Ovos polêmicos

O tão temido ovo parece que voltou com tudo. Há alguns anos ouvimos coisas horríveis sobre os ovos. Desde aumento do colesterol até o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Mas após histórico negativo por anos, estudos mostraram que, além de não oferecer risco à saúde, este alimento é essencial para alimentação humana. 

O ovo é uma fonte de proteína animal, ou seja, de alto valor biológico. E já foi considerado alimento referência. A clara é constituída da proteína albumina que está relacionada a ganho de massa muscular, regeneração da célula e manutenção da imunidade. A gema, por sua vez, também possui proteína em sua composição e vitaminas do complexo B como tiamina (B1), riboflavina (B2), piridoxina (B6), acido fólico, vitamina B12, biotina e o mais expressivo deste complexo: a colina.

Possui também vitamina D (vitamina lipossolúvel), auxilia na deposição do cálcio ósseo e desempenha papel fundamental  na prevenção de doenças cardiovasculares e diabetes. Possui ainda vitaminas A, E e K. O ovo tem ação antioxidante, pois apresenta quantidades de carotenóides luteína e zeaxantina, que dão cor à gema. Protege os olhos da luz solar evitando a degeneração macular relacionada à idade. A presença de gorduras no ovo favorecem a absorção destes carotenóides pela célula.

A forma de armazenar o alimento é importante para que todas as funções nutricionais sejam mantidas, portanto fique de olho nas dicas:

• Mantenha-os em local limpo, fresco e arejado, preferencialmente em geladeira após comprá-los;
• Ao comprar ovos, certifique-se da data de validade e que não estejam com a casca suja, trincada ou quebrada;
• Lave com água e sabão as superfícies de trabalho, utensílios e mãos antes de manusear o produto cru;
• Lave os ovos somente antes de utilizá-los;
• Coma ovos e os alimentos feitos dele bem fritos e cozidos;
• Os alimentos preparados com ovos devem ser armazenados na geladeira para sua melhor conservação.

Esteja atento também à procedência do alimento.

• Ao comprar ovos verifique se a embalagem discrimina data de validade, selo de inspeção oficial e dados do produtor, como nome e CNPJ;
• Nunca compre ovos com a casca suja, quebrada ou trincada;
• Não esqueça que a forma de preparo é componente importante na alimentação: se possível, evite o alimento frito, a fim de reduzir o consumo de óleos.

Fonte: Instituto Ovos Brasil

No prato tem que ter fibra

A fibra alimentar tem sido destaque quando o assunto é alimentação saudável. Diversos estudos vêm mostrando os efeitos benéficos desses nutrientes no nosso organismo, inclusive para a prevenção de algumas doenças. 

Entre as principais propriedades da fibra está o efeito laxativo, que já conhecemos há muitos anos, desde Hipócrates. As demais funções do nutriente foi descoberta no século XX, quando pesquisadores identificaram que o consumo adequado de fibras reduzia o aparecimento de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

A deficiência do nutriente na nossa alimentação por um longo período pode contribuir para o desenvolvimento de constipação intestinal (prisão de ventre), outras doenças crônicas, doenças cardiovasculares e câncer de intestino. 

Infelizmente, uma pequena parcela da população atinge a recomendação diária de fibra necessária para ela exerça efeitos benéficos. Para o adulto a recomendação é de 25 a 30g/dia. 

Podemos encontrar nos alimentos dois tipos de fibras: solúvel e insolúvel. No quadro abaixo é possível identificar as fontes e os benefícios que elas nos trazem.

Quadro 1. Fibras: tipos, fontes e funções.

Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de doenças relacionadas, como: hemorroidas, síndrome do intestino irritável e doença diverticular do cólon; além de auxiliarem na redução dos níveis de colesterol sanguíneo e da absorção de carboidratos. Alimentos com alto teor de fibras faz com que você sinta maior sensação de saciedade. 

Vale lembrar, o consumo adequado de líquidos é importante para que a fibra possa exercer sua função benéfica para constipação intestinal.

Açúcar, essa delícia e seus disfarces

A obesidade parece ser o assunto do momento. Nunca se falou tanto em peso, emagrecimento, dietas, obesidade e sobrepeso. E realmente, este é o assunto/problema do momento.

A causa da obesidade é multifatorial, envolve aspectos biológicos, históricos, ecológicos, políticos, socioeconômicos, psicossociais e culturais. Pode ser diagnosticada pelo IMC (índice de massa corporal). Considerada uma doença - ou seja, não devemos tratar os obesos como preguiçosos - a obesidade acarreta uma série de alterações metabólicas, dificuldades respiratórias e do aparelho locomotor. Além de constituir fator de risco para diversas doenças, como: diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, dislipidemias e alguns tipos de câncer. 

Agora que sabemos que a causa da obesidade tem diversos fatores associados, podemos entender que a alimentação é um deles. E o açúcar EM EXCESSO pode estar sabotando sua alimentação. Quero deixar claro que não é só o açúcar que aumenta o peso, mas uma dieta quantitativa e qualitativamente inapropriada para o seu estilo de vida. Vale ressaltar que, nosso organismo precisa de açúcar/carboidrato para desempenhar diversas funções, tais como funções cerebrais (que dependem do carboidrato para serem realizadas). No entanto, devemos conhecer e escolher os alimentos que farão esse trabalho sem que prejudique outras funções do nosso corpo.

Com a necessidade de praticidade e rapidez, as pessoas aumentaram o consumo de produtos industrializados. Ok. Mas como em quase todos os meus post, alerto para o equilíbrio. Dá pra consumir industrializado? Sim, mas não deve ser a primeira opção, nem ser consumido com frequência. Vou apresentar pra vocês a quantidade de açúcar de alguns alimentos para que repensem quando for consumi-los.

• Refrigerantes - 1 copo de 250ml - 2 colheres de sopa açúcar
• Chocolates - 4 quadradinhos - 1 colher de sopa cheia açúcar
• Biscoitos recheados - Cada unidade - 1 colher de sopa cheia açúcar
• Leite condensado - 3 colheres de sopa - 1 colher de sopa cheia açúcar
• Iogurte convencional - 1 pote pequeno - 2 a 3 colheres sopa açúcar
• Creme de avelã - 2 colheres de sopa - 1 colher de sopa cheia açúcar
• Ketchup - 1 sachê - 1 colher de sopa cheia açúcar
• Cereal matinal - 1 xícara - 1 colher de sopa rasa açúcar
• Achocolatado - 1 colher de sopa - ½ colher de sopa açúcar

As delícias que a vaca nos dá

Pode ser fresco ou maturado, consistente ou cremoso, amarelo ou branco, o queijo é um alimento pra lá de saboroso e queridinho dos brasileiros.

Pode ser feito a partir do leite de vaca, cabra, ovelha e búfala. A grande variedade de queijo depende de diversos fatores, como os tipos de leite, os processos de fabricação, os tipos de fermentos adicionados e a maturação. A composição nutricional deste alimento varia de acordo com o tipo, no entanto, a maioria dos queijos apresenta teor relevante de gorduras, proteínas, minerais, oligoelementos, e vitaminas. 

Alguns tipo possuem alto teor de gordura saturada, cujo excesso pode levar a doença vascular que a longo prazo há o risco de comprometer o coração, os rins e o cérebro, e sódio, que pode causar o aumento da pressão arterial.

Aqui estão listados queijos mais comuns:

• Muçarela: boa opção como fonte de vitamina B12, além de vitamina A e fósforo. Cinquenta gramas do queijo podem oferecer 25% das necessidades diárias de cálcio. Apresenta maior quantidade de gorduras saturadas que insaturadas (boas) (50g = 150kcal).
• Parmesão: contém grande quantidade de cálcio. No entanto, apresenta também sódio em sua composição. Portanto, atenção ao excesso deste tipo de queijo (50g = 196kcal).
• Prato: conta com boas quantidades de cálcio, sódio, gorduras totais e saturadas (50g = 180kcal). CUIDADO!
• Provolone: cálcio, vitamina A e vitamina B12 são alguns dos componentes do provolone. Um pouco de atenção para as calorias deste queijo (50g = 204kcal). Bastante rico em gorduras saturadas e sódio. 
• Gorgonzola: alto teor proteico (60% necessidades diárias). 50 gramas de gorgonzola possuem 30% do valor máximo de gorduras saturadas recomendadas ao dia (50g = 158kcal).
• Cottage:  visto como o amiguinho da dieta, essa versão é o tipo que conta com menor valor calórico (50g = 49 kcal), além de menor quantidade de gorduras saturadas.  Por conter menos leite, este queijo também conta com menos cálcio (4% das necessidades diárias). 
• Ricota: embora contenha mais calorias, gorduras totais e saturadas, esta é uma boa opção para quem quer reduzir valor calórico da alimentação. Importante: a ricota possui ¼ de sódio presente no cottage e poucas quantidades de cálcio (50g = 87kcal)
• Queijo minas frescal: uma boa opção pra quem foge do sódio ou simplesmente quer uma alimentação mais saudável. Menor quantidade de gordura saturada e sódio, mas atenção para as calorias (50g = 132kcal).

Queijos são ótimas fontes de proteínas, gorduras, cálcio e vitaminas. Mas esteja atento à quantidade consumida. Equilíbrio é a palavra-chave. 

Alimentação XingLing

A culinária chinesa difundida em todo o mundo, embora adaptada ao paladar ocidental, apresenta como uma forte característica cores, sabores e misturas de pratos. Rica em combinações como: quente e frio, agridoce e picante, doce e salgado, esses costumes tornam ainda mais instigante as preparações chinesas.

Este prazer e interesse pela comida são milenares, desde os imperadores que eram levados aos templos para pedir boas colheitas. Para os chineses, o ato de se alimentar vai muito além de uma atividade social, é base da cultura local. Na China a alimentação e a medicina se sobrepõem, pois para eles alguns alimentos e ervas podem curar doenças ou até mesmo levar à morte.

De acordo com a medicina chinesa, os alimentos podem ser divididos em cinco essências: gelado, frio, neutro, morno e quente. Esta classificação é determinada pelos efeitos que pode exercer no corpo após o consumo.

Os chineses consideram importante a variedade de alimentos, por isso exploram a mistura de diversos grupos, como carne, legumes e cereais. O macarrão é um alimento bastante consumido em algumas regiões do país.

Estes são alguns pratos típicos chineses que são consumidos no Brasil:

• Frango xadrez: o prato leva frango, pimentão verde e vermelho, caldo de frango, shoyo e cebola. Em sua preparação, originalmente, os chineses utilizam óleo de amendoim.
• Camarão empanado com molho agridoce: o camarão é empanado com uma massa líquida feita de farinha de trigo, amido de milho, água, óleo, sal, fermento e frito em óleo. Depois de frito, joga-se por cima o molho agridoce.
• Rolinho primavera: o original é feito com recheio de carne bovina moída, vegetais (repolho, acelga e cenoura), shoyu, envolto em uma massa e frito em óleo. Outros ingredientes podem ser utilizados no recheio como: camarão, carne de porco, ou ainda o rolinho vegetariano.
• Yakissoba: preparado com carne, legumes e macarrão frito no óleo de amendoim. Prato muito encontrado nos restaurantes brasileiros.

Outros pratos chineses não comumente consumidos no Brasil, são:

• Zong zi: preparado à base de arroz.
• Niou Rou Mien: sopa com carne cozida que leva macarrão.
• Mapo Tofu: preparado com tofu com molho avermelhado com carne bovina moída, brotos de alho e óleo de pimenta.
• Gua-Bao: pãozinho chinês com massa branquinha e fofa, geralmente recheado com carne de porco.

A culinária chinesa oferece uma explosão de cores e sabores pelas misturas de diversos alimentos.

Aproveite essa experiência!

Alimentos que intoxicam

A contaminação dos alimentos por agrotóxicos tem sido um assunto frequente na mídia, em palestras, congressos e para a própria Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Além de ser um problema recorrente em alimentos de origem vegetal.

De acordo com o Instituto Nacional do Câncer (INCA), os brasileiros consomem por anos 5 litros de agrotóxicos, ocupando o primeiro lugar no ranking de consumo destes produtos. Relatórios, que eventualmente, são disponibilizados, por força de decretos legais, ao público interessado, apontam os efeitos maléficos à saúde, como o desenvolvimento de diversos tipos de câncer e outras doenças genéticas.

A lavagem dos alimentos elimina uma pequena parte dos resíduos dos agrotóxicos presentes, não sendo suficiente para a retirada total. Até o momento não existem evidências científicas que comprovem a eficácia da água sanitária ou do cloro na remoção ou eliminação de resíduos de agrotóxicos nos alimentos. Podem ser utilizados para higienização destes.

Para que o brasileiro reduza o consumo de pesticidas, é interessante optar por alimentos orgânicos e/ou com o selo “Brasil Certificado”. Produtos com a origem identificada aumentam o comprometimento dos produtores com a qualidade dos alimentos.

Recomenda-se o consumo de alimentos da época, que recebem menos agrotóxicos. Lembrando que: deve-se sempre lavar os alimentos antes do preparo / consumo, para reduzir os resíduos de agrotóxicos presentes na superfície dos alimentos. De acordo com a ANVISA, segue a lista dos alimentos que contêm maior quantidade de agrotóxicos:

1 - Pimentão

2 - Morango

3 - Pepino

4 - Alface

5 - Cenoura

6 - Abacaxi

7 -Beterraba

8 - Couve

9 - Mamão

10 - Tomate

11 - Laranja

12 - Maçã

13 - Arroz

14 - Feijão

15 - Repolho

16 - Manga

17 - Cebola

18 - Batata

Alguns deles apresentam quantidades acima do permitido e outros, substâncias não autorizadas para o tipo de alimento. Uma exposição menor aos agrotóxicos pode trazer dores de cabeça, alergia e coceiras, enquanto exposição em grandes quantidades podem levar à distúrbios do sistema nervoso e câncer. Portanto, dê preferência aos orgânicos!

O papel da fibra na sua alimentação

Esses alimentos são nossos conhecidos. Desde pequenos aprendemos que comer feijão todos os dias faz muito bem à nossa saúde. Mas o que não sabemos é como eles contribuem para o bom funcionamento do organismo. 

O feijão e a soja são alimentos ricos em diversos nutrientes, como proteínas, carboidratos, fibras, fitoquímicos (isoflavonas presentes na soja) e minerais. Além de conter baixo teor de gorduras saturadas e sódio, não contém colesterol.

Tabela 1. Quantidade de nutrientes presentes no feijão e na soja em 100g do alimento.

A presença de fibras nesses dois alimentos é essencial na perda de peso e a obesidade e sobrepeso aumentam as chances de desenvolvimento de outras doenças, tais como hipertensão, dislipidemia, diabetes tipo 2, doenças coronarianas, acidente vascular cerebral, apnéia do sono e alguns tipos de câncer. 

As fibras dietéticas contribuem para manutenção do nível glicêmico e para melhora da sensibilidade à insulina. As proteínas podem exercer efeito sobre a saciedade, além de participar do aumento de massa magra que, quanto maior, mais alto o gasto energético. Não podemos esquecer, no entanto, que o alto consumo de proteínas pode desencadear doenças renais. 

Um dos principais fitoesteróis presente na soja são os isoflavonóides que, segundo pesquisas, reduz a hiperglicemia pós-prandial e o nível de insulina plasmática, prevenindo doenças crônicas não transmissíveis, especialmente por reduzir glicose e lipídios.

Desta forma, o consumo de feijão e soja parece exercer efeitos saudáveis no nosso organismo, como redução do peso, prevenção da obesidade, sempre associados a bons hábitos alimentares e exercícios físicos regulares. Vale lembrar, que todos os alimentos devem ser consumidos em equilíbrio para obtermos os benefícios de cada um deles.