Alimentação no Inverno

Parece que o frio está chegando...

Embora estejamos no outono, a queda da temperatura nos convida para uma feijoada, um suculento caldo, sopas, chocolates e até mesmo consumo de bebidas alcoólicas que acabam elevando o valor calórico da nossa alimentação nesta época do ano.

Mas por que isso acontece? Nosso metabolismo fica mais acelerado em temperaturas reduzidas para manter o calor do corpo, portanto precisamos de mais energia. O que explica nossa fome no inverno. Adicionalmente, essa estação mais fria traz um maior apreço por preparações com maior densidade calórica, como chocolate quente, cremes, sopas, tortas, bebidas alcoólicas, entre tantas outras.

A fim de evitar essas armadilhas do frio, devemos fracionar nossas refeições, ou seja, realizar lanches intermediários para não exceder nos pratos quentes. Outra opção mais saudável é a utilização de sopas e caldos de legumes (inhame, cenoura, beterraba, abóbora) e frutas que reduzem a fome a aquecem o corpo.

Além destas preferências, esta estação fria traz consigo resfriados, gripes que podem ser evitados com aumento do consumo de probióticos (lactobacilos vivos) presente em leites fermentados, além de frutas fontes de vitamina C, como laranja, acerola, limão e abacaxi. Vale ressaltar o consumo de líquidos neste período. Embora, não sintamos sede, o consumo de água é fundamental, inclusive para evitar doenças pulmonares, frequentes no inverno.

Canjiquinha com costelinha de porco: um dos pratos de inverno do Degraus

DICAS PARA APROVEITAR O INVERNO DE FORMA SAUDÀVEL:

- Cuidado com sopas calóricas que levam creme de leite em sua composição;

- Dê preferência à sopas e caldos de legumes. Utiliza também folhas (espinafre, couve, agrião) na preparação;

- Chás de frutas e folhas são ótimas opções para os dias frios;

- Não se esqueça ou desanime dos exercícios físicos no inverno.

APROVEITE ESTA ESTAÇÃO TÃO CHARMOSA COM SAÚDE!

Fazendo boas escolhas no restaurante self-service

1. DIVIDA O SEU PRATO EM 4 PARTES
Em duas partes coloque vegetais, como folhas, vegetais crus e vegetais cozidos. Na terceira você deve preencher com uma fonte de proteínas, que pode ser carne, ovo, peixe ou frango. E por fim, a última pode conter a combinação do arroz e feijão (que, juntos, são fontes de proteínas completas).

2. MONTE UMA SALADA BASTANTE VARIADA
Como você está em um restaurante que fornece inúmeras opções, APROVEITE! Quanto mais variada estiver sua salada, mais nutrientes estará ingerindo. Portanto, escolha pelo menos dois tipos diferentes de folhas, legumes crus de duas cores (por exemplo: cenoura e tomate, beterraba e pepino) mais uma opção de legume cozido. Evite temperar a salada com molhos prontos. Dê preferência ao azeite, limão ou vinagre balsâmico.

3. ESCOLHA 1 TIPO DE PROTEÍNA
Entre as opções disponíveis de proteínas, é possível escolher entre carnes vermelhas, peixes, frango ou ovos. Se preferir as carnes opte pelas mais magras como filé de frango, lombo suíno, lagarto, filé mignon, patinho e maminha.

4. NÃO IGNORE A DUPLA DO PRATO BRASILEIRO: ARROZ E FEIJÃO
Os alimentos fonte de proteínas contêm aminoácidos que atuam de diversas formas nos nosso organismo, como construção da pele e músculos. Alguns deles são chamados de essenciais, pois precisamos consumi-los através dos alimentos. A combinação do arroz e feijão fornece todos esses aminoácidos essenciais formando o que chamamos de proteínas completas. Então, sempre que for ao restaurante não ignore essa dupla tão importante.

5. TENTE RESISTIR ÀS TENTAÇÕES DOS QUITUTES
Todos os dias você vai encontrar preparações atraentes e sedutoras esperando para ir para o seu prato. Tortas, salgadinhos, batatas são algumas das opções difíceis de resistir. Se você almoça todos os dias ou frequentemente em restaurantes self-service, escolha apenas um dia para colocar uma destas tentações no seu prato. Assim, você mata aquela vontade e consegue manter uma alimentação equilibrada.

6. QUAL BEBIDA DEVO PEDIR?
Se você já tem o hábito de pedir uma bebida para acompanhar seu almoço, prefira sempre sucos de frutas naturais em detrimento de refrigerantes ou sucos industrializados. Os sucos são fontes vitaminas, minerais, além das fibras que vão ajudar no funcionamento do seu intestino.

