Toda gordura é ruim?

Consumimos estes produtos todos os dias e muitas vezes não o conhecemos muito bem. Mas é importante para a saúde entendermos qual o melhor óleo ou gordura a consumir no nosso dia-a-dia. Vamos entender um pouco sobre este alimento.

O que são óleos e gorduras?

A principal característica dos óleos e gorduras é a insolubilidade em água. Podem ser de origem vegetal ou animal. Quando estão sob a forma sólida são chamados de gorduras e quando estão sob forma líquida são chamados de óleos. Além de triglicerídeos, os óleos contêm outros componentes em menor quantidade, como tocoferol (substância antioxidante) proteínas, esteróis e vitaminas.

Óleos vegetais

Podem ser extraídos de sementes de cerais (milho e arroz) e leguminosas (soja e amendoim). Há também óleos derivados de frutos como azeite de dendê e de oliva. Os óleos vegetais têm em sua composição ácidos graxos insaturados (mono e poli-insaturados), que possuem ação benéfica no nosso organismo, como aumento do HDL-colesterol (colesterol bom). Entre eles são nossos conhecidos, o ômega-3 e ômega-6.

Na prática, o azeite é o único óleo vegetal que não é extraído por solventes químicos e também não sofre o processo de refinação. Chamamos de azeite extra-virgem quando o óleo é extraído por prensagem conduzida a frio; e azeite virgem quando há utilização do calor durante esse processo. Portanto, o azeite extra-virgem é melhor para consumo humano, pois mantém suas características nutricionais. No entanto, quando submetidos às altas temperaturas formam produtos prejudiciais à saúde.

Gordura animal

Gorduras animais como a banha, o sebo comestível e a manteiga, são constituídas por uma mistura de triglicerídeos, contendo ácidos graxos saturados, além de trans em menor quantidade. Quando consumidas frequentemente, podem aumentar os níveis de LDL-colesterol (colesterol ruim), triglicerídeos, aumentando o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Outra informação importante é sobre a reutilização de óleos para frituras, que pode causar alterações nas estruturas das moléculas de gordura, dando origem a compostos altamente reativos e danosos à saúde.

É importante saber que: ácidos graxos insaturados trazem benefícios à nossa saúde e são importantes para o transporte de vitaminas e formação de membranas no nosso organismo. A ausência ou quantidade inadequada de ácidos graxos essenciais, como ômega-3 e ômega-6, está associada a distúrbios neurológicos, visuais e dérmicos (escamações e inflamações da pele).

Agora que você sabe um pouco mais sobre os óleos e gorduras, pode melhorar a qualidade da sua alimentação.

Queijo e Goiabada: feitos um para o outro?

Pode soar estranho, mas a alimentação também tem sua “metade da laranja” ou a “tampa da panela”. Como assim? Algumas vezes a refeição pode ser muito mais nutritiva quando combinamos um alimento com outro. Combinações de proteínas e vitaminas pode deixar seu prato, além de mais saborosa, muito mais saudável. Está na hora de conhecer esses “pares românticos”.

Arroz e feijão: Super brasileiro, a junção desses dois alimentos tem uma grande importância na alimentação, pois cada um tem possui aminoácidos diferentes que se completam. Além de o arroz ser rico em carboidratos, vitaminas – inclusive as do complexo B – e sais minerais. Já o feijão é rico em vitaminas do complexo B, potássio, ferro, magnésio, fósforo, cobre e zinco. Uma porção de três colheres de servir de arroz para duas de feijão possui aproximadamente 240 calorias.

Macarrão com queijo: Outro prato bastante comum nas nossas mesas apresenta a mesma vantagem do combinadinho arroz com feijão. Os aminoácidos presentes nesses dois alimentos quando ingeridos juntos, formam proteínas de alto valor biológico, ou seja, proteínas de melhor qualidade para nosso organismo. Além de conter outros nutrientes como carboidratos, cálcio, fósforo, ferro, vitamina B1, B2 e B3.

Aveia e iogurte: A aveia é rica em fibras, vitaminas do complexo B, vitamina E, cálcio, fósforo, ferro e proteínas. Pode ser consumida em forma de flocos, flocos finos ou farinha. O iogurte é rico em cálcio e proteínas. Este combo pode auxiliar na sua saúde de várias formas: controle do LDL- colesterol, glicemia e funcionamento do intestino.

Ovo e batata: Protagonista das polêmicas, o ovo é uma importante fonte proteica, além de conter vitaminas e minerais, como a colina. Pode reduzir a fadiga muscular. É bom para memória, concentração, desenvolvimento cerebral e crescimento saudável do feto. A batata é fonte de carboidrato, fibras, vitaminas B, C, E e K, potássio, cálcio, ferro, magnésio, manganês e zinco. 

