Obesidade Saudável

Este termo realmente existe? Como pode um indivíduo obeso ser considerado saudável? Embora ouçamos há tempos que há uma relação entre obesidade e aumento do risco de desenvolver diversas doenças, alguns estudos mais recentes mostram que há indivíduos obesos que não apresentam disfunções metabólicas. Esses são chamados de “obesos metabolicamente saudáveis”. A prevalência desse tipo de obesidade pode variar entre 3 e 57%.

Diversos estudos apontam níveis reduzidos de triglicérides e LDL-colesterol, altos níveis de HDL- colesterol (bom colesterol) e adiponectina - adipocitocina benéfica. Além da ausência da síndrome metabólica, condição que une hipertensão, circunferência da cintura aumentada e hiperglicemia.

A prática de atividade física pode contribuir para essa condição, ou seja, o obeso que pratica alguma atividade física pode ter seus níveis pressóricos, glicêmicos e colesterolêmicos normais. Estes são mais saudáveis que os metabolicamente não saudáveis.

No entanto, deve-se considerar um aspecto importante: esses obesos conseguirão manter-se “saudáveis” durante toda a vida? Ou é apenas um passo na evolução natural da doença? É de caráter protetor ou apenas um retardo no progresso da doença? Um estudo prospectivo conduzido na Espanha aponta que 30% dos pacientes que foram acompanhados posteriormente apresentaram chances de desenvolver fatores de risco de doenças cardiovasculares.

Ainda precisamos de muitos estudos prospectivos (que avaliam os indivíduos por um longo período) que confirmem esta evolução do obeso metabolicamente saudável para o não saudável.

De qualquer forma, obeso ou não é importante acompanharmos nossa saúde para garantir bem-estar e qualidade de vida.

Conheça os efeitos da falta e excesso de nutrientes na alimentação

Todos os nutrientes presentes nos alimentos (como proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais) desempenham importantes papéis no nosso organismo. Por isso, devemos ter uma alimentação variada (e colorida), a fim de consumir a maior variedade possível destes nutrientes e garantir um bom funcionamento do nosso corpo.

Quando consumimos baixas quantidades ou em excesso destes nutrientes, o nosso corpo responde apresentando diversos sinais.

Nos quadros abaixo veremos os sinais visíveis nos cabelos, pelos, unhas, olhos e pele mais comuns da deficiência e excessos no consumo de vitaminas e minerais.

Ovos polêmicos

O tão temido ovo parece que voltou com tudo. Há alguns anos ouvimos coisas horríveis sobre os ovos. Desde aumento do colesterol até o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Mas após histórico negativo por anos, estudos mostraram que, além de não oferecer risco à saúde, este alimento é essencial para alimentação humana. 

O ovo é uma fonte de proteína animal, ou seja, de alto valor biológico. E já foi considerado alimento referência. A clara é constituída da proteína albumina que está relacionada a ganho de massa muscular, regeneração da célula e manutenção da imunidade. A gema, por sua vez, também possui proteína em sua composição e vitaminas do complexo B como tiamina (B1), riboflavina (B2), piridoxina (B6), acido fólico, vitamina B12, biotina e o mais expressivo deste complexo: a colina.

Possui também vitamina D (vitamina lipossolúvel), auxilia na deposição do cálcio ósseo e desempenha papel fundamental  na prevenção de doenças cardiovasculares e diabetes. Possui ainda vitaminas A, E e K. O ovo tem ação antioxidante, pois apresenta quantidades de carotenóides luteína e zeaxantina, que dão cor à gema. Protege os olhos da luz solar evitando a degeneração macular relacionada à idade. A presença de gorduras no ovo favorecem a absorção destes carotenóides pela célula.

A forma de armazenar o alimento é importante para que todas as funções nutricionais sejam mantidas, portanto fique de olho nas dicas:

• Mantenha-os em local limpo, fresco e arejado, preferencialmente em geladeira após comprá-los;
• Ao comprar ovos, certifique-se da data de validade e que não estejam com a casca suja, trincada ou quebrada;
• Lave com água e sabão as superfícies de trabalho, utensílios e mãos antes de manusear o produto cru;
• Lave os ovos somente antes de utilizá-los;
• Coma ovos e os alimentos feitos dele bem fritos e cozidos;
• Os alimentos preparados com ovos devem ser armazenados na geladeira para sua melhor conservação.

Esteja atento também à procedência do alimento.

• Ao comprar ovos verifique se a embalagem discrimina data de validade, selo de inspeção oficial e dados do produtor, como nome e CNPJ;
• Nunca compre ovos com a casca suja, quebrada ou trincada;
• Não esqueça que a forma de preparo é componente importante na alimentação: se possível, evite o alimento frito, a fim de reduzir o consumo de óleos.

Fonte: Instituto Ovos Brasil

No prato tem que ter fibra

A fibra alimentar tem sido destaque quando o assunto é alimentação saudável. Diversos estudos vêm mostrando os efeitos benéficos desses nutrientes no nosso organismo, inclusive para a prevenção de algumas doenças. 

Entre as principais propriedades da fibra está o efeito laxativo, que já conhecemos há muitos anos, desde Hipócrates. As demais funções do nutriente foi descoberta no século XX, quando pesquisadores identificaram que o consumo adequado de fibras reduzia o aparecimento de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

A deficiência do nutriente na nossa alimentação por um longo período pode contribuir para o desenvolvimento de constipação intestinal (prisão de ventre), outras doenças crônicas, doenças cardiovasculares e câncer de intestino. 

Infelizmente, uma pequena parcela da população atinge a recomendação diária de fibra necessária para ela exerça efeitos benéficos. Para o adulto a recomendação é de 25 a 30g/dia. 

Podemos encontrar nos alimentos dois tipos de fibras: solúvel e insolúvel. No quadro abaixo é possível identificar as fontes e os benefícios que elas nos trazem.

Quadro 1. Fibras: tipos, fontes e funções.

Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de doenças relacionadas, como: hemorroidas, síndrome do intestino irritável e doença diverticular do cólon; além de auxiliarem na redução dos níveis de colesterol sanguíneo e da absorção de carboidratos. Alimentos com alto teor de fibras faz com que você sinta maior sensação de saciedade. 

Vale lembrar, o consumo adequado de líquidos é importante para que a fibra possa exercer sua função benéfica para constipação intestinal.

Açúcar, essa delícia e seus disfarces

A obesidade parece ser o assunto do momento. Nunca se falou tanto em peso, emagrecimento, dietas, obesidade e sobrepeso. E realmente, este é o assunto/problema do momento.

A causa da obesidade é multifatorial, envolve aspectos biológicos, históricos, ecológicos, políticos, socioeconômicos, psicossociais e culturais. Pode ser diagnosticada pelo IMC (índice de massa corporal). Considerada uma doença - ou seja, não devemos tratar os obesos como preguiçosos - a obesidade acarreta uma série de alterações metabólicas, dificuldades respiratórias e do aparelho locomotor. Além de constituir fator de risco para diversas doenças, como: diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, dislipidemias e alguns tipos de câncer. 

Agora que sabemos que a causa da obesidade tem diversos fatores associados, podemos entender que a alimentação é um deles. E o açúcar EM EXCESSO pode estar sabotando sua alimentação. Quero deixar claro que não é só o açúcar que aumenta o peso, mas uma dieta quantitativa e qualitativamente inapropriada para o seu estilo de vida. Vale ressaltar que, nosso organismo precisa de açúcar/carboidrato para desempenhar diversas funções, tais como funções cerebrais (que dependem do carboidrato para serem realizadas). No entanto, devemos conhecer e escolher os alimentos que farão esse trabalho sem que prejudique outras funções do nosso corpo.

Com a necessidade de praticidade e rapidez, as pessoas aumentaram o consumo de produtos industrializados. Ok. Mas como em quase todos os meus post, alerto para o equilíbrio. Dá pra consumir industrializado? Sim, mas não deve ser a primeira opção, nem ser consumido com frequência. Vou apresentar pra vocês a quantidade de açúcar de alguns alimentos para que repensem quando for consumi-los.

• Refrigerantes - 1 copo de 250ml - 2 colheres de sopa açúcar
• Chocolates - 4 quadradinhos - 1 colher de sopa cheia açúcar
• Biscoitos recheados - Cada unidade - 1 colher de sopa cheia açúcar
• Leite condensado - 3 colheres de sopa - 1 colher de sopa cheia açúcar
• Iogurte convencional - 1 pote pequeno - 2 a 3 colheres sopa açúcar
• Creme de avelã - 2 colheres de sopa - 1 colher de sopa cheia açúcar
• Ketchup - 1 sachê - 1 colher de sopa cheia açúcar
• Cereal matinal - 1 xícara - 1 colher de sopa rasa açúcar
• Achocolatado - 1 colher de sopa - ½ colher de sopa açúcar

As delícias que a vaca nos dá

Pode ser fresco ou maturado, consistente ou cremoso, amarelo ou branco, o queijo é um alimento pra lá de saboroso e queridinho dos brasileiros.

Pode ser feito a partir do leite de vaca, cabra, ovelha e búfala. A grande variedade de queijo depende de diversos fatores, como os tipos de leite, os processos de fabricação, os tipos de fermentos adicionados e a maturação. A composição nutricional deste alimento varia de acordo com o tipo, no entanto, a maioria dos queijos apresenta teor relevante de gorduras, proteínas, minerais, oligoelementos, e vitaminas. 

Alguns tipo possuem alto teor de gordura saturada, cujo excesso pode levar a doença vascular que a longo prazo há o risco de comprometer o coração, os rins e o cérebro, e sódio, que pode causar o aumento da pressão arterial.

Aqui estão listados queijos mais comuns:

• Muçarela: boa opção como fonte de vitamina B12, além de vitamina A e fósforo. Cinquenta gramas do queijo podem oferecer 25% das necessidades diárias de cálcio. Apresenta maior quantidade de gorduras saturadas que insaturadas (boas) (50g = 150kcal).
• Parmesão: contém grande quantidade de cálcio. No entanto, apresenta também sódio em sua composição. Portanto, atenção ao excesso deste tipo de queijo (50g = 196kcal).
• Prato: conta com boas quantidades de cálcio, sódio, gorduras totais e saturadas (50g = 180kcal). CUIDADO!
• Provolone: cálcio, vitamina A e vitamina B12 são alguns dos componentes do provolone. Um pouco de atenção para as calorias deste queijo (50g = 204kcal). Bastante rico em gorduras saturadas e sódio. 
• Gorgonzola: alto teor proteico (60% necessidades diárias). 50 gramas de gorgonzola possuem 30% do valor máximo de gorduras saturadas recomendadas ao dia (50g = 158kcal).
• Cottage:  visto como o amiguinho da dieta, essa versão é o tipo que conta com menor valor calórico (50g = 49 kcal), além de menor quantidade de gorduras saturadas.  Por conter menos leite, este queijo também conta com menos cálcio (4% das necessidades diárias). 
• Ricota: embora contenha mais calorias, gorduras totais e saturadas, esta é uma boa opção para quem quer reduzir valor calórico da alimentação. Importante: a ricota possui ¼ de sódio presente no cottage e poucas quantidades de cálcio (50g = 87kcal)
• Queijo minas frescal: uma boa opção pra quem foge do sódio ou simplesmente quer uma alimentação mais saudável. Menor quantidade de gordura saturada e sódio, mas atenção para as calorias (50g = 132kcal).

Queijos são ótimas fontes de proteínas, gorduras, cálcio e vitaminas. Mas esteja atento à quantidade consumida. Equilíbrio é a palavra-chave. 

Alimentação XingLing

A culinária chinesa difundida em todo o mundo, embora adaptada ao paladar ocidental, apresenta como uma forte característica cores, sabores e misturas de pratos. Rica em combinações como: quente e frio, agridoce e picante, doce e salgado, esses costumes tornam ainda mais instigante as preparações chinesas.

Este prazer e interesse pela comida são milenares, desde os imperadores que eram levados aos templos para pedir boas colheitas. Para os chineses, o ato de se alimentar vai muito além de uma atividade social, é base da cultura local. Na China a alimentação e a medicina se sobrepõem, pois para eles alguns alimentos e ervas podem curar doenças ou até mesmo levar à morte.

De acordo com a medicina chinesa, os alimentos podem ser divididos em cinco essências: gelado, frio, neutro, morno e quente. Esta classificação é determinada pelos efeitos que pode exercer no corpo após o consumo.

Os chineses consideram importante a variedade de alimentos, por isso exploram a mistura de diversos grupos, como carne, legumes e cereais. O macarrão é um alimento bastante consumido em algumas regiões do país.

Estes são alguns pratos típicos chineses que são consumidos no Brasil:

• Frango xadrez: o prato leva frango, pimentão verde e vermelho, caldo de frango, shoyo e cebola. Em sua preparação, originalmente, os chineses utilizam óleo de amendoim.
• Camarão empanado com molho agridoce: o camarão é empanado com uma massa líquida feita de farinha de trigo, amido de milho, água, óleo, sal, fermento e frito em óleo. Depois de frito, joga-se por cima o molho agridoce.
• Rolinho primavera: o original é feito com recheio de carne bovina moída, vegetais (repolho, acelga e cenoura), shoyu, envolto em uma massa e frito em óleo. Outros ingredientes podem ser utilizados no recheio como: camarão, carne de porco, ou ainda o rolinho vegetariano.
• Yakissoba: preparado com carne, legumes e macarrão frito no óleo de amendoim. Prato muito encontrado nos restaurantes brasileiros.

Outros pratos chineses não comumente consumidos no Brasil, são:

• Zong zi: preparado à base de arroz.
• Niou Rou Mien: sopa com carne cozida que leva macarrão.
• Mapo Tofu: preparado com tofu com molho avermelhado com carne bovina moída, brotos de alho e óleo de pimenta.
• Gua-Bao: pãozinho chinês com massa branquinha e fofa, geralmente recheado com carne de porco.

A culinária chinesa oferece uma explosão de cores e sabores pelas misturas de diversos alimentos.

Aproveite essa experiência!