7. “NÃO RESISTO A UMA SOBREMESA”
Sempre que bater aquela vontade de comer algo doce logo após o almoço, não pense duas vezes, escolha uma salada de frutas bem completa e colorida. Além de saborosas, algumas delas como a laranja podem auxiliar na absorção de ferro e outros minerais que você acabou de ingerir. E mais: a frutose - açúcar encontrado na fruta - fornece energia para que possa realizar as suas atividades diárias. Portanto, vá sempre de salada de frutas! LEMBRANDO: sem leite condensado ou creme de leite.

AGORA VOCÊ PODE APROVEITAR SEU RESTAURANTE PREFERIDO!

Dieta Mediterrânea

Mundialmente conhecida, a dieta mediterrânea, é destaque pelas opções saudáveis dentro da rotina alimentar. Esta dieta é um conjunto de hábitos alimentares típicos das pessoas da região mediterrânea.

Embora, esses hábitos possam variar entre os países mediterrâneos, contam com características bem parecidas como:
- Maior consumo de frutas, legumes, verduras, castanhas, feijões, pães e outros cereais;
- Alto consumo de peixes e baixo de carnes vermelhas;
- Moderado consumo de vinho;
- Utilização de azeite de oliva para tempero e preparação de refeições;
- Consumo de alimentos e produtos frescos.

Desde que começou a ser investigada, a dieta mediterrânea tem mostrado fator protetor contra doenças cardiovasculares, metabólicas, além de doenças crônicas não transmissíveis.

Estes resultados podem ser atribuídos às propriedades antioxidantes e presença de polifenóis destes alimentos frequentemente consumidos na região. Pesquisas recentes (2015) mostram também efeito da dieta na microbiota intestinal, redução do risco de mama invasivo e, ainda, melhorar o humor em mulheres jovens.

Bom, se você está achando que sua esposa anda mal humorada, que tal propor mudança nos hábitos alimentares e dar preferência a peixes, frutas frescas, azeite de oliva e um consumo moderado de vinho?! E melhor: aumenta a qualidade de vida e reduz o desenvolvimento de algumas doenças! ;)

O que é Índice Glicêmico?

Índice glicêmico (IG) é um marcador que tem o objetivo de classificar o carboidrato quanto à sua habilidade em aumentar os níveis de glicose (açúcar) no sangue em comparação com um alimento padrão.

Os alimentos fontes de carboidrato são subdivididos em baixo índice glicêmico (abaixo de 55), intermediário (entre 55 e 70) e de alto IG (acima de 70).

Afinal, qual a importância de saber o IG do alimento?
Os carboidratos de alto IG são digeridos e absorvidos mais rapidamente, o que causa uma elevação nos níveis de glicose, aumentando a secreção de insulina, sobrecarregando o pâncreas e levando à formação de gordura localizada. Já os carboidratos de IG têm uma digestão e absorção elevando aos poucos a glicose na corrente sanguínea, desta forma, mantém baixos os níveis de insulina, o que é ideal para nosso organismo permanecer saudável.

A insulina é um hormônio responsável por colocar as moléculas de açúcar dentro das nossas células para formação de energia. Se há um excesso de insulina na corrente sanguínea, consequentemente, maior quantidade de açúcar dentro das células, este excesso de açúcar se transforma em triglicérides, aumentando a gordura no organismo.

Alguns fatores podem influenciar no IG do alimento, tais como: conteúdo de fibra, forma de preparo, tempo de ingestão.

O controle do IG dos alimentos é muito utilizado no tratamento de indivíduos com diabetes mellitus tipo 1 e tipo 2, na perda de peso e no plano alimentar de desportistas.
Lembrando sempre que este ajuste na alimentação é individual e deve ser realizado por um nutricionista.

Abaixo seguem valores de IG de alguns alimentos:

ALIMENTO	ÍNDICE GLICÊMICO
Arroz branco	81
Arroz integral	79
Aveia	78
Batata doce	77
Batata assada	121
Batata frita	107
Inhame	73
Mingau de aveia	77
Pão de trigo	99
Sopa de tomate	54
Soja	18
Abóbora	75
Cereja	32
Maçã	54
Suco de maçã	58
Laranja	63
Leite integral	39
Leite desnatado	46
Sorvete	87
Beterraba	91
Cenoura	70
Lentilha	36
Feijão cozido	69

Alimentação da Noiva

Vai casar e está precisando caber naquele vestido dos sonhos?

É importante lembrar que, para ter o peso que deseja nesse dia super especial, dietas sem fundamento ou da moda não vão te dar um resultado duradouro, além de colocar sua saúde em risco.
No entanto, o clima de casamento envolve muita ansiedade e estresse, o que faz com que muitas noivas recorram a um belo chocolate ou até mesmo outros pratos calóricos, aumentando o risco de ganho de peso.

Se seu casamento está longe? Sem problemas! Melhor começar a se reeducar agora, assim terá um resultado mais satisfatório. Aqui vão algumas dicas para sua alimentação:

- Aumente o consumo de alimentos diuréticos que vão te auxiliar a não reter líquidos durante o processo de perda de peso. São eles: hortelã, abacaxi, melancia, maracujá, limão, morango, agrião, salsão, salsa, berinjela, abóbora, beterraba, entre outros.
- Evite alimentos ricos em sódio que aumentam a retenção de líquidos no organismo e ainda aumentam a pressão arterial. Este mineral está presente em grandes quantidades em embutidos, como lingüiça, salsicha, mortadela e outros; além de temperos prontos.
- Frutas cítricas podem evitar gripes e resfriados (limão, laranja, acerola, etc). A vitamina C presente nelas atua no sistema imunológico.
- Beba bastante água, além de ajudar a diminuir a retenção de líquidos, auxilia no funcionamento do intestino.
- Consuma frutas e verduras, alimentos fontes em vitaminas, minerais e fibras, estas irão regularizar o funcionamento gastrointestinal, se associadas a uma ingestão de líquidos adequada. As fibras solúveis e insolúveis também estão presentes em alimentos integrais como farelo de trigo, aveia e cereais integrais.
- Alimentos como refrigerantes, feijões, pães, vegetais como brócolis, repolho podem aumentar a formação de gases, causando desconforto abdominal, dor, inchaços, dentre. Alguns adoçantes à base de sorbitol, também provocam gases.
- Alimentos gordurosos, calóricos e ricos em açúcares devem ser evitados, afim de impedir a formação da gordura localizada.

EQUILÍBRIO não deve estar de fora dos seus hábitos alimentares. Aproveite este momento mágico com moderação.

Páscoa Saudável

A Páscoa está próxima. E você sabe qual a melhor opção na hora de escolher um chocolate? Se não, vamos ajuda-lo(a) com estas informações.

Obtido a partir do cacau, originário da América do sul, o chocolate é muito consumido em todo o mundo. Inicialmente era consumido como uma bebida amarga (mistura de cacau torrado e água).

Apenas em 1910 passou a ser comercializado em barras.
Em média uma barra de chocolate de 30g contém aproximadamente 150 kcal e entre 2 a 3g de proteína. Além de conter vitaminas B e E. Os chocolates ao leite e meio amargo podem conter entre 40 e 53% de manteiga de cacau.

Agora conheça alguns tipos de chocolate:

- Chocolate ao leite - A massa de cacau é substituída em parte por leite em pó, resultando em um gosto mais adocicado.
- Chocolate amargo - Possui grande concentração de massa de cacau e menos açúcar.
- Chocolate branco - Contém manteiga de cacau ao invés de massa de cacau.
- Chocolate em pó - Usado em receitas, trata-se de amêndoa de cacau ralada destituída da manteiga de cacau. Podendo ser amargo (recebe o nome de cacau em pó), meio amargo e doce.
- Achocolatado - usado para misturar com leite, é composto basicamente por chocolate, leite em pó e açúcar (muito açúcar).
- Chocolate para cobertura - maior quantidade de manteiga de cacau, o que o faz derreter com facilidade.

Para ficar mais interessante, o chocolate apresenta algumas propriedades nutricionais se consumido adequadamente, são elas:
- Efeito estimulante: substâncias cafeína e teobromina, presentes no cacau, que estimulam sistema muscular e sistema nervoso central, respectivamente.
- Melhora no humor: a feniletilamina causa uma sensação de bem estar sempre que ingerida, pois é precursora da serotonina.
- Efeito antioxidante (discutido no post anterior): a presença de polifenóis confere este poder ao maravilhoso chocolate.

Mas cuidado:
- Em pessoas que possuem enxaqueca, o chocolate pode desencadear crises de dor de cabeça.
- As opções diet podem conter maior quantidade de gordura que os convencionais. Vale a pena comparar os rótulos.
- Não estimule o consumo de chocolate por crianças, pois elas tendem a consumi-los de uma só vez ou a todo tempo. O momento ideal de oferecer o chocolate para a criança é apenas na sobremesa, para que não sejam feitas substituições de refeições pela “guloseima”.

Portanto, nesta Páscoa é possível comer chocolate sim, mas com cautela e preferindo sempre a opção que contenha menos açúcar e gorduras.

Retardando o Envelhecimento

Pode isso produção? Retardar o envelhecimento?

O estresse emocional, a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas e frituras, o alto consumo de bebidas alcoólicas, prática desregrada de exercícios físