Fibras, probióticos e os problemas intestinais

Certamente você já teve algum episódio ou apresenta frequentemente constipação intestinal, conhecido como intestino preso ou prisão de ventre. E, muito provavelmente, alguém já te passou uma receitinha infalível para melhorar o quadro. Mas a constipação intestinal sempre volta, não é mesmo?

Bom, mas o que realmente pode auxiliar o funcionamento do seu intestino? Primeiro, a qualidade da sua alimentação. Nada vai adiantar se você não ingere alimentos ricos em fibras. Essas fibras são classificadas em solúveis e insolúveis. Os componentes da fibra, em especial da solúvel, não é absorvido pelo intestino grosso e acabam sendo fermentados por bactérias intestinais. As fibras insolúveis, por sua vez, auxiliam no trânsito intestinal, aumentando o peristaltismo. A ação fermentativa das fibras solúveis resulta em diversos compostos como o ácido lático, ácidos graxos de cadeia curta e gases. A produção do ácido lático beneficia a produção de bifidobactérias e lactobacilos. Essas bactérias benéficas são conhecidas como probióticos. E as fibras solúveis, como frutoligossacarídeos e inulina são conhecidas como prebióticos. São os prebióticos que vão “alimentar” os probióticos no seu intestino. Ou seja, a associação dos dois pode:

• Estimular o crescimento de bifidobactérias e lactobacilos no cólon;
• Aumentar os movimentos intestinais e facilitar a eliminação das fezes;
• Melhorar a permeabilidade intestinal e da função de barreira imunológica intestinal.

Essas ações garantem o bom funcionamento e saúde intestinal, acabando com aqueles desconfortos que você sente quando está com constipação intestinal.

Estes são alguns dos alimentos ricos fibras: frutas, legumes, verduras, alimentos integrais, cerais integrais e aveia.

Agora aproveite e coloque o intestino preguiçoso para funcionar!

REFERÊNCIAS:

Raninen K, Lappi J, Mykkänen H, Poutanen K. Dietary fiber type reflects physiological functionality: comparison of grain fiber, inulin, and polydextrose. Nutr Rev. 2011;69(1):9-21.

Como identificar ingredientes alergênicos em produtos industrializados

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) publicou a RDC nº 26 sobre os requisitos para rotulagem obrigatória dos principais alimentos que causam alergias alimentares. O principal objetivo deste documento é garantir uma alimentação segura para aquelas pessoas que possuem alergia a algum alimento ou composto. O uso de termos técnicos pode confundir o consumidor e induzi-lo ao erro na hora da compra. 

A RDC abrange alimentos, ingredientes, aditivos alimentares e coadjuvantes de tecnologia. Inclui, ainda, os seguintes produtos como alergênicos: trigo, centeio, cevada, aveia, crustáceos, ovos, peixes, amendoim, soja, leite, algumas oleaginosas (nozes, castanhas, avelãs, amêndoas). 

Os alimentos que contiverem alguma dessas substâncias devem apresentar a seguinte informação no rótulo: “ALÉRGICOS: CONTÉM (NOME COMUM DO ALIMENTO ALERGÊNICO)” ou “ALÉRGICOS: CONTÉM DERIVADOS DE (NOME COMUM DO ALIMENTO ALERGÊNICO)” ou “ALÉRGICOS: CONTÉM (NOME COMUM DO ALIMENTO ALERGÊNICO) E DERIVADOS”.

As empresas tiveram até 2016 para adequar os rótulos. 

Se você é alérgico ou conhece alguém preste atenção no rótulo na hora da compra.

REFERÊNCIA: 

ANVISA. Dispõe sobre os requisitos pararotulagem obrigatória dosprincipaisalimentos que causam alergias alimentares. Resolução – RDC nº 26, de 02 de julho de 2015. Disponível em: http://www.abic.com.br/publique/media/rdc26.pdf

Chocolate: bandido ou mocinho?

Bom, depende do chocolate que estamos falando. Se estivermos pensando naquele branco ou na versão “ao leite” pode não ser tão mocinho assim.

Na verdade, vamos falar do cacau, principal constituinte do chocolate preto. O cacau pode ser encontrado em sua forma em pó ou nos chocolates ricos em cacau (lembrando que chocolate branco não tem cacau). O fruto do cacaueiro é uma importante fonte de compostos fenólicos, os mais presentes são os flavonoides. Mas o que estes flavonoides fazem pela minha saúde?

Estudos apontam diversos efeitos benéficos ao cacau, entre eles, ação antioxidante, anti-inflamatória e proteção cardiovascular. Pode ser considerado também um importante aliado da nutrição estética. 

Autores sugerem que a ação antioxidante dos flavanóis presentes no cacau atua na redução das concentrações de radicais livres e outros agentes antioxidantes, reduzindo a oxidação de lipídeos, de proteínas e ácidos nucleicos, levando ao rejuvenescimento da pele. Pode contribuir também com a hidratação e redução da escamação.

Mas é MUITO importante lembrar que o teor de cacau, depende do tipo de chocolate, sendo aqueles com concentração de 70%, os mais indicados para o consumo.

REFERÊNCIAS:

Rei J, Medeiros F. Chocolate e os benefícios cardiovasculares. Rev Hosp Univers Pedro Ernesto. 2011; 10(3): 54-59 Seixas D. Compostos Bioativos dos alimentos. São Paulo: VP, 2015.

O que é mindful eating?

Você já ouviu esse termo? É uma técnica que surgiu a partir do Mindfulness (atenção plena) e tem como principal objetivo desenvolver a habilidade de se conectar com o momento presente. Portanto, o mindful eating trabalha o “comer com atenção plena”. 

A técnica parte da premissa que o indivíduo envolvido com a alimentação consegue reconhecer os sinais da fome e da saciedade. Desta forma, antes de começar a comer, ele é incentivado a sentir o aroma do alimento, a textura e mastigar bem lentamente para explorar o sabor. Para que a técnica dê resultado é preciso estar atento a algumas situações, como por exemplo, evitar distrações no momento da alimentação e não envolver aspectos emocionais ou sensações físicas ao alimento. 

Alguns estudos já mostraram bons resultados com o uso da técnica, tanto para o controle da ingestão quanto para o prazer de se alimentar.

Independente de usar a técnica ou não, aproveite melhor o momento da sua refeição, explore o alimento, sinta o que você está comendo. Evite usar televisão, celular ou computador na hora do almoço, jantar ou lanches. Assim, você consegue se alimentar melhor e até sentir saciedade antes de comer além do que precisa. 

REFERÊNCIAS: 

Mantzios, M; Wilson, J.C. Mindful, Eating Behaviours, and Obesity: A Review and Refletion on Current Findings. Curr Obes Rep, v.4, p.141-146, 2015.

A Pirâmide Alimentar Brasileira

Você já deve ter ouvido falar na pirâmide alimentar. Já viu? Entende como funciona? Vou trazer um pouco sobre a compreensão da pirâmide para ajudá-los na alimentação diariamente.

Essa é a última versão da pirâmide alimentar para a população brasileira:

Fonte: PHILIPPI, 2014.

Vejam que os alimentos são separados por grupos e cada um deles apresenta uma porção diferente. Essas porções correspondem à quantidade que devemos ingerir do grupo alimentar por dia (lembrando que essa versão é para adultos).

Outra informação interessante: observem que à medida que vai subindo, o consumo de alimentos dos grupos vai diminuindo, por exemplo: a grupo do arroz está na base, ou seja, é a base da nossa alimentação, portanto deve ser consumido 6 porções diariamente (de todos os alimentos do grupo); o grupo dos óleos e dos açúcares estão no topo, lembrando que devemos consumir apenas uma porção de cada diariamente, pois a alta ingestão está associada a diversas doenças, como hipertensão, diabetes e alguns tipos de câncer. 

É importante também variar os alimentos que comemos, independente do grupo. Quanto mais variado nosso prato, mais nutrientes estaremos consumindo, principalmente legumes, verduras e frutas. 

A qualidade da sua alimentação depende da variedade dos alimentos. Precisamos de nos alimentar de todos os grupos e nutrientes: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. 

Sobre a restrição de algum grupo de alimentos, consulte seu nutricionista. Ele saberá sua necessidade e objetivo.

REFERÊNCIAS:

PHILIPPI, S. T. Pirâmide dos alimentos: fundamentos básicos da nutrição. 2 ed. rev. - Barueri, SP: Manole, 2014. 

A importância do remolho para leguminosas

O grupo de leguminosas abrange aqueles grãos (ou frutos) contidos em vagens, como os feijões, lentilha, soja, ervilha, grão-de-bico, amendoim entre outros.

Embora algumas pessoas não saibam, o remolho pode auxiliar tanto no preparo quando no valor nutritivo da leguminosa. 

As leguminosas, em geral, apresentam fatores antinutrionais, ou seja, substâncias que interferem na absorção de nutrientes. Em outras palavras, substâncias que não deixam que minerais sejam absorvidos pelo nosso corpo, como por exemplo, os fitatos e polifenóis que reduzem a absorção de zinco, magnésio e ferro. 

O remolho é uma técnica utilizada antes da cocção de uma leguminosa. O alimento é deixado de molho na água antes do preparo. Cada leguminosa tem uma quantidade específica de água para o remolho. Seguem as proporções abaixo:

• Soja: 4:1
• Feijão: 3:1
• Ervilha: 2,5:1
• Lentilha: 2,5:1
• Grão-de-bico: 2,5:1

Este processo aumenta a maciez do grão, facilitando e reduzindo o tempo de cocção, além de realçar o sabor. Outra grande vantagem é a redução dos fatores antinutricionais. No entanto, como toda técnica, tem uma desvantagem, o alimento perde alguns nutrientes para a água do remolho. 

Assim, você pode “repor” esses nutrientes através do preparo de outros alimentos, como legumes, frutas, verduras e carnes.

REFERÊNCIA: 
ORNELAS, L.H. Técnica dietética: seleção e preparo de alimentos. 8 ed. rev. São Paulo, 2008. 

Quer ficar bio-fortão? Conheça os alimenos biofortificados

Você sabe o que significa um alimento biofortificado? Então, vamos tirar essa sua dúvida. 

A biofortificação é uma técnica de melhoramento genético natural que proporciona aumento no teor de determinados micronutrientes. Esse processo é conhecido também por melhoramento genético convencional. Inicialmente ocorre a identificação dos alimentos que contenham maior teor de micronutrientes para posterior produção de sementes de novos cultivos melhorados e que, assim, possam apresentar a característica específica de forma mais marcante.

A Embrapa Mandioca e Fruticultura Tropical já desenvolveu diversos alimentos fortificados, como arroz, feijão, milho, mandioca, batata-doce e trigo. Os alimentos como a mandioca, batata doce e abóbora são melhorados para obtenção de maiores teores de carotenoides; o milho com maiores teores de lisina, triptofano e betacaroteno; arroz, feijão, trigo e feijão-caupi com teores mais elevados de ferro e zinco.

No Brasil, a Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária) coordena o projeto BioFORT. O programa é responsável pela biofortificação de alimentos no país, com  o objetivo de diminuir a desnutrição e garantir maior segurança alimentar através do aumento dos teores de ferro, zinco e betacaroteno (pró vitamina A) na dieta da população mais carente. O projeto também pesquisa o desenvolvimento de novas embalagens capazes de conservar os micronutrientes por mais tempo.

Referências:

Embrapa Agroindústria de Alimentos. Projeto BioFort. Disponível em: http://www.biofort.com.br/biofort_port.php. Acessado em 10/10/2017