-los sem coar, por exemplo. Seu intestino vai agradecer.
3. Reduza os doces: se você é aquela formiguinha que não consegue imaginar sua vida sem um doce, está na hora de rever seus conceitos (risos). Assim como os líquidos, você pode colocar uma meta para reduzir o consumo de doces. Outra dica é consumir frutas bem maduras que tem o sabor mais adocicado. 
4. Dê preferência para alimentos in natura (folhas, frutos, ovos, leite) ou minimamente processados (são alimentos in natura que, antes de sua aquisição, foram submetidos a alterações mínimas, como grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados, cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado). 
5. Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias. Os temperos naturais são nossos amigos na hora de dar sabor aos pratos preferidos. 
6. Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia. Defina um horário ideal para suas refeições, assim você evita “beliscos”. Procure sempre um local agradável. Sente e sinta o alimento que você escolheu. 
7. Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora. Se você não tem tempo de comer em casa, evite salgados, lanches, frituras e doces. Prefira sempre uma refeição completa e fresquinha. Restaurantes de comida à quilo são ótimas opções.

Essas dicas não são direcionadas para a perda de peso, mas para o ganho da sua saúde. 

PROCURE UM NUTRICIONISTA.

Consulte: GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA. Disponível em: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf

Alimentos fortificados para melhorar a saúde

Recentemente, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária – ANVISA atualizou as regras para adição de ferro e ácido fólico em farinhas. A RDC nº 150 de 2017 atualiza a RDC nº 344 de 2002 sobre o tema. 

De acordo com as novas regras, os fabricantes serão obrigados a enriquecer as farinhas de trigo e de milho com 4 a 9 mg de ferro para cada 100

g de produto e com 140 a 220 µg de ácido fólico também para cada 100 g de farinha.

A deficiência de ácido fólico pode apresentar consequências hematológicas, complicações na gestação e más formações congênitas. O Atlas Mundial de Defeitos Congênitos publicado pela OMS em 2003 apresentou prevalências variáveis em defeitos do tubo neural para os diferentes países no período 1993-1998. 

A modificação na rotulagem também é obrigatória. O rótulo deve deixar claro para o consumidor o objetivo e características da formulação. As farinhas deverão trazer uma frase que esclarece que o enriquecimento é uma estratégia para combate da má formação de bebês durante a gestação e da anemia, bem como uma informação sobre a faixa de enriquecimento.

Foram excluídas as farinhas de milho fabricadas pelos agricultores familiares, empreendedores familiares rurais, empreendimentos econômicos solidários e microempreendedores individuais, da obrigatoriedade de enriquecimento, tornando a medida proporcional à realidade produtiva desses segmentos, de forma que não tenha impacto negativo na efetividade do enriquecimento para a população.

Também foram excluídas da fortificação as farinhas de biju, de milho flocada de trigo integral e de trigo durum, bem como os flocos de milho pré-cozidos. Não se aplica a resolução às farinhas de trigo e de milho contidas em produtos alimentícios importados.

Os fabricantes têm 24 meses para adequar às novas regras.

Mais frutas, verduras e legumes

Verduras e legumes são plantas ou parte de plantas que servem para o consumo humano, como folhas, flores, frutos, caules, sementes tubérculos e raízes. Hortaliças é a denominação genérica para legumes e verduras. 

Chamamos de verduras de verduras as partes comestíveis do vegetal, como as folhas, flores, botões ou hastes. São exemplos de verduras: espinafre, acelga, alface, agrião, brócolis. E os legumes são os frutos, as sementes ou as raízes, como: abobrinha, batata, berinjela, tomate e mandioca.

A maioria das verduras e dos legumes é fonte de vitaminas, minerais e fibras. Podemos destacar a vitamina C, vitaminas do complexo B e o betacaroteno presente em vegetais amarelos e alaranjados. Além de potássio, ferro, cálcio, fibras insolúveis e solúveis.

Podemos preparar saladas, sucos ou sopas com as hortaliças. Os quadros abaixo apresentam algumas opções para você otimizar o uso dos vegetais e legumes na sua casa. 

Lembre que você também pode preparar deliciosos sucos com os vegetais, como por exemplo, suco de tomate, laranja com couve e cenoura e laranja com beterraba. 

Aproveite as frutas, legumes e verduras da estação, pois são mais baratos, mais frescos e contém menor quantidade de agrotóxicos. 

Bom apetite!

Presença do pai ajuda na saúde nutricional da criança

A importância da participação da família no desenvolvimento da criança sempre foi um tema bastante discutido. E, recentemente, um estudo com 10.700 crianças mostrou que a participação ativa do pai pode ajudar na saúde nutricional do pequeno.

O estudo, conhecido por Early Childhood Longitudinal Study-Birth Cohort, foi publicado na revista científica Obesity. Passaram por avaliação 10.700 crianças nascidas em 2001 nos Estados Unidos. É importante lembrar que todos os pais viviam em casa com os filhos, em famílias formadas por dois pais heterossexuais, mas não eram os cuidadores primários. A carga horária de trabalho dos pais era, em média, 46 horas por semana, e das mães 18 horas por semana.

Os resultados apontaram que àqueles pais que ajudaram nas tarefas como vestir, dar banho e escovar os dentes, os filhos tiveram uma probabilidade 33% menor de se tornarem obesos entre 2 e 4 anos. O aumento no nível de frequência com que os pais os levavam para atividades ao ar livre esteve associado a uma redução de 30% na obesidade. 

Em geral, as estratégias utilizadas com crianças, têm como alvo as mães. E estes resultados mostram que, muitas vezes, os pais sentem-se negligenciados quanto às informações dos filhos, dificultando sua participação direta no seu desenvolvimento.

"Há evidências crescentes da importância do envolvimento do pai na criação dos filhos, em outras áreas do desenvolvimento infantil, e nosso estudo sugere que também possa haver benefícios para a saúde da criança".

Referência

Wong MS, Jones-Smith JC, Colantuoni E, Thorpe RJ Jr, Bleich SN, Chan KS. The longitudinal association between early childhood obesity and fathers' involvement in caregiving and decision-making. Obesity. 2017. 

Alimentos para garantir a eterna juventude

Muito se fala em aumento da expectativa de vida, rejuvenescimento, melhor idade. Mas como podemos contribuir efetivamente para a chegada da terceira idade com qualidade de vida e satisfação consigo?

Nós já falamos outras vezes que para manter qualidade de vida é necessário mudar o estilo de vida quanto à alimentação e atividade física. Mas qual alimento e o que ele pode fazer por nós para garantir a tão esperada “qualidade de vida”?

Há anos vêm sendo estudados os carotenoides e seus efeitos no organismo humano. E os estudos mostram que este composto bioativo pode ser protetor para a pele. 

A suplementação oral de carotenoides parece apresentar efeitos benéficos para indivíduos que se expuseram ao sol por um longo período. O β-caroteno é um carotenoide utilizado em tratamentos para doenças induzidas ou agravadas pela exposição a raios UV, como urticária solar, erupções polimórficas, reações alérgicas a fármacos e lúpus eritematoso.

Este composto apresenta função pró-vitamínica A que exerce um importante papel na manutenção, crescimento e proliferação de células epiteliais (pele). 

Estudos que realizaram intervenção apontam que suplementos ou dietas ricas em alimentos que apresentam elevado conteúdo de carotenoides são eficientes em fotoproteção sistêmica, pois ocorre uma redução da sensibilidade na formação de eritema induzido por raios UV.

Entre as principais fontes de carotenoides estão: cenoura, tomate, mamão, abóbora, maracujá, laranja, manga, caqui e melancia.

É muito importante deixar claro que esses efeitos vão depender da dosagem e tempo de administração. A suplementação inadequada pode resultar em efeitos adversos. Portanto, não faça uso de suplementos sem a orientação de seu nutricionista. 

Referências:

Horst MA, Moreno FS. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes – Carotenoides. Força-tarefa Alimentos Fortificados e Suplementos Comitê de Nutrição ILSI Brasil. 2009.

Alemzadeh R, Feehan T. Variable effects of beta-carotene therapy in a child with erythropoietic protoporphyria. Eur J Pediatr 2004; 163:547-9.

Harper P, Wahlin S. Treatment options in acute porphyria, porphyria cutanea tarda, and erythropoietic protoporphyria. Curr Treat Options Gastroenterol 2007;10(6):444-55.

Bayerl C. Beta-carotene in dermatology: does it help? Acta Dermatoven APA. 2008;17(4).

Stahl W, Heinrich U, Aust O, Tronnierb H, Sies H. Lycopene-rich products and dietary photoprotection. Photochem Photobiol Sci 2006; 5:238-42

O que são compostos bioativos?

Nem sempre. Isso vai depender do composto presente no alimento. Por exemplo: o carotenoide é lipossolúvel, ou seja, não se dissolve na água; já as antocianinas são hidrossolúveis. Outro fator que pode influenciar é a forma com que está armazenado no vegetal: pode estar ligado às proteínas que se desnaturam com o calor, o que facilita essa extração. A textura do alimento, teor de fibras e de água também podem aumentar ou não essa perda durante o cozimento.

Um estudo brasileiro, publicado na Food Chemistry, investigou três classes de substâncias antioxidantes presentes na couve e no repolho roxo. Esses vegetais foram submetidos ao cozimento por imersão na água, a vapor e refogado. Foram deixados em textura agradável ao paladar.

No caso dos carotenoides, todas as formas de preparo da couve apresentaram perdas. No entanto, a menor foi a forma refogada (folha crua: 155µg/g folha refogada: 69µg/g). Para o repolho roxo não houve perda significativa, pois a quantidade de carotenoides é muito baixa neste alimento. Em relação às antocianinas no repolho, houve redução de 23,9mg/100g do vegetal cru para 14 mg/100g cozido por imersão. O cozimento a vapor aumentou para 28,9 mg/100g e no refogado para 25 mg/100g.

Outra classe avaliada foi a dos compostos fenólicos. Novamente o repolho apresentou um aumento após o cozimento a vapor, passando de 49mg/100g para 91,4mg/100g. O cozimento por imersão reduziu os compostos fenólicos no repolho (23,6mg/100g). No caso da couve, todas as formas de preparo reduziram as quantidades, sendo que o refogado apresentou menor perda.

Em resumo, vários fatores podem influenciar essas perdas de compostos bioativos nos alimentos. E a forma de preparo é uma delas. Também pode haver um aumento nas quantidades desses compostos. Portanto, as mesmas técnicas podem ter outros resultados em alimentos diferentes.

Lactose nos rótulos

Agora a informação da presença de lactose nos alimentos será obrigatória nos produtos com mais de 100 mg de lactose por 110 g ou mililitros do produto. Em outras palavras, todo alimento que contiver mais de 0,1% deverá trazer a informação: “contém lactose”.

Os fabricantes poderão também utilizar a seguinte expressão: “baixo teor de lactose” sempre que a quantidade de lactose for reduzida para valores entre 100 mg e 1g por 100 g ou mililitros do alimento pronto.

Portanto, os fabricantes brasileiros de alimentos terão três tipos de rotulagem para a lactose: “zero lactose“ ou “baixo teor”, para os produtos cujo teor de lactose tenha sido reduzido e “contém lactose”, nos demais alimentos com presença desse açúcar.

O mercado terá até 24 meses para aderir à nova regra. Apenas estabelecimentos que preparam os alimentos sem embalagens ou embalados no próprio ponto de venda a pedido do consumidor, não serão obrigados a informarem sobre o conteúdo de lactose.

Para aquelas pessoas que são intolerantes à lactose, é uma importante informação e um grande avanço na rotulagem de alimentos. 

Consulte o regulamento na íntegra, no site da Anvisa.

Novidades na alimentação das crianças

A alimentação na infância merece muita atenção, afinal pode repercutir de forma positiva ou negativa na vida adulta. Grande parte da população infantil tem sofrido com obesidade e ao mesmo tempo com a deficiência de nutrientes, baixo consumo de frutas, legumes e verduras que são as principais fontes de vitaminas e minerais. 

