O que é dieta DASH?

Por que utilizá-la? É uma boa opção?

A dieta DASH, abreviação de Dietary Approaches to Stop Hypertension que significa Métodos para Combater a Hipertensão Através de Dieta, é um padrão alimentar rico em frutas, hortaliças, fibras, minerais e laticínios com baixos teores de gordura, tem importante impacto na redução da pressão arterial (PA). A adesão a esse tipo de dieta pode reduzir em 14% o desenvolvimento de hipertensão. A dieta também potencializa ainda o efeito de orientações nutricionais para emagrecimento, reduzindo o risco cardiovascular. 

A lista abaixo mostra como aderir à dieta DASH:

• Escolher alimentos que possuam pouca gordura saturada, colesterol e gordura total. Por exemplo, carne magra, aves e peixes, utilizando-os em pequena quantidade. 
• Comer muitas frutas e hortaliças, aproximadamente de oito a dez porções por dia (uma porção é igual a uma concha média) 
• Incluir duas ou três porções de laticínios desnatados ou semidesnatados por dia 
• Preferir os alimentos integrais, como pão, cereais e massas integrais ou de trigo integral. 
• Comer oleaginosas (castanhas), sementes e grãos, de quatro a cinco porções por semana (uma porção é igual a 1/3 de xícara ou 40 gramas de castanhas, duas colheres de sopa ou 14 gramas de sementes, ou 1/2 xícara de feijões ou ervilhas cozidas e secas) 
• Reduzir a adição de gorduras. Utilizar margarina light e óleos vegetais insaturados (como azeite, soja, milho, canola). 
• Evitar a adição de sal aos alimentos. Evitar também molhos e caldos prontos, além de produtos industrializados.

Fonte: Diretrizes Brasileiras de Hipertensão VI

Esses benefícios citados dependerão da disponibilidade dos alimentos indicados, bem como da motivação das pessoas em promover alterações definitivas em sua dieta. Como a maioria das recomendações envolve modificações dietéticas, é importante o acompanhamento de um nutricionista para que o tratamento seja eficaz e tenha melhores resultados a longo prazo.

Alimentar-se a cada 3 horas?

Durante quanto tempo escutamos especialistas e profissionais da área orientando os pacientes a se alimentarem a cada três horas? Acreditava-se que pequenas refeições a cada três horas manteriam os níveis de constantes de glicose sanguínea, levando a um melhor controle do apetite.

No entanto, estudos mais recentes não apontam grandes diferenças em relação ao consumo alimentar, perda de peso, níveis de glicose e colesterol e taxa metabólica de repouso quando comparam indivíduos que se alimentam a cada três horas e os que mantêm maior espaço de tempo entre as refeições.

O grande objetivo dos nutricionistas atualmente é a manter a individualidade. É importante adequar a alimentação às necessidades de cada indivíduo, levando em consideração preferências e aversões alimentares, alergias, restrições, regionalidade, rotina, objetivos, atividade física, presença de doenças, entre outras necessidades.

Nem todos conseguem comer a cada 3 horas.

Para pessoas que sentem fome entre as refeições, é importante incluir pequenos lanches, enquanto quem tem fome para as principais refeições, pode-se optar por apenas 3 refeições ao dia, desde que sejam supridas todas as necessidades calóricas, de macro e micronutrientes.

A ditadura da leitoa nas festas de fim de ano

Os pratos das ceias de Natal são uma tentação.  Se você mantém sua alimentação equilibrada durante todo o ano e não quer “sair da linha” agora, pode escolher pratos e opções mais leves. Não é necessário recusar os pratos deliciosos que estão sempre presentes nas ceias. 

Algumas dicas podem ajudar você a não começar o ano de consciência pesada. Sugira ou prepare pratos menos calóricos ou até mesmo, permita-se comer aquela sua sobremesa favorita. A ideia é que todas as suas refeições sejam realizadas com muita cautela.

Seguem receitas que poderão fechar o seu ano fitness com chave de ouro!

Mousse light de palmito

Ingredientes 

Rende: 8 porções

1 colher (sopa) de azeite de oliva

1 cebola pequena ralada

2 tomates médios sem pele,sem sementes, picados

400 g de palmito em conserva picado

200 g de ricota peneirada

1 xícara de creme de leite light

Sal gosto

1 pacote de gelatina incolor, sem sabor

Modo de preparo

1. Refogue, numa panela com azeite, a cebola e o tomate, até a cebola amaciar.

2. Acrescente o palmito, a ricota, o creme de leite e o sal. Misture bem e cozinhe por 3 minutos, mexendo.

3. Dissolvida a gelatina em água de acordo com as instruções da embalagem. Junte à mistura de palmito e mexa até ficar bem homogêneo.

4. Despeje o creme em uma forma refratária umedecida com capacidade para 2,5 litros.

5. Deixe na geladeira por 3 horas ou até a mousse ficar bem firme. Desenforme na hora de servir.

Tender assado light

Ingredientes 

Tender

1 xícara de margarina light

5 dentes de alho

2 folhas de louro picadas

1 colher (sopa) de sálvia fresca picada

1 colher (sopa) de tomilho fresco picado

1 colher (sopa) de manjericão fresco picado

1 colher (sopa) de alecrim picado

Sal a gosto

1 tender bolinha de 2 kg

Molho

1/2 xícara de adoçante para culinária

1 colher (sopa) de molho inglês

1/2 xícara de vinho branco seco

1/2 colher (sopa) de farinha de trigo

Modo de preparo

1. Pré-aqueça o forno a 200ºC.

2. Coloque todos os ingredientes do tender em um recipiente, mexa bem, até formar uma pasta. Espalhe essa pasta pelo tender. Reserve.

3. Faça o molho, misturando o adoçante, o molho inglês e o vinho.

4. Coloque o tender com o molho em uma assadeira e cubra com papel alumínio.

5. Leve para assar no forno preaquecido a 200ºC, por 25 minutos. Retire o papel alumínio e deixe mais 15 minutos, regando com o molho da assadeira. Retire e deixe aquecido.

6. Coe o molho que se formou na assadeira e, em uma panela, engrosse com a farinha de trigo.

7. Passe o tender para uma travessa e sirva com o molho.

Salpicão light de frango

Ingredientes 

4 filés de frango cozidos e cortados em cubos

1 talo de salsão, picado

4 cebolinhas, picadas

1 maçã - descascada, sem caroço e cortada em cubos

1/3 xícara (50 g) de uvas-passas brancas

1/3 xícara (50 g) de uvas verdes sem sementes e cortada ao meio

1/2 xícara (50 g) de nozes pecãs torradas e picadas

1 pitada pimenta-do-reino moída

1/2 colher (chá) de curry em pó

3/4 xícara (190 g) de maionese light

Modo de preparo

Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes. Mantenha o salpicão na geladeira até a hora de servir.

Bolo light de frutas secas

Ingredientes 

1 xícara de suco de laranja ou de abacaxi (sem açúcar)

1 xícara de ameixas pretas sem caroço, cozidas

3 ovos

1/2 xícara de óleo vegetal

4 colheres (sopa) de adoçante para culinária

2 xícaras de farinha de trigo

1/2 xícara de frutas secas picadas

2 colheres (sopa) de nozes picadas

1 colher (sopa) de fermento em pó

1/2 colher (chá) de bicarbonato de sódio

Margarina light para untar

Modo de preparo

1. Coloque no liquidificador o suco, as ameixas, os ovos e o óleo e bata até obter um creme.

2. Transfira para uma tigela e junte o adoçante, a farinha, as frutas, as nozes, o fermento e o bicarbonato. Misture bem com uma colher de pau, até formar uma mistura homogênea.

3. Unte com margarina light e polvilhe com farinha uma forma redonda com orifício central e despeje a massa nela.

4. Leve para assar em forno preaquecido médio, por 40 minutos. Desenforme morno e decore com frutas secas picadas.

Receitas: www.allrecipes.com.br

Cinco dicas de alimentação para as festas de fim de ano

O final do ano chegou e consigo uma infinidade de festas, confraternizações, reuniões e ceias. Para que a sua socialização não fique prejudicada e você não ganhe quilos com tantos eventos, saiba como lidar, resistir, aproveitar e divertir neste mês recheado de alegria.

Primeira dica: Evite ir a uma confraternização com fome. Se você chegar com fome, tenderá a atacar todas as opções do buffet. Coma alimentos ricos em proteína e fibra antes de sair: pode ser uma fruta, salada ou até mesmo um atum. Assim, você chegará preparado (a) para comemorar em grande estilo.

Segunda dica: Tente focar nos amigos, na diversão. Não exagere! Não vá “descontar” seu cansaço nos pratos, salgados e bebidas. Lembre-se que terá outras festas para participar.

Terceira dica: A cada copo/taça/dose de bebida alcóolica, tome um copo de água para manter a hidratação e evitar também a tão temida ressaca.

Quarta dica: Não se esqueça das atividades físicas. Se você tem um personal treinner, converse com ele para adequar seus treinos. Se não realiza nenhuma atividade, procure exercitar de alguma forma: caminhadas, corridas, natação, bike, patins, skate são algumas opções.

Quinta dica: Aproveite todas as festas com moderação. Você poderá comer os pratos deliciosos típicos desta época, peru, chester, chocotones, bombons, champanhe, entre tantas preparações. Mas “ative” o BOM SENSO. 

Obesidade Saudável

Este termo realmente existe? Como pode um indivíduo obeso ser considerado saudável? Embora ouçamos há tempos que há uma relação entre obesidade e aumento do risco de desenvolver diversas doenças, alguns estudos mais recentes mostram que há indivíduos obesos que não apresentam disfunções metabólicas. Esses são chamados de “obesos metabolicamente saudáveis”. A prevalência desse tipo de obesidade pode variar entre 3 e 57%.

Diversos estudos apontam níveis reduzidos de triglicérides e LDL-colesterol, altos níveis de HDL- colesterol (bom colesterol) e adiponectina - adipocitocina benéfica. Além da ausência da síndrome metabólica, condição que une hipertensão, circunferência da cintura aumentada e hiperglicemia.

A prática de atividade física pode contribuir para essa condição, ou seja, o obeso que pratica alguma atividade física pode ter seus níveis pressóricos, glicêmicos e colesterolêmicos normais. Estes são mais saudáveis que os metabolicamente não saudáveis.

No entanto, deve-se considerar um aspecto importante: esses obesos conseguirão manter-se “saudáveis” durante toda a vida? Ou é apenas um passo na evolução natural da doença? É de caráter protetor ou apenas um retardo no progresso da doença? Um estudo prospectivo conduzido na Espanha aponta que 30% dos pacientes que foram acompanhados posteriormente apresentaram chances de desenvolver fatores de risco de doenças cardiovasculares.

Ainda precisamos de muitos estudos prospectivos (que avaliam os indivíduos por um longo período) que confirmem esta evolução do obeso metabolicamente saudável para o não saudável.

De qualquer forma, obeso ou não é importante acompanharmos nossa saúde para garantir bem-estar e qualidade de vida.

Conheça os efeitos da falta e excesso de nutrientes na alimentação

Todos os nutrientes presentes nos alimentos (como proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais) desempenham importantes papéis no nosso organismo. Por isso, devemos ter uma alimentação variada (e colorida), a fim de consumir a maior variedade possível destes nutrientes e garantir um bom funcionamento do nosso corpo.

Quando consumimos baixas quantidades ou em excesso destes nutrientes, o nosso corpo responde apresentando diversos sinais.

Nos quadros abaixo veremos os sinais visíveis nos cabelos, pelos, unhas, olhos e pele mais comuns da deficiência e excessos no consumo de vitaminas e minerais.

Ovos polêmicos

O tão temido ovo parece que voltou com tudo. Há alguns anos ouvimos coisas horríveis sobre os ovos. Desde aumento do colesterol até o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Mas após histórico negativo por anos, estudos mostraram que, além de não oferecer risco à saúde, este alimento é essencial para alimentação humana. 

O ovo é uma fonte de proteína animal, ou seja, de alto valor biológico. E já foi considerado alimento referência. A clara é constituída da proteína albumina que está relacionada a ganho de massa muscular, regeneração da célula e manutenção da imunidade. A gema, por sua vez, também possui proteína em sua composição e vitaminas do complexo B como tiamina (B1), riboflavina (B2), piridoxina (B6), acido fólico, vitamina B12, biotina e o mais expressivo deste complexo: a colina.

Possui também vitamina D (vitamina lipossolúvel), auxilia na deposição do cálcio ósseo e desempenha papel fundamental  na prevenção de doenças cardiovasculares e diabetes. Possui ainda vitaminas A, E e K. O ovo tem ação antioxidante, pois apresenta quantidades de carotenóides luteína e zeaxantina, que dão cor à gema. Protege os olhos da luz solar evitando a degeneração macular relacionada à idade. A presença de gorduras no ovo favorecem a absorção destes carotenóides pela célula.

A forma de armazenar o alimento é importante para que todas as funções nutricionais sejam mantidas, portanto fique de olho nas dicas:

• Mantenha-os em local limpo, fresco e arejado, preferencialmente em geladeira após comprá-los;
• Ao comprar ovos, certifique-se da data de validade e que não estejam com a casca suja, trincada ou quebrada;
• Lave com água e sabão as superfícies de trabalho, utensílios e mãos antes de manusear o produto cru;
• Lave os ovos somente antes de utilizá-los;
• Coma ovos e os alimentos feitos dele bem fritos e cozidos;
• Os alimentos preparados com ovos devem ser armazenados na geladeira para sua melhor conservação.

Esteja atento também à procedência do alimento.

• Ao comprar ovos verifique se a embalagem discrimina data de validade, selo de inspeção oficial e dados do produtor, como nome e CNPJ;
• Nunca compre ovos com a casca suja, quebrada ou trincada;
• Não esqueça que a forma de preparo é componente importante na alimentação: se possível, evite o alimento frito, a fim de reduzir o consumo de óleos.

Fonte: Instituto Ovos Brasil

No prato tem que ter fibra

A fibra alimentar tem sido destaque quando o assunto é alimentação saudável. Diversos estudos vêm mostrando os efeitos benéficos desses nutrientes no nosso organismo, inclusive para a prevenção de algumas doenças. 

Entre as principais propriedades da fibra está o efeito laxativo, que já conhecemos há muitos anos, desde Hipócrates. As demais funções do nutriente foi descoberta no século XX, quando pesquisadores identificaram que o consumo adequado de fibras reduzia o aparecimento de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

A deficiência do nutriente na nossa alimentação por um longo período pode contribuir para o desenvolvimento de constipação intestinal (prisão de ventre), outras doenças crônicas, doenças cardiovasculares e câncer de intestino. 

Infelizmente, uma pequena parcela da população atinge a recomendação diária de fibra necessária para ela exerça efeitos benéficos. Para o adulto a recomendação é de 25 a 30g/dia. 

Podemos encontrar nos alimentos dois tipos de fibras: solúvel e insolúvel. No quadro abaixo é possível identificar as fontes e os benefícios que elas nos trazem.

Quadro 1. Fibras: tipos, fontes e funções.

Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de doenças relacionadas, como: hemorroidas, síndrome do intestino irritável e doença diverticular do cólon; além de auxiliarem na redução dos níveis de colesterol sanguíneo e da absorção de carboidratos. Alimentos com alto teor de fibras faz com que você sinta maior sensação de saciedade. 

Vale lembrar, o consumo adequado de líquidos é importante para que a fibra possa exercer sua função benéfica para constipação intestinal.

Açúcar, essa delícia e seus disfarces

A obesidade parece ser o assunto do momento. Nunca se falou tanto em peso, emagrecimento, dietas, obesidade e sobrepeso. E realmente, este é o assunto/problema do momento.

A causa da obesidade é multifatorial, envolve aspectos biológicos, históricos, ecológicos, políticos, socioeconômicos, psicossociais e culturais. Pode ser diagnosticada pelo IMC (índice de massa corporal). Considerada uma doença - ou seja, não devemos tratar os obesos como preguiçosos - a obesidade acarreta uma série de alterações metabólicas, dificuldades respiratórias e do aparelho locomotor. Além de constituir fator de risco para diversas doenças, como: diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, dislipidemias e alguns tipos de câncer. 

Agora que sabemos que a causa da obesidade tem diversos fatores associados, podemos entender que a alimentação é um deles. E o açúcar EM EXCESSO pode estar sabotando sua alimentação. Quero deixar claro que não é só o açúcar que aumenta o peso, mas uma dieta quantitativa e qualitativamente inapropriada para o seu estilo de vida. Vale ressaltar que, nosso organismo precisa de açúcar/carboidrato para desempenhar diversas funções, tais como funções cerebrais (que dependem do carboidrato para serem realizadas). No entanto, devemos conhecer e escolher os alimentos que farão esse trabalho sem que prejudique outras funções do nosso corpo.

Com a necessidade de praticidade e rapidez, as pessoas aumentaram o consumo de produtos industrializados. Ok. Mas como em quase todos os meus post, alerto para o equilíbrio. Dá pra consumir industrializado? Sim, mas não deve ser a primeira opção, nem ser consumido com frequência. Vou apresentar pra vocês a quantidade de açúcar de alguns alimentos para que repensem quando for consumi-los.

• Refrigerantes - 1 copo de 250ml - 2 colheres de sopa açúcar
• Chocolates - 4 quadradinhos - 1 colher de sopa cheia açúcar
• Biscoitos recheados - Cada unidade - 1 colher de sopa cheia açúcar
• Leite condensado - 3 colheres de sopa - 1 colher de sopa cheia açúcar
• Iogurte convencional - 1 pote pequeno - 2 a 3 colheres sopa açúcar
• Creme de avelã - 2 colheres de sopa - 1 colher de sopa cheia açúcar
• Ketchup - 1 sachê - 1 colher de sopa cheia açúcar
• Cereal matinal - 1 xícara - 1 colher de sopa rasa açúcar
• Achocolatado - 1 colher de sopa - ½ colher de sopa açúcar

As delícias que a vaca nos dá

Pode ser fresco ou maturado, consistente ou cremoso, amarelo ou branco, o queijo é um alimento pra lá de saboroso e queridinho dos brasileiros.

Pode ser feito a partir do leite de vaca, cabra, ovelha e búfala. A grande variedade de queijo depende de diversos fatores, como os tipos de leite, os processos de fabricação, os tipos de fermentos adicionados e a maturação. A composição nutricional deste alimento varia de acordo com o tipo, no entanto, a maioria dos queijos apresenta teor relevante de gorduras, proteínas, minerais, oligoelementos, e vitaminas. 

Alguns tipo possuem alto teor de gordura saturada, cujo excesso pode levar a doença vascular que a longo prazo há o risco de comprometer o coração, os rins e o cérebro, e sódio, que pode causar o aumento da pressão arterial.

Aqui estão listados queijos mais comuns:

• Muçarela: boa opção como fonte de vitamina B12, além de vitamina A e fósforo. Cinquenta gramas do queijo podem oferecer 25% das necessidades diárias de cálcio. Apresenta maior quantidade de gorduras saturadas que insaturadas (boas) (50g = 150kcal).
• Parmesão: contém grande quantidade de cálcio. No entanto, apresenta também sódio em sua composição. Portanto, atenção ao excesso deste tipo de queijo (50g = 196kcal).
• Prato: conta com boas quantidades de cálcio, sódio, gorduras totais e saturadas (50g = 180kcal). CUIDADO!
• Provolone: cálcio, vitamina A e vitamina B12 são alguns dos componentes do provolone. Um pouco de atenção para as calorias deste queijo (50g = 204kcal). Bastante rico em gorduras saturadas e sódio. 
• Gorgonzola: alto teor proteico (60% necessidades diárias). 50 gramas de gorgonzola possuem 30% do valor máximo de gorduras saturadas recomendadas ao dia (50g = 158kcal).
• Cottage:  visto como o amiguinho da dieta, essa versão é o tipo que conta com menor valor calórico (50g = 49 kcal), além de menor quantidade de gorduras saturadas.  Por conter menos leite, este queijo também conta com menos cálcio (4% das necessidades diárias). 
• Ricota: embora contenha mais calorias, gorduras totais e saturadas, esta é uma boa opção para quem quer reduzir valor calórico da alimentação. Importante: a ricota possui ¼ de sódio presente no cottage e poucas quantidades de cálcio (50g = 87kcal)
• Queijo minas frescal: uma boa opção pra quem foge do sódio ou simplesmente quer uma alimentação mais saudável. Menor quantidade de gordura saturada e sódio, mas atenção para as calorias (50g = 132kcal).

Queijos são ótimas fontes de proteínas, gorduras, cálcio e vitaminas. Mas esteja atento à quantidade consumida. Equilíbrio é a palavra-chave. 

Alimentação XingLing

A culinária chinesa difundida em todo o mundo, embora adaptada ao paladar ocidental, apresenta como uma forte característica cores, sabores e misturas de pratos. Rica em combinações como: quente e frio, agridoce e picante, doce e salgado, esses costumes tornam ainda mais instigante as preparações chinesas.

Este prazer e interesse pela comida são milenares, desde os imperadores que eram levados aos templos para pedir boas colheitas. Para os chineses, o ato de se alimentar vai muito além de uma atividade social, é base da cultura local. Na China a alimentação e a medicina se sobrepõem, pois para eles alguns alimentos e ervas podem curar doenças ou até mesmo levar à morte.

De acordo com a medicina chinesa, os alimentos podem ser divididos em cinco essências: gelado, frio, neutro, morno e quente. Esta classificação é determinada pelos efeitos que pode exercer no corpo após o consumo.

Os chineses consideram importante a variedade de alimentos, por isso exploram a mistura de diversos grupos, como carne, legumes e cereais. O macarrão é um alimento bastante consumido em algumas regiões do país.

Estes são alguns pratos típicos chineses que são consumidos no Brasil:

• Frango xadrez: o prato leva frango, pimentão verde e vermelho, caldo de frango, shoyo e cebola. Em sua preparação, originalmente, os chineses utilizam óleo de amendoim.
• Camarão empanado com molho agridoce: o camarão é empanado com uma massa líquida feita de farinha de trigo, amido de milho, água, óleo, sal, fermento e frito em óleo. Depois de frito, joga-se por cima o molho agridoce.
• Rolinho primavera: o original é feito com recheio de carne bovina moída, vegetais (repolho, acelga e cenoura), shoyu, envolto em uma massa e frito em óleo. Outros ingredientes podem ser utilizados no recheio como: camarão, carne de porco, ou ainda o rolinho vegetariano.
• Yakissoba: preparado com carne, legumes e macarrão frito no óleo de amendoim. Prato muito encontrado nos restaurantes brasileiros.

Outros pratos chineses não comumente consumidos no Brasil, são:

• Zong zi: preparado à base de arroz.
• Niou Rou Mien: sopa com carne cozida que leva macarrão.
• Mapo Tofu: preparado com tofu com molho avermelhado com carne bovina moída, brotos de alho e óleo de pimenta.
• Gua-Bao: pãozinho chinês com massa branquinha e fofa, geralmente recheado com carne de porco.

A culinária chinesa oferece uma explosão de cores e sabores pelas misturas de diversos alimentos.

Aproveite essa experiência!

Alimentos que intoxicam

A contaminação dos alimentos por agrotóxicos tem sido um assunto frequente na mídia, em palestras, congressos e para a própria Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Além de ser um problema recorrente em alimentos de origem vegetal.

De acordo com o Instituto Nacional do Câncer (INCA), os brasileiros consomem por anos 5 litros de agrotóxicos, ocupando o primeiro lugar no ranking de consumo destes produtos. Relatórios, que eventualmente, são disponibilizados, por força de decretos legais, ao público interessado, apontam os efeitos maléficos à saúde, como o desenvolvimento de diversos tipos de câncer e outras doenças genéticas.

A lavagem dos alimentos elimina uma pequena parte dos resíduos dos agrotóxicos presentes, não sendo suficiente para a retirada total. Até o momento não existem evidências científicas que comprovem a eficácia da água sanitária ou do cloro na remoção ou eliminação de resíduos de agrotóxicos nos alimentos. Podem ser utilizados para higienização destes.

Para que o brasileiro reduza o consumo de pesticidas, é interessante optar por alimentos orgânicos e/ou com o selo “Brasil Certificado”. Produtos com a origem identificada aumentam o comprometimento dos produtores com a qualidade dos alimentos.

Recomenda-se o consumo de alimentos da época, que recebem menos agrotóxicos. Lembrando que: deve-se sempre lavar os alimentos antes do preparo / consumo, para reduzir os resíduos de agrotóxicos presentes na superfície dos alimentos. De acordo com a ANVISA, segue a lista dos alimentos que contêm maior quantidade de agrotóxicos:

1 - Pimentão

2 - Morango

3 - Pepino

4 - Alface

5 - Cenoura

6 - Abacaxi

7 -Beterraba

8 - Couve

9 - Mamão

10 - Tomate

11 - Laranja

12 - Maçã

13 - Arroz

14 - Feijão

15 - Repolho

16 - Manga

17 - Cebola

18 - Batata

Alguns deles apresentam quantidades acima do permitido e outros, substâncias não autorizadas para o tipo de alimento. Uma exposição menor aos agrotóxicos pode trazer dores de cabeça, alergia e coceiras, enquanto exposição em grandes quantidades podem levar à distúrbios do sistema nervoso e câncer. Portanto, dê preferência aos orgânicos!

O papel da fibra na sua alimentação

Esses alimentos são nossos conhecidos. Desde pequenos aprendemos que comer feijão todos os dias faz muito bem à nossa saúde. Mas o que não sabemos é como eles contribuem para o bom funcionamento do organismo. 

O feijão e a soja são alimentos ricos em diversos nutrientes, como proteínas, carboidratos, fibras, fitoquímicos (isoflavonas presentes na soja) e minerais. Além de conter baixo teor de gorduras saturadas e sódio, não contém colesterol.

Tabela 1. Quantidade de nutrientes presentes no feijão e na soja em 100g do alimento.

A presença de fibras nesses dois alimentos é essencial na perda de peso e a obesidade e sobrepeso aumentam as chances de desenvolvimento de outras doenças, tais como hipertensão, dislipidemia, diabetes tipo 2, doenças coronarianas, acidente vascular cerebral, apnéia do sono e alguns tipos de câncer. 

As fibras dietéticas contribuem para manutenção do nível glicêmico e para melhora da sensibilidade à insulina. As proteínas podem exercer efeito sobre a saciedade, além de participar do aumento de massa magra que, quanto maior, mais alto o gasto energético. Não podemos esquecer, no entanto, que o alto consumo de proteínas pode desencadear doenças renais. 

Um dos principais fitoesteróis presente na soja são os isoflavonóides que, segundo pesquisas, reduz a hiperglicemia pós-prandial e o nível de insulina plasmática, prevenindo doenças crônicas não transmissíveis, especialmente por reduzir glicose e lipídios.

Desta forma, o consumo de feijão e soja parece exercer efeitos saudáveis no nosso organismo, como redução do peso, prevenção da obesidade, sempre associados a bons hábitos alimentares e exercícios físicos regulares. Vale lembrar, que todos os alimentos devem ser consumidos em equilíbrio para obtermos os benefícios de cada um deles. 

Chocolate: este suspeito usual

O chocolate, embora muito saboroso, é bastante condenado quando falamos sobre dieta e emagrecimento. No entanto, não devemos nos esquecer de que, além de calorias, os alimentos nos trazem diversos nutrientes. E este é o caso do nosso, tão amado, chocolate.

Nutricionistas e pesquisadores da área vêm divulgando e recomendando há anos, o consumo do cacau e do chocolate amargo, a fim de fornecer através destes alimentos, fitoquímicos que desempenham importante papel protetor e antioxidante no nosso organismo. Vamos entender melhor como isso ocorre.

Primeiro dado importante: quanto maior a quantidade de cacau no produto, maior a quantidade de flavonoides e, consequentemente mais benefícios à saúde. Como nem todas as marcas divulgam esta informação vale ficar atento ao aspecto do chocolate. Quanto mais escuro e amargo, maior a probabilidade de ter boas quantidades de cacau.

Chocolate branco, não leva cacau em sua composição, além de apresentar grandes quantidades de açúcar e gordura, o que aumenta o risco de obesidade e doenças relacionadas. Cuidado com os chocolates diet, pois não formulados com adoçantes, mas contém alta taxa de gorduras em sua composição. 

Ainda não há recomendações para o consumo de flavonoides ou de alimentos ricos em fitoquímicos, portanto, o consumo deve ser consciente. A ingestão de chocolate amargo e cacau melhora a função endotelial e a pressão sanguínea em adultos saudáveis com sobrepeso. 

As quantidades de flavonóides encontradas no cacau e em alguns tipos de chocolate contribuem para a saúde cardiovascular, pois os flavonóides são antioxidantes naturais, que têm a propriedade de reduzir coágulos nos vasos sanguíneos. Estudos apontam outros benefícios relacionados ao consumo destes alimentos, como: redução do estresse em mulheres, melhora da resistência à insulina em diabéticos tipo 2 e redução da pressão sanguínea em hipertensos. 

Lembre-se sempre: bom senso na hora de consumir o chocolate e saiba escolher. Prefira as opções que apresentam grandes quantidades de cacau.

Intolerante ou alérgico?

O post dessa semana pode ser muito útil para você que está tentando entender o que seu filho (a) tem: alergia ou intolerância alimentar? 

Muito se fala sobre reações que os alimentos podem causar quando consumidos por pessoas sensíveis ou alérgicas, causando uma série de dúvidas sobre os sinais e sintomas dessas duas condições. 

A principal diferença é a resposta do organismo. A intolerância alimentar é uma reação adversa aos alimentos, mas não chega a envolver o sistema imunológico do indivíduo. Também não apresenta base psicológica. Manifesta-se em crianças maiores e adultos, além de apresentar uma predisposição genética, ou seja, hereditária. Pode ser causada por contaminação, reações farmacológicas, tóxicas, metabólicas e neuropsicológicas. Um exemplo bastante comum são pessoas que tem intolerância à lactose. Neste caso, há deficiência de uma enzima chamada lactase que impede a digestão da lactose. 

A alergia alimentar também é uma reação adversa aos alimentos. No entanto, envolve mecanismos imunológicos que são caracterizados por reações entre substâncias estranhas ao organismo humano e os anticorpos. São exemplos de alimentos que podem causar alergia: ovo, leite, trigo, alguns vegetais e frutos do mar. As reações alérgicas variam desde reações locais (prurido nos lábios, edema) até manifestações mais graves (gastroenteropatia). As alergias são mais comuns na infância. 

Vale lembrar que os sintomas podem confundir por serem muito parecidos. Assim, é importante procurar o médico para o diagnóstico.

Sal? Temos

O sal está presente na maior parte dos pratos e alimentos que consumimos. Embora seu consumo excessivo seja condenado, ele desempenha importantes funções no nosso organismo. O sódio (presente no sal) é um mineral necessário para manter o volume plasmático, equilíbrio do pH e funcionamento das células. Desta forma, deve ser consumido moderadamente.

Um grama de sal refinado = 400mg sódio

Para a Organização Mundial de Saúde, a ingestão de sódio para adultos recomendada é de no máximo 5g de sal por dia (2.000mg de sódio), visando reduzir o risco de hipertensão, doenças cardiovasculares (DCV) e acidente vascular encefálico (AVE). Para crianças, essa quantidade deve ser proporcional à alimentação da criança relativa à do adulto.

Hoje nós encontramos vários tipos de sal para consumo nos supermercados. Vamos conhecer a diferença entre eles:

• Sal refinado: é o mais comum e utilizado pela população. Passa por processamento, para retirada de impurezas, onde ocorre redução dos minerais. Possui uma textura mais fina, o que faz com que ele se torne homogêneo mais facilmente nas preparações. Sal grosso: não passa pelo processo de refinamento e por esse motivo evita o ressecamento dos alimentos;

• Sal líquido: a sua obtenção é feita a partir da dissolução em água mineral, de um sal de com alto grau de pureza, livre de aditivos, possui sabor suave e sem alterações de características;

• Sal light: composto por 50% de cloreto de sódio e 50% de cloreto de potássio. É indicado para pessoas que tem restrição ao consumo de sódio. Entretanto as pessoas com doenças renais não devem consumi-lo, pois como esse tipo de sal possui mais potássio, o aumento desse mineral no organismo, pode acarretar complicações cardiovasculares;

• Sal marinho: é raspado manualmente da superfície de lagos de evaporação, por esse motivo é mais caro que o sal refinado. Não é muito processado, o que preserva os sais minerais. Pode ter a coloração modificada, sendo branco, rosa, preto, cinza ou cores combinadas;

• Sal do Havaí: tem uma cor rosa avermelhada, em função da presença de uma argila havaiana denominada Alaea, é rica em dióxido de ferro;

• Sal negro: de origem indiana. Não é refinado e devido aos compostos de enxofre, apresenta um sabor sulfuroso. A coloração é cinza rosada, por ser de origem vulcânica. Possui também cloreto de sódio, cloreto de potássio e ferro;

• Flor de sal: contém mais sódio que o sal refinado (10% a mais). Na sua elaboração são utilizados apenas alguns cristais retirados da camada superficial das salinas. Tem sabor intenso e crocante. Utilizado após a preparação dos alimentos;

• Sal do Himalaia: é extraído no Himalaia. Possui mais de 80 minerais, dentre eles: o cálcio, magnésio, potássio, cobre e ferro. Devido à presença de minerais, os cristais de sal possuem sabor suave e coloração rosada;

• Sal Kosher: pelo fato de remover rapidamente o sangue das carnes, é utilizado para preparar carnes kosher. A dissolução não é tão rápida quanto o sal refinado e ele não é acrescido de iodo.

Para reduzir o consumo de sódio e dar mais sabor aos alimentos você pode utilizar o sal de ervas. Faça você mesmo em casa.

RECEITA:*

- ½ xícara de sal

- ½ xícara de manjericão

- ½ xícara de orégano

- ½ xícara de alecrim

- ½ xícara de salsinha

Modo de preparo: bater tudo no liquidificador, guardar em um pote de vidro bem fechado e usar no lugar do sal comum. Além de saboroso, reduz até 50% o consumo de sal.

* Receita proposta pelo Ministério da Saúde

Fonte: Sociedade Brasileira de Diabetes - Nutrição

Gordura e saudável, podem conviver na mesma frase?

No post anterior já aprendemos um pouco sobre os óleos e as gorduras. Mas temos muita coisa ainda para aprender.

É importante lembrar sempre que, embora a gordura seja vista como uma vilã em nossas vidas, ela é fundamental para a realização de várias reações que acontecem no nosso corpo. Por exemplo, as vitaminas A, E, D e k dependem de gorduras para serem transportadas para as células. Portanto, é preciso consumi-las, mas com muito cuidado.

Em grande parte dos alimentos industrializados é possível encontrar algum tipo de óleo, como manteigas vegetais, gordura vegetal hidrogenada e creme vegetal. Estes são óleos muito utilizados pela indústria alimentícia com o objetivo de melhorar a aparência e textura do produto, a fim de chamar a atenção do consumidor. Produtos de panificação, chocolates, sorvetes, recheios de bolacha e coberturas são alguns dos alimentos que contém esse tipo de gordura. Essa nós devemos evitar ou consumir com cautela, pois pesquisas apontam efeitos maléficos na nossa saúde, como aumento de colesterol e triglicérides.

Podemos encontrar óleos em alimentos in natura (alimentos que não passam por nenhum tipo de processamento, como as frutas), como é o caso do abacate ou em oleaginosas, como nozes, amêndoas e castanhas. Estes são alimentos ricos em ácidos graxos essenciais, ou seja, óleos que precisamos obter através da alimentação, pois nosso organismo não produz. São eles, o ômega-3 e ômega-6. Ambos desempenham papel importante na coagulação sanguínea, em processos anti-inflamatórios e no sistema imune, além de estarem em altas concentrações no sistema nervoso central, nas membranas das nossas células e no sistema visual.

Vale ressaltar, que também podemos encontrar ácidos graxos essenciais nos óleos utilizados para cozinhar. O ômega-3 pode ser consumido nos óleos de soja, canola, girassol, gergelim, milho e azeite. E o ômega-6 nos óleos de soja, girassol e gergelim.

Quero lembrar, também, que quando consumimos alimentos fontes de ácidos graxos essenciais, estamos consumindo diversos outros nutrientes como vitaminas e minerais necessários para nossa saúde.

Agora você já pode escolher de onde vai retirar a gordura que deve consumir.

Toda gordura é ruim?

Consumimos estes produtos todos os dias e muitas vezes não o conhecemos muito bem. Mas é importante para a saúde entendermos qual o melhor óleo ou gordura a consumir no nosso dia-a-dia. Vamos entender um pouco sobre este alimento.

O que são óleos e gorduras?

A principal característica dos óleos e gorduras é a insolubilidade em água. Podem ser de origem vegetal ou animal. Quando estão sob a forma sólida são chamados de gorduras e quando estão sob forma líquida são chamados de óleos. Além de triglicerídeos, os óleos contêm outros componentes em menor quantidade, como tocoferol (substância antioxidante) proteínas, esteróis e vitaminas.

Óleos vegetais

Podem ser extraídos de sementes de cerais (milho e arroz) e leguminosas (soja e amendoim). Há também óleos derivados de frutos como azeite de dendê e de oliva. Os óleos vegetais têm em sua composição ácidos graxos insaturados (mono e poli-insaturados), que possuem ação benéfica no nosso organismo, como aumento do HDL-colesterol (colesterol bom). Entre eles são nossos conhecidos, o ômega-3 e ômega-6.

Na prática, o azeite é o único óleo vegetal que não é extraído por solventes químicos e também não sofre o processo de refinação. Chamamos de azeite extra-virgem quando o óleo é extraído por prensagem conduzida a frio; e azeite virgem quando há utilização do calor durante esse processo. Portanto, o azeite extra-virgem é melhor para consumo humano, pois mantém suas características nutricionais. No entanto, quando submetidos às altas temperaturas formam produtos prejudiciais à saúde.

Gordura animal

Gorduras animais como a banha, o sebo comestível e a manteiga, são constituídas por uma mistura de triglicerídeos, contendo ácidos graxos saturados, além de trans em menor quantidade. Quando consumidas frequentemente, podem aumentar os níveis de LDL-colesterol (colesterol ruim), triglicerídeos, aumentando o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Outra informação importante é sobre a reutilização de óleos para frituras, que pode causar alterações nas estruturas das moléculas de gordura, dando origem a compostos altamente reativos e danosos à saúde.

É importante saber que: ácidos graxos insaturados trazem benefícios à nossa saúde e são importantes para o transporte de vitaminas e formação de membranas no nosso organismo. A ausência ou quantidade inadequada de ácidos graxos essenciais, como ômega-3 e ômega-6, está associada a distúrbios neurológicos, visuais e dérmicos (escamações e inflamações da pele).

Agora que você sabe um pouco mais sobre os óleos e gorduras, pode melhorar a qualidade da sua alimentação.

Queijo e Goiabada: feitos um para o outro?

Pode soar estranho, mas a alimentação também tem sua “metade da laranja” ou a “tampa da panela”. Como assim? Algumas vezes a refeição pode ser muito mais nutritiva quando combinamos um alimento com outro. Combinações de proteínas e vitaminas pode deixar seu prato, além de mais saborosa, muito mais saudável. Está na hora de conhecer esses “pares românticos”.

Arroz e feijão: Super brasileiro, a junção desses dois alimentos tem uma grande importância na alimentação, pois cada um tem possui aminoácidos diferentes que se completam. Além de o arroz ser rico em carboidratos, vitaminas – inclusive as do complexo B – e sais minerais. Já o feijão é rico em vitaminas do complexo B, potássio, ferro, magnésio, fósforo, cobre e zinco. Uma porção de três colheres de servir de arroz para duas de feijão possui aproximadamente 240 calorias.

Macarrão com queijo: Outro prato bastante comum nas nossas mesas apresenta a mesma vantagem do combinadinho arroz com feijão. Os aminoácidos presentes nesses dois alimentos quando ingeridos juntos, formam proteínas de alto valor biológico, ou seja, proteínas de melhor qualidade para nosso organismo. Além de conter outros nutrientes como carboidratos, cálcio, fósforo, ferro, vitamina B1, B2 e B3.

Aveia e iogurte: A aveia é rica em fibras, vitaminas do complexo B, vitamina E, cálcio, fósforo, ferro e proteínas. Pode ser consumida em forma de flocos, flocos finos ou farinha. O iogurte é rico em cálcio e proteínas. Este combo pode auxiliar na sua saúde de várias formas: controle do LDL- colesterol, glicemia e funcionamento do intestino.

Ovo e batata: Protagonista das polêmicas, o ovo é uma importante fonte proteica, além de conter vitaminas e minerais, como a colina. Pode reduzir a fadiga muscular. É bom para memória, concentração, desenvolvimento cerebral e crescimento saudável do feto. A batata é fonte de carboidrato, fibras, vitaminas B, C, E e K, potássio, cálcio, ferro, magnésio, manganês e zinco. 

Queijo com goiabada: A sobremesa mineira faz um sucesso em qualquer ocasião. Mas além de saborosa, pode mostrar-se bem nutritivo se ingerido com cautela. O queijo é ótima fonte de proteína animal, cálcio e vitamina B5. A goiabada por sua vez é rica em carboidratos. Não se esqueça de que essa combinação deve ser consumida com moderação pelo alto valor calórico: em média, 250 kcal em uma pequena porção de 100 gramas.

Mãe! Posso comer um brócolis?

Há algumas décadas o principal problema enfrentado pelas nossas crianças brasileiras era a desnutrição, a magreza. Já nos dias de hoje nos deparamos com uma epidemia alarmante de obesidade. E os hábitos criados pelos pequenos tem forte impacto na saúde adulta. Desta forma, vale a pena conhecer os riscos, a forma de lidar com a comida e alimentos importantes nesta fase da vida. A fim de garantir que seu pequeno seja um adulto forte e saudável.

