segunda-feira, 27 de novembro de 2017

O que é mindful eating?


Você já ouviu esse termo? É uma técnica que surgiu a partir do Mindfulness (atenção plena) e tem como principal objetivo desenvolver a habilidade de se conectar com o momento presente. Portanto, o mindful eating trabalha o “comer com atenção plena”. 

A técnica parte da premissa que o indivíduo envolvido com a alimentação consegue reconhecer os sinais da fome e da saciedade. Desta forma, antes de começar a comer, ele é incentivado a sentir o aroma do alimento, a textura e mastigar bem lentamente para explorar o sabor. Para que a técnica dê resultado é preciso estar atento a algumas situações, como por exemplo, evitar distrações no momento da alimentação e não envolver aspectos emocionais ou sensações físicas ao alimento. 

Alguns estudos já mostraram bons resultados com o uso da técnica, tanto para o controle da ingestão quanto para o prazer de se alimentar.

Independente de usar a técnica ou não, aproveite melhor o momento da sua refeição, explore o alimento, sinta o que você está comendo. Evite usar televisão, celular ou computador na hora do almoço, jantar ou lanches. Assim, você consegue se alimentar melhor e até sentir saciedade antes de comer além do que precisa. 

REFERÊNCIAS: 
Mantzios, M; Wilson, J.C. Mindful, Eating Behaviours, and Obesity: A Review and Refletion on Current Findings. Curr Obes Rep, v.4, p.141-146, 2015.

segunda-feira, 20 de novembro de 2017

A Pirâmide Alimentar Brasileira

Você já deve ter ouvido falar na pirâmide alimentar. Já viu? Entende como funciona? Vou trazer um pouco sobre a compreensão da pirâmide para ajudá-los na alimentação diariamente.

Essa é a última versão da pirâmide alimentar para a população brasileira:

Fonte: PHILIPPI, 2014.

Vejam que os alimentos são separados por grupos e cada um deles apresenta uma porção diferente. Essas porções correspondem à quantidade que devemos ingerir do grupo alimentar por dia (lembrando que essa versão é para adultos).

Outra informação interessante: observem que à medida que vai subindo, o consumo de alimentos dos grupos vai diminuindo, por exemplo: a grupo do arroz está na base, ou seja, é a base da nossa alimentação, portanto deve ser consumido 6 porções diariamente (de todos os alimentos do grupo); o grupo dos óleos e dos açúcares estão no topo, lembrando que devemos consumir apenas uma porção de cada diariamente, pois a alta ingestão está associada a diversas doenças, como hipertensão, diabetes e alguns tipos de câncer. 

É importante também variar os alimentos que comemos, independente do grupo. Quanto mais variado nosso prato, mais nutrientes estaremos consumindo, principalmente legumes, verduras e frutas. 
A qualidade da sua alimentação depende da variedade dos alimentos. Precisamos de nos alimentar de todos os grupos e nutrientes: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. 

Sobre a restrição de algum grupo de alimentos, consulte seu nutricionista. Ele saberá sua necessidade e objetivo.

REFERÊNCIAS:
PHILIPPI, S. T. Pirâmide dos alimentos: fundamentos básicos da nutrição. 2 ed. rev. - Barueri, SP: Manole, 2014

segunda-feira, 13 de novembro de 2017

A importância do remolho para leguminosas


O grupo de leguminosas abrange aqueles grãos (ou frutos) contidos em vagens, como os feijões, lentilha, soja, ervilha, grão-de-bico, amendoim entre outros.

Embora algumas pessoas não saibam, o remolho pode auxiliar tanto no preparo quando no valor nutritivo da leguminosa. 

As leguminosas, em geral, apresentam fatores antinutrionais, ou seja, substâncias que interferem na absorção de nutrientes. Em outras palavras, substâncias que não deixam que minerais sejam absorvidos pelo nosso corpo, como por exemplo, os fitatos e polifenóis que reduzem a absorção de zinco, magnésio e ferro. 