Queijo com goiabada: A sobremesa mineira faz um sucesso em qualquer ocasião. Mas além de saborosa, pode mostrar-se bem nutritivo se ingerido com cautela. O queijo é ótima fonte de proteína animal, cálcio e vitamina B5. A goiabada por sua vez é rica em carboidratos. Não se esqueça de que essa combinação deve ser consumida com moderação pelo alto valor calórico: em média, 250 kcal em uma pequena porção de 100 gramas.

Mãe! Posso comer um brócolis?

Há algumas décadas o principal problema enfrentado pelas nossas crianças brasileiras era a desnutrição, a magreza. Já nos dias de hoje nos deparamos com uma epidemia alarmante de obesidade. E os hábitos criados pelos pequenos tem forte impacto na saúde adulta. Desta forma, vale a pena conhecer os riscos, a forma de lidar com a comida e alimentos importantes nesta fase da vida. A fim de garantir que seu pequeno seja um adulto forte e saudável.

Aqui vão algumas dicas para melhorar os hábitos do seu filhote:

1 - Você deve definir horários para as refeições. Todos devem seguir as mesmas regras. Comer todos os dias nos mesmos horários pode ser o início de uma disciplina alimentar e facilitar o processo de reeducação.

2 - Um ambiente calmo para se alimentar é importante. Evite televisão ligada, vídeo game, celulares e tablets na mesa. Não é interessante deixa-lo comer em frente à TV ou computadores. Este é o momento de apreciação do prato, de sentir o sabor dos alimentos, por isso deve ser tranquilo, de forma, que nada atrapalhe a atenção.

3 - Lembre-se que você é o exemplo para o seu filho. Portanto, precisa também se alimentar bem. Dar preferência à pratos mais saudáveis, evitando frituras, junk foods ou guloseimas.

4 - A comida não pode ser uma moeda de troca. Quando seu filho não quiser comer, não chantageie ou faça qualquer tipo de troca com bens materiais. Uma boa conversa e disciplina ajudarão seu filho a entender que ele precisa comer bem.

5 - Todos da família juntos na mesma refeição. Se possível, procure reunir, em pelo menos uma refeição (café, almoço ou jantar) toda a família. Este é um momento importante e seu filho precisa entender isso.

6 - O prato do seu filho deve ser bem colorido. Rico em legumes, verduras. Se seu pequeno “torce o nariz” para alguns alimentos, você pode começar a inseri-los em outras preparações ou prepará-lo de forma diferente para que ele experimente e (quem sabe) goste. Pode usar a criatividade e montar desenhos com os alimentos para deixar o prato mais interessante.

7 - Se a criança não quiser comer, nunca force. Mas não deixe-o comer nada até a próxima refeição. Também não substitua por guloseimas.

8 - Para que a criança não goste do alimento é necessário oferecer várias vezes. Na fase pré-escolar é comum este tipo de situação: um dia seu filho adora um alimento, no outro diz que não gosta. Essa variação é normal. Continue oferecendo e lembrando que pode variar a forma de preparo.

9 - A alimentação saudável é uma questão de educação. Assim, ensine seu filho a comer todos os grupos alimentares desde pequeno, sem interferir em sua opinião. Após os 6 meses, introduza lentamente verduras, legumes e frutas em suas refeições.

10 - Evite oferecer produtos industrializados ao seu filho. Uma boa estratégia é definir um dia em que ele possa comer alguma guloseima (sem exageros). Isso faz parte da educação e dos bons hábitos que ele deve adquirir.

Variando nas opções de carne

Embora conheçamos pouco essa carne, devemos considerá-la na nossa alimentação. Cordeiro é o nome que se dá à carne do ovino jovem. Pode ser consumida de várias formas, mas é comum encontrá-la defumada ou salgada. Sendo uma carne vermelha, por que seria uma opção saudável?

Pesquisadores da Universidade do Estado de Santa Catarina (Udesc) afirmam que a carne de cordeiro apresenta aproximadamente 32% de ácido graxo oleico (ω-9), sendo as fêmeas com maior quantidade de gorduras monoinsaturadas (conhecidas como gordura boa) que podem atuar na redução dos níveis de LDL-colesterol.  Apontam ainda a presença de ácidos graxos de cadeia longa que desempenham papel importante no desenvolvimento do cérebro, da retina e também na prevenção de doenças humanas como as cardíacas e alguns tipos de câncer.

Outra informação bastante interessante é que a quantidade de gordura saturada (gordura ruim) presente na carne do cordeiro pode ser igual ou menor que a da carne branca.

Vale ressaltar, que além de apresentar quantidades razoáveis de gorduras mono e poli-insaturadas, a proteína encontrada nesta carne é de alto valor biológico, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais para o crescimento e desenvolvimento do corpo. 

Entre os nutrientes presentes no alimento, as vitaminas e minerais tem um grande destaque. São eles: vitamina B12, selênio, zinco, niacina, fósforo e ferro. Nutrientes estes importantes para diversas reações químicas que ocorrem no organismo humano.

Se consumida em quantidades adequadas, a carne de cordeiro é uma ótima opção para você variar e consumir um alimento de alta qualidade. Cuidado também na forma de preparo. Evite grandes quantidades de óleos, sal e temperos industrializados para a elaboração deste prato.

O céu e o inferno das proteínas

Protagonista das dietas atuais, a proteína tem sido consumida sem orientações ou em exagero, podendo trazer graves problemas à saúde.

Um estudo publicado neste mês de agosto na revista JAMA Internal Medicine, traz importantes informações sobre o consumo deste nutriente associado com mortalidade. Foi avaliada a ingestão de proteínas de origem animal e vegetal (também conhecidas por proteínas magras) de mais de 130 mil indivíduos americanos.

Podemos encontrar este importante macronutriente em diversos alimentos como carnes, leite e derivados, feijão, lentilha, entre outros. No entanto, alimentos de origem animal, são fontes tanto de proteínas como de gorduras, aumentando não só o valor calórico da refeição, mas também o risco para desenvolvimento de doenças cardiovasculares para o indivíduo que as consome.

Os alimentos de origem vegetal, como lentilha, soja, feijão, contêm quantidades muito baixas de gordura em sua composição. Aumentando a qualidade da refeição ingerida.

O que os autores do estudo objetivaram foi avaliar se estes alimentos fontes de proteína, de origem animal e vegetal tem associação com a mortalidade. E o resultado encontrado foi que quanto maior o consumo de proteínas de origem animal, maior o risco de mortalidade. Ou seja, quanto mais ingerir alimentos ricos em proteínas e também gordura, mais risco de morte terá.

Portanto, prefira alimentos fontes de proteínas magras (de origem vegetal), como: feijões, lentilha, soja, quinoa, pistache, amêndoas, castanha de caju, grão de bico e tofu. Assim você estará reduzindo o risco de desenvolver doenças, aumento sua qualidade de vida.

Fonte: Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. Published online August 01, 2016. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182.

Fazendo a alegria do Toshiro

Muito apreciada atualmente, a comida japonesa traz consigo muita cultura e costumes milenares, além de um paladar peculiar e preparações saudáveis.

A alimentação japonesa é baseada no arroz e, que era comumente, servido junto com uma tigela de sopa. Peixe também faz parte do cardápio, no entanto, a principal fonte proteica é a soja. A partir da Segunda Guerra Mundial, a alimentação japonesa deixou de ser baseada quase que exclusivamente em carboidratos e passou a ser mais equilibrada, com proteínas, vitaminas e minerais.

As estações do ano têm uma grande importância para os japoneses. Caules de bambu e flores são consumidos na primavera, lembrando a “imagem de um campo de flores”. No verão são servidas preparações leves com peixes e folhas (ervas). Cogumelos e castanhas marcam o outono, e morangos, tomates e ostras consumidas no inverno.

As bebidas alcoólicas têm importante papel na cultura japonesa, utilizadas em festas e cerimônias de confraternização. A bebida mais tradicional é o saquê, bebida fermentada, feita de arroz, com teor alcoólico entre 12 e 20%. Os japoneses acreditam que, quando um indivíduo bebe saquê, torna-se mais franco.

Os chás em geral, têm um significado místico e é famosa a cerimônia do chá. Deve ser servido à temperatura adequada de 70-80 °C, em meia xícara. O chá verde e o preto derivam da mesma planta; o que varia é o chá verde não ser fermentado antes de ser seco.

Os japoneses não costumam consumir alimentos muito picantes, temperados com alho, nem derivados do leite de vaca. Sugar o macarrão da sopa e tomar chá fazendo barulho são costumes considerados elegantes e utilizados para agradar o anfitrião.

O tempurá (empanado de legumes) foi introduzido por espanhóis e portugueses. Sukiyaki e o macarrão vieram da China, e o curry, pelos ingleses. Do ocidente vieram: carne de porco, omelete, pão e carne bovina.

Preparações típicas:

• Arroz japonês (para sushi)

• Missoshiro (sopa de queijo de soja e pasta de feijão de soja)

• Sake chirashi (arroz cozido, espinafre, ovo mexido, cenoura e salmão cru)

• Biscoito doce de arroz

• Shitake

• Sushis oniguri (simples sushi)

• Sashimi (fatias de peixe cru)

• Chá verde

• Uramakis (sushi enrolado com alga nori)

A culinária japonesa já bem conhecida por ser uma opção saudável para quem busca uma alimentação com baixa quantidade de gorduras. Mas atenção ao consumo, não pense que as preparações são pouco calóricas. É necessário consumir com moderação.

Outra curiosidade: o “arroz japonês” leva açúcar em seu preparo, assim como o gengibre. O molho shoyo, além do excesso de sódio, algumas versões podem apresentar glutamato monossódico (maléfico se consumido frequentemente).

Portanto, dê preferência para alimentos crus, evitando as preparações fritas e consuma o molho shoyo com moderação.

Mitos sobre alimentação saudável

Muito recente e bem falado nos últimos anos, o assunto “alimentação saudável” pode parecer contraditório e bastante confuso quando lemos ou escutamos informações a respeito. Além da dinâmica da Nutrição, profissionais de diversas áreas aproveitam para compartilhar receitas, técnicas e dietas milagrosas, prometendo perda de peso de forma rápida. Para esclarecer o assunto, aqui vão informações acerca de mitos e verdades sobre alimentação saudável.

Antes de começarmos, gostaria de lembrá-los que só existe perda de peso saudável através de uma alimentação adequada e equilibrada para cada fase da vida, além de atividade física regular, acompanhada por um profissional da área.

1 - Pão integral tem menos calorias do que o branco.

MITO. O pão integral contém mais calorias que o pão branco. Pois, contém maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais por ser um produto menos processado. Enquanto o pão branco não contém esses nutrientes por levar farinha branca refinada.

2 - Ovo faz mal à saúde.

MITO. O ovo é famoso por, ora ser considerado vilão, ora mocinho. Durante muito tempo acreditou-se que o consumo de ovo levaria ao aumento do LDL - colesterol (colesterol ruim). No entanto, estudos recentes revelam que esse alimento, tão presente em nossos pratos, contém quantidades significativas de gorduras mono e poli-insaturadas, que reduzem o LDL- colesterol. Além de conter colina, vitamina D e minerais, como cálcio, fósforo, ferro e zinco.

3 - Cenoura faz bem para a visão.

VERDADE. A cenoura contém grandes quantidades de betacaroteno, precursor da vitamina A, ou seja, dá origem à vitamina depois que a ingerimos. A vitamina A, por sua vez, tem papel importante na manutenção e funcionamento da retina, garantindo assim, uma boa visão.

4 - A carne de porco é mais rica em colesterol.

MITO. Algumas opções de carnes bovinas podem conter maior quantidade que a carne suína. O lombo de porco é uma ótima opção para usar em preparações, comparado a um contra-filé e picanha. 

5 - Comer a fruta é melhor que beber o suco natural.

VERDADE. Embora, o suco natural seja uma boa opção comparada a refrigerantes e sucos industrializados, o consumo da fruta é mais saudável. Afinal, maior parte dos sucos é coada antes do consumo. As frutas contém grande quantidade de fibras que auxiliam no funcionamento do intestino, sensação de saciedade e redução do LDL-colesterol.

6 - Margarina é mais saudável que a manteiga.

MITO. A margarina é um produto industrializado, rico em gorduras trans, gerada através do processo de hidrogenação. E a manteiga contém gorduras saturadas, com o poder de aumentar os níveis de colesterol. Desta forma, é interessante evitar o consumo de ambos. E sempre que consumir, ter atenção para a quantidade.

7 - Deve-se retirar toda a gordura da alimentação.

MITO. O nosso organismo precisa do consumo de gorduras através da dieta, pois algumas funções metabólicas dependem deste nutriente. No entanto, é importante estar atento ao tipo de gordura consumida. Prefira os óleos de origem vegetal, pois contém ácidos graxos mono e poli-insaturados, com efeitos benéficos para o nosso organismo. Outra boa opção é o consumo de oleaginosas: amendoim, amêndoas e castanhas.

8 - Comer antes de dormir engorda.

MITO. O ganho de peso não ocorre pelo que se come antes de dormir, mas durante todo o dia. E dormir com fome, aumentando o tempo de jejum, pode desacelerar o metabolismo, facilitando o ganho de peso.