Já é de conhecimento que a recomendação para crianças de até 6 meses de idade, é apenas oferecimento do leite (se possível, materno). O leite supre todas as necessidades nutricionais e fisiológicas da criança durante este período da vida. Após esta fase inicia-se o momento da introdução alimentar, onde são oferecidos, aos poucos, outros alimentos, como frutas e papas. 

A Academia Americana de Pediatria atualizou a recomendação de sucos para crianças em fase de introdução alimentar: crianças menores de um ano não devem consumir nenhum suco de frutas.

No momento da introdução alimentar, as mães devem oferecer a fruta amassada ou em forma de purê, pois assim é mais saudável aumenta a ingestão de fibras. A Academia justifica que oferecer suco antes dos alimentos sólidos pode levar a criança a substituir o leite humano ou fórmula por suco, e isso pode resultar em uma baixa ingestão de proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.

"A ingestão elevada de suco pode contribuir para diarreia, subnutrição ou desnutrição, e ao desenvolvimento de cárie dentária", escrevem os autores. "A diluição de suco com água não necessariamente diminui os riscos de saúde dentária."

Caso haja indicação médica para a introdução de suco para crianças a partir dos 6 meses, o suco deve ser oferecido em um copo, e não em uma mamadeira.

Após o primeiro ano de vida, o suco de fruta pode ser usado como parte de uma refeição ou de lanche. Os pais devem oferecer apenas sucos que contenham 100% de suco de fruta fresco ou pasteurizado. 

Referência

Melvin B. Heyman, Steven A. Abrams, SECTION ON GASTROENTEROLOGY, HEPATOLOGY, AND NUTRITION, COMMITTEE ON NUTRITION. Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations. Pediatrics; 2017

Caldos para aquecer seu inverno

O inverno nem chegou, mas o frio já deu “as caras”. E junto dele veio aquela vontade de tomar sopas e caldos como todos os anos. 

Também é sabido que nesta estação aumentamos o nosso gasto energético, ou seja, o corpo gasta mais energia tentando manter nossa temperatura adequada. Por isso, sentimos necessidade de comer alimentos/pratos mais gordurosos, com maior densidade energética.

Para evitar o ganho de peso tão comum nesta estação, separei algumas receitas de caldos e sopas que não sobrecarregarão sua alimentação, desde que você se alimente de forma equilibrada. 

Receita de caldo verde de couve

Ingredientes:

• 1 maço de couve;
• 2 batatas cortadas em cubo;
• 400 ml de caldo de carne caseiro
• 2 litros de água;
• sal a gosto.

Modo de preparo:

Coloque as batatas para cozinhar. Então retire da panela e esprema e adicione ao caldo. Corte a couve em fatias finas e adicione em uma tigela com água gelada por 10 minutos. Escorra e adicione na panela da sopa. Deixe cozinhar por uns 3 minutos e sirva a seguir ainda quente.

Receita de caldo verde light com lagarto

Ingredientes

• 100 gramas de lagarto em cubos;
• 2 folhas de couve picada;
• 1 cebola pequena;
• 3 dentes de alho picados;
• 1 litro de caldo de carne;
• Sal e pimenta a gosto;
• 1 fio de azeite.

Modo de preparo:

Em uma panela de pressão refogue a cebola e o alho no azeite. Depois adicione o lagarto e deixe dourar por 2 minutos. Tempere com sal, pimenta e junte a batata doce. Então coloque metade do caldo de carne e deixe ferver na pressão por 10 minutos. Desligue, tire o vapor, abra a panela e retire a carne. Bata a couve no liquidificador com o restante do caldo de carne e sirva com o lagarto. Sirva a seguir.