O remolho é uma técnica utilizada antes da cocção de uma leguminosa. O alimento é deixado de molho na água antes do preparo. Cada leguminosa tem uma quantidade específica de água para o remolho. Seguem as proporções abaixo:
  • Soja: 4:1
  • Feijão: 3:1
  • Ervilha: 2,5:1
  • Lentilha: 2,5:1
  • Grão-de-bico: 2,5:1

Este processo aumenta a maciez do grão, facilitando e reduzindo o tempo de cocção, além de realçar o sabor. Outra grande vantagem é a redução dos fatores antinutricionais. No entanto, como toda técnica, tem uma desvantagem, o alimento perde alguns nutrientes para a água do remolho. 

Assim, você pode “repor” esses nutrientes através do preparo de outros alimentos, como legumes, frutas, verduras e carnes.

REFERÊNCIA: 
ORNELAS, L.H. Técnica dietética: seleção e preparo de alimentos. 8 ed. rev. São Paulo, 2008. 

segunda-feira, 6 de novembro de 2017

Quer ficar bio-fortão? Conheça os alimenos biofortificados

Você sabe o que significa um alimento biofortificado? Então, vamos tirar essa sua dúvida. 


A biofortificação é uma técnica de melhoramento genético natural que proporciona aumento no teor de determinados micronutrientes. Esse processo é conhecido também por melhoramento genético convencional. Inicialmente ocorre a identificação dos alimentos que contenham maior teor de micronutrientes para posterior produção de sementes de novos cultivos melhorados e que, assim, possam apresentar a característica específica de forma mais marcante.

A Embrapa Mandioca e Fruticultura Tropical já desenvolveu diversos alimentos fortificados, como arroz, feijão, milho, mandioca, batata-doce e trigo. Os alimentos como a mandioca, batata doce e abóbora são melhorados para obtenção de maiores teores de carotenoides; o milho com maiores teores de lisina, triptofano e betacaroteno; arroz, feijão, trigo e feijão-caupi com teores mais elevados de ferro e zinco.

No Brasil, a Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária) coordena o projeto BioFORT. O programa é responsável pela biofortificação de alimentos no país, com  o objetivo de diminuir a desnutrição e garantir maior segurança alimentar através do aumento dos teores de ferro, zinco e betacaroteno (pró vitamina A) na dieta da população mais carente. O projeto também pesquisa o desenvolvimento de novas embalagens capazes de conservar os micronutrientes por mais tempo.

Referências:
Embrapa Agroindústria de Alimentos. Projeto BioFort. Disponível em: http://www.biofort.com.br/biofort_port.php. Acessado em 10/10/2017

segunda-feira, 30 de outubro de 2017

Quais os tipos de fibras alimentares?


As fibras que consumimos têm duas classificações: a primeira é definida quanto à origem, ou seja, chamamos de fibra alimentar aquela encontrada diretamente nos alimentos, como por exemplo, na maçã, na laranja; a outra é a fibra funcional encontrada em alimentos processados que são enriquecidos com as fibras retiradas dos alimentos, como no caso do iogurte rico ou enriquecido com fibras.

A outra classificação é para as fibras alimentares (aquelas que comemos nos alimentos). Essa classificação é baseada em suas propriedades e efeitos no organismo humano: são as fibras solúveis e as insolúveis.

As fibras solúveis são solúveis em água e apresentam efeitos interessantes no trato gastrintestinal. Entre elas estão, a pectina, hemicelulose, inulina, goma e mucilagens. Elas servem de alimento para as bactérias benéficas presentes no nosso intestino, regularizando o funcionamento do intestino, tanto na constipação, como na diarreia. Outra importante função é a redução na absorção de glicose (açúcar) e colesterol. Essas fibras podem ser encontradas em frutas, legumes, verduras, aveia, feijões, entre outros alimentos.