Aqui vão algumas dicas para melhorar os hábitos do seu filhote:

1 - Você deve definir horários para as refeições. Todos devem seguir as mesmas regras. Comer todos os dias nos mesmos horários pode ser o início de uma disciplina alimentar e facilitar o processo de reeducação.

2 - Um ambiente calmo para se alimentar é importante. Evite televisão ligada, vídeo game, celulares e tablets na mesa. Não é interessante deixa-lo comer em frente à TV ou computadores. Este é o momento de apreciação do prato, de sentir o sabor dos alimentos, por isso deve ser tranquilo, de forma, que nada atrapalhe a atenção.

3 - Lembre-se que você é o exemplo para o seu filho. Portanto, precisa também se alimentar bem. Dar preferência à pratos mais saudáveis, evitando frituras, junk foods ou guloseimas.

4 - A comida não pode ser uma moeda de troca. Quando seu filho não quiser comer, não chantageie ou faça qualquer tipo de troca com bens materiais. Uma boa conversa e disciplina ajudarão seu filho a entender que ele precisa comer bem.

5 - Todos da família juntos na mesma refeição. Se possível, procure reunir, em pelo menos uma refeição (café, almoço ou jantar) toda a família. Este é um momento importante e seu filho precisa entender isso.

6 - O prato do seu filho deve ser bem colorido. Rico em legumes, verduras. Se seu pequeno “torce o nariz” para alguns alimentos, você pode começar a inseri-los em outras preparações ou prepará-lo de forma diferente para que ele experimente e (quem sabe) goste. Pode usar a criatividade e montar desenhos com os alimentos para deixar o prato mais interessante.

7 - Se a criança não quiser comer, nunca force. Mas não deixe-o comer nada até a próxima refeição. Também não substitua por guloseimas.

8 - Para que a criança não goste do alimento é necessário oferecer várias vezes. Na fase pré-escolar é comum este tipo de situação: um dia seu filho adora um alimento, no outro diz que não gosta. Essa variação é normal. Continue oferecendo e lembrando que pode variar a forma de preparo.

9 - A alimentação saudável é uma questão de educação. Assim, ensine seu filho a comer todos os grupos alimentares desde pequeno, sem interferir em sua opinião. Após os 6 meses, introduza lentamente verduras, legumes e frutas em suas refeições.

10 - Evite oferecer produtos industrializados ao seu filho. Uma boa estratégia é definir um dia em que ele possa comer alguma guloseima (sem exageros). Isso faz parte da educação e dos bons hábitos que ele deve adquirir.

Variando nas opções de carne

Embora conheçamos pouco essa carne, devemos considerá-la na nossa alimentação. Cordeiro é o nome que se dá à carne do ovino jovem. Pode ser consumida de várias formas, mas é comum encontrá-la defumada ou salgada. Sendo uma carne vermelha, por que seria uma opção saudável?

Pesquisadores da Universidade do Estado de Santa Catarina (Udesc) afirmam que a carne de cordeiro apresenta aproximadamente 32% de ácido graxo oleico (ω-9), sendo as fêmeas com maior quantidade de gorduras monoinsaturadas (conhecidas como gordura boa) que podem atuar na redução dos níveis de LDL-colesterol.  Apontam ainda a presença de ácidos graxos de cadeia longa que desempenham papel importante no desenvolvimento do cérebro, da retina e também na prevenção de doenças humanas como as cardíacas e alguns tipos de câncer.

Outra informação bastante interessante é que a quantidade de gordura saturada (gordura ruim) presente na carne do cordeiro pode ser igual ou menor que a da carne branca.

Vale ressaltar, que além de apresentar quantidades razoáveis de gorduras mono e poli-insaturadas, a proteína encontrada nesta carne é de alto valor biológico, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais para o crescimento e desenvolvimento do corpo. 

Entre os nutrientes presentes no alimento, as vitaminas e minerais tem um grande destaque. São eles: vitamina B12, selênio, zinco, niacina, fósforo e ferro. Nutrientes estes importantes para diversas reações químicas que ocorrem no organismo humano.

Se consumida em quantidades adequadas, a carne de cordeiro é uma ótima opção para você variar e consumir um alimento de alta qualidade. Cuidado também na forma de preparo. Evite grandes quantidades de óleos, sal e temperos industrializados para a elaboração deste prato.

O céu e o inferno das proteínas

Protagonista das dietas atuais, a proteína tem sido consumida sem orientações ou em exagero, podendo trazer graves problemas à saúde.

Um estudo publicado neste mês de agosto na revista JAMA Internal Medicine, traz importantes informações sobre o consumo deste nutriente associado com mortalidade. Foi avaliada a ingestão de proteínas de origem animal e vegetal (também conhecidas por proteínas magras) de mais de 130 mil indivíduos americanos.

Podemos encontrar este importante macronutriente em diversos alimentos como carnes, leite e derivados, feijão, lentilha, entre outros. No entanto, alimentos de origem animal, são fontes tanto de proteínas como de gorduras, aumentando não só o valor calórico da refeição, mas também o risco para desenvolvimento de doenças cardiovasculares para o indivíduo que as consome.

Os alimentos de origem vegetal, como lentilha, soja, feijão, contêm quantidades muito baixas de gordura em sua composição. Aumentando a qualidade da refeição ingerida.

O que os autores do estudo objetivaram foi avaliar se estes alimentos fontes de proteína, de origem animal e vegetal tem associação com a mortalidade. E o resultado encontrado foi que quanto maior o consumo de proteínas de origem animal, maior o risco de mortalidade. Ou seja, quanto mais ingerir alimentos ricos em proteínas e também gordura, mais risco de morte terá.

Portanto, prefira alimentos fontes de proteínas magras (de origem vegetal), como: feijões, lentilha, soja, quinoa, pistache, amêndoas, castanha de caju, grão de bico e tofu. Assim você estará reduzindo o risco de desenvolver doenças, aumento sua qualidade de vida.

Fonte: Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. Published online August 01, 2016. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182.

Fazendo a alegria do Toshiro

Muito apreciada atualmente, a comida japonesa traz consigo muita cultura e costumes milenares, além de um paladar peculiar e preparações saudáveis.

A alimentação japonesa é baseada no arroz e, que era comumente, servido junto com uma tigela de sopa. Peixe também faz parte do cardápio, no entanto, a principal fonte proteica é a soja. A partir da Segunda Guerra Mundial, a alimentação japonesa deixou de ser baseada quase que exclusivamente em carboidratos e passou a ser mais equilibrada, com proteínas, vitaminas e minerais.

As estações do ano têm uma grande importância para os japoneses. Caules de bambu e flores são consumidos na primavera, lembrando a “imagem de um campo de flores”. No verão são servidas preparações leves com peixes e folhas (ervas). Cogumelos e castanhas marcam o outono, e morangos, tomates e ostras consumidas no inverno.

As bebidas alcoólicas têm importante papel na cultura japonesa, utilizadas em festas e cerimônias de confraternização. A bebida mais tradicional é o saquê, bebida fermentada, feita de arroz, com teor alcoólico entre 12 e 20%. Os japoneses acreditam que, quando um indivíduo bebe saquê, torna-se mais franco.

Os chás em geral, têm um significado místico e é famosa a cerimônia do chá. Deve ser servido à temperatura adequada de 70-80 °C, em meia xícara. O chá verde e o preto derivam da mesma planta; o que varia é o chá verde não ser fermentado antes de ser seco.

Os japoneses não costumam consumir alimentos muito picantes, temperados com alho, nem derivados do leite de vaca. Sugar o macarrão da sopa e tomar chá fazendo barulho são costumes considerados elegantes e utilizados para agradar o anfitrião.

O tempurá (empanado de legumes) foi introduzido por espanhóis e portugueses. Sukiyaki e o macarrão vieram da China, e o curry, pelos ingleses. Do ocidente vieram: carne de porco, omelete, pão e carne bovina.

Preparações típicas:

• Arroz japonês (para sushi)

• Missoshiro (sopa de queijo de soja e pasta de feijão de soja)

• Sake chirashi (arroz cozido, espinafre, ovo mexido, cenoura e salmão cru)

• Biscoito doce de arroz

• Shitake

• Sushis oniguri (simples sushi)

• Sashimi (fatias de peixe cru)

• Chá verde

• Uramakis (sushi enrolado com alga nori)

A culinária japonesa já bem conhecida por ser uma opção saudável para quem busca uma alimentação com baixa quantidade de gorduras. Mas atenção ao consumo, não pense que as preparações são pouco calóricas. É necessário consumir com moderação.

Outra curiosidade: o “arroz japonês” leva açúcar em seu preparo, assim como o gengibre. O molho shoyo, além do excesso de sódio, algumas versões podem apresentar glutamato monossódico (maléfico se consumido frequentemente).

Portanto, dê preferência para alimentos crus, evitando as preparações fritas e consuma o molho shoyo com moderação.

Mitos sobre alimentação saudável

Muito recente e bem falado nos últimos anos, o assunto “alimentação saudável” pode parecer contraditório e bastante confuso quando lemos ou escutamos informações a respeito. Além da dinâmica da Nutrição, profissionais de diversas áreas aproveitam para compartilhar receitas, técnicas e dietas milagrosas, prometendo perda de peso de forma rápida. Para esclarecer o assunto, aqui vão informações acerca de mitos e verdades sobre alimentação saudável.

Antes de começarmos, gostaria de lembrá-los que só existe perda de peso saudável através de uma alimentação adequada e equilibrada para cada fase da vida, além de atividade física regular, acompanhada por um profissional da área.

1 - Pão integral tem menos calorias do que o branco.

MITO. O pão integral contém mais calorias que o pão branco. Pois, contém maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais por ser um produto menos processado. Enquanto o pão branco não contém esses nutrientes por levar farinha branca refinada.

2 - Ovo faz mal à saúde.

MITO. O ovo é famoso por, ora ser considerado vilão, ora mocinho. Durante muito tempo acreditou-se que o consumo de ovo levaria ao aumento do LDL - colesterol (colesterol ruim). No entanto, estudos recentes revelam que esse alimento, tão presente em nossos pratos, contém quantidades significativas de gorduras mono e poli-insaturadas, que reduzem o LDL- colesterol. Além de conter colina, vitamina D e minerais, como cálcio, fósforo, ferro e zinco.

3 - Cenoura faz bem para a visão.

VERDADE. A cenoura contém grandes quantidades de betacaroteno, precursor da vitamina A, ou seja, dá origem à vitamina depois que a ingerimos. A vitamina A, por sua vez, tem papel importante na manutenção e funcionamento da retina, garantindo assim, uma boa visão.

4 - A carne de porco é mais rica em colesterol.

MITO. Algumas opções de carnes bovinas podem conter maior quantidade que a carne suína. O lombo de porco é uma ótima opção para usar em preparações, comparado a um contra-filé e picanha. 

5 - Comer a fruta é melhor que beber o suco natural.

VERDADE. Embora, o suco natural seja uma boa opção comparada a refrigerantes e sucos industrializados, o consumo da fruta é mais saudável. Afinal, maior parte dos sucos é coada antes do consumo. As frutas contém grande quantidade de fibras que auxiliam no funcionamento do intestino, sensação de saciedade e redução do LDL-colesterol.

6 - Margarina é mais saudável que a manteiga.

MITO. A margarina é um produto industrializado, rico em gorduras trans, gerada através do processo de hidrogenação. E a manteiga contém gorduras saturadas, com o poder de aumentar os níveis de colesterol. Desta forma, é interessante evitar o consumo de ambos. E sempre que consumir, ter atenção para a quantidade.

7 - Deve-se retirar toda a gordura da alimentação.

MITO. O nosso organismo precisa do consumo de gorduras através da dieta, pois algumas funções metabólicas dependem deste nutriente. No entanto, é importante estar atento ao tipo de gordura consumida. Prefira os óleos de origem vegetal, pois contém ácidos graxos mono e poli-insaturados, com efeitos benéficos para o nosso organismo. Outra boa opção é o consumo de oleaginosas: amendoim, amêndoas e castanhas.

8 - Comer antes de dormir engorda.

MITO. O ganho de peso não ocorre pelo que se come antes de dormir, mas durante todo o dia. E dormir com fome, aumentando o tempo de jejum, pode desacelerar o metabolismo, facilitando o ganho de peso.

Os preferidos do Salim

Especial de sábado, dia 16/07/16 no Degraus Restaurante

A alimentação árabe é uma das mais antigas e ricas da história. Sofreu poucas alterações ao longo do tempo até o início do segundo milênio. A culinária foi influenciada pelos europeus que levaram produtos da Europa, África, e posteriormente, da América.

O banquete árabe, conhecido pela fartura e hospitalidade de seus anfitriões, constituiu-se de preparações frias, como o homus, babaganuche e tabule. Os cereais estavam sempre presentes, muitas vezes acompanhados de carne de cordeiro (mais consumida na região).

A culinária árabe também explora o uso de aromatizantes como almíscar, âmbar, água de rosas, açafrão, canela, cravo-da-índia e noz-moscada. As frutas secas mais utilizadas são: tâmaras, uvas passas, amêndoas, nozes, avelãs pinhões e pistaches. Muitas preparações costumam ser acompanhadas de uma salada verde ou de coalhada árabe bem consistente.

Já a confeitaria é bem açucarada e com muitas caldas. As trouxinhas de tâmaras e os pastéis de nozes são bem representativos. Entre as preparações mais típicas, estão:

• Quibe (cru, frito, assado) 

• Esfiha (aberta e fechada) de carne, queijo e verduras 

• Pão sírio 

• Charutinho de folha de uva 

• Pasta de grão-de-bico 

• Arroz com lentilha 

• Kafta no espeto 

• Tabule 

• Pastel de nozes (ataife)

Lembre-se: a culinária árabe é bastante variada e saborosa. Utiliza muitos condimentos e temperos, o que você pode trocar pelo sal, reduzindo seu consumo de sódio. Além do uso de cereais e saladas nas preparações. Portanto, é uma ótima opção para entrar no cardápio. Mas não se esqueça do EQUILÍBRIO. Nenhuma refeição é saudável em excesso.