Caldo de ovos simples

Ingredientes

• 6 Unidades de Ovo
• 1 Unidade de Batata grande
• 1 Unidade de Cebola picada
• 1 Dente de Alho picado
• 1 Unidade de Tomate maduro
• 2 Colheres de sopa de Azeite
• 1 Xícara de Caldo de galinha
• 5 Xícaras de Água
• 2 Colheres de sopa de Amido de Milho
• Sal
• Cebolinha a gosto

Modo de preparo

Comece este caldo de ovo por refogar a cebola e o alho juntamente com o azeite em uma panela. Junte o tomate ao refogado e deixe cozinhar um pouco. Adicione a água, o caldo de galinha, o sal a batata e deixe ferver, até a batata estar cozida. Triture os ingredientes que estão na panela. De seguida adicione o amido de milho dissolvido em um pouco de água. Parta os ovos para dentro da panela e deixe cozer por 10 minutos. Na hora de servir, coloque a cebolinha picada. O seu caldo de ovo está pronto!

Receita de caldo verde light com batata doce

Ingredientes:

• 1 batata doce;
• 2 folhas de couve picada;
• 1 cebola pequena;
• 3 dentes de alho picados;
• 1 litro de caldo de carne caseiro
• Sal
• Pimenta a gosto;
• 1 fio de azeite.

Modo de preparo:

Em uma panela de pressão refogue a cebola e o alho no azeite. Depois adicione a batata, tempere com sal, pimenta e deixe cozinhar por alguns minutos. Então coloque metade do caldo de carne e deixe ferver na pressão por 10 minutos. Bata a couve no liquidificador com o restante do caldo de carne e sirva com a mistura da panela. Sirva a seguir.

Muita atenção para a quantidade de sal utilizada nos caldos. Você pode substitui-lo por temperos naturais ou pelo SAL DE ERVAS que é uma ótima opção e pode ser utilizado em várias preparações.

A comida de todos os santos

As festas juninas estão chegando e com ela os pratos deliciosos e típicos desta época. Só de pensar já dá água na boca. As festas ainda não começaram, mas aqui vão algumas dicas para você comer sem peso na consciência (e no estômago... rs). 

Pé-de-moleque, pipoca, pinhão, quentão, arroz doce são perdições neste tempo frio. Se você gosta dessas guloseimas, essa é a hora de aproveitar, NÃO DE EXAGERAR.

Antes de iniciar, gostaria de deixar claro que vamos discutir sobre alimentação EQUILIBRADA e não sobre restrições absurdas, nem sobre levar marmita para a quermesse (POR FAVOR). Cada um tem uma necessidade, um estilo de vida e pode aproveitar da forma que quiser (ciente das consequências), mas equilíbrio sempre foi e sempre será a palavra-chave. 

1. Não vá a quermesse com fome. Isso fará com que você queira comer todos os pratos da festa, inclusive as guloseimas. Tente fazer um lanche leve ou até mesmo uma sopa antes de ir.
2. Se você gosta de todos os pratos e doces, tente controlar. Escolha, por exemplo, um salgado e um doce. Assim sua vontade será saciada. Não se esqueça das bebidas alcóolicas com moderação. 
3. Sobre o cardápio de frituras, tente passar longe. Mas não se sinta culpado se quiser saborear algum dos pratos. Apenas contenha-se na sobremesa. Cuidado também com a quantidade de manteiga e sal que você passa no milho.
4. Se for preparar o cardápio em casa, você pode fazer algumas trocas para reduzir o valor calórico dos pratos. Por exemplo: leite integral por leite semidesnatado (ou desnatado); açúcar por adoçante culinário.
5. Mas o importante é lembrar que se você exagerou na comida ou na bebida, a sua alimentação deve voltar ao normal na refeição seguinte. Sem “entregar os pontos” e continuar exagerando. 
6. Beba bastante água para manter-se hidratado. Se consumiu bebida alcóolica, consuma mais água que o habitual. 

As festas juninas são ótimos programas para o inverno se forem bem aproveitadas. Se você exagerar, seu corpo vai reclamar!

Boas Festas!!!

Para conhecimento:

• Pipoca – 1 porção 30g: 105,9 Kcal
• Pinhão cozido – ½ xícara chá 100g: 174 Kcal
• Pé de moleque – 1 unidade 20g: 64 Kcal
• Cuscuz – 1 fatia média 60g: 67,8 Kcal 
• Bolo de milho - 1 fatia média 60g: 186,6 Kcal
• Milho verde – 1 espiga 100g: 138 Kcal