Já as fibras insolúveis, não apresentam solubilidade em água. Atua no intestino como laxativo e aumenta o bolo fecal. São muito utilizadas para evitar constipação intestinal e, consequentemente, reduzir o risco de câncer de cólon. São elas: alguns tipos de hemiceluloses, as celuloses e ligninas. São encontradas em leguminosas, legumes, verduras e farelo de trigo.

Quanto mais alimentos in natura você comer, maior será seu consumo de fibras, ajudando no funcionamento do seu intestino e no metabolismo como um todo.

segunda-feira, 23 de outubro de 2017

Diferença entre gosto e sabor

Pois é, tem sim!


O gosto é quando nos referimos ao paladar. E o sabor pode ser reconhecido pela combinação de dois ou mais sentidos: o paladar (referente ao gosto) + o olfato (referente ao aroma dos alimentos).

Nós somos capazes de distinguir 5 sabores: doce, salgado, azedo, amargo e umami. Temos aproximadamente 10 mil papilas gustativas capazes de identificar gostos e sabores. A maioria das papilas estão presentes na língua, mas também podem ser encontradas na boca, garganta e palato (céu da boca).

É raro degustarmos algum alimento que contenha apenas um dos gostos. Em geral, o alimento é composto por combinações de intensidade entre dois ou mais dos gostos básicos, que vai criar uma grande variedade de sensações gustativas.

Um teste interessante para você realizar a fim de distinguir o sabor do gosto é o seguinte: 
  • Pegue uma bala de hortelã
  • Tape o nariz
  • Coloque a bala na boca e permaneça com o nariz tapado
  • Após alguns segundos destape o nariz

Quando a bala é colocada na boca com o nariz tapado, é possível sentir apenas o gosto doce. Mas quando o nariz é destapado, além do gosto doce, é possível sentir o sabor da bala, neste caso de hortelã, através da interação entre o paladar e o olfato.

Interessante, não é?

Faça o teste e identifique essa diferença!

Referências:
Portal Umami. Gosto é diferente de sabor? Disponível em: http://www.portalumami.com.br/o-que-e-umami/. Acessado em: 23/10/2017.

segunda-feira, 16 de outubro de 2017

Azeite: quanto mais virgem, melhor


Será que todos os azeites são iguais? São tantas opções nas prateleiras dos supermercados. É necessário conhecer a diferença entre eles para que você faça uma boa compra.

O azeite de oliva extra virgem é obtido através de uma única prensagem a frio da azeitona madura, por isso ele é o mais puro e sua acidez é de no máximo 0,8% (os melhores estão entre 0,4 e 0,5%). Após a prensagem, ele é filtrado, conservando um sabor acentuado. São produtos de alta qualidade gastronômica e no dia-a-dia são utilizados para finalização de pratos ou saladas. 

Já o azeite de oliva virgem é extraído na segunda ou terceira prensagem da azeitona. Sua acidez pode ser de até 2% e o seu sabor é menos acentuado em relação ao extra virgem e um pouco mais adocicado. Também é conhecido por azeite “fino”. É voltado para o uso culinário.

O azeite refinado não é vendido aos consumidores e destina-se exclusivamente a utilização industrial, ou seja, são misturados com outros azeites de oliva. São aqueles que superam o grau de acidez de 2% ou que por problemas climáticos ou de processo apresentam defeitos sensoriais são destinados ao refino. O refino não modifica a estrutura química do azeite de oliva e elimina os seus defeitos resultando em um produto com acidez não superior a 0,3%. 

Após uma análise do INMETRO que avaliou qualidade da gordura do azeite, além da elevação da temperatura em preparações, foi concluído que eles não apresentam diferença significativa quanto à qualidade e não deve ser utilizado em frituras por tempo prolongado, pois pode prejudicar a qualidade do produto.

REFERÊNCIAS: 
Instituto nacional de metrologia, normalização e qualidade industrial – INMETRO. Relatório sobre análise de gordura e colesterol azeites de oliva e de dendê. 2010. Disponível em: http://www.inmetro.gov.br/consumidor/produtos/relatorio_azeite_final.pdf. Acessado em 10/10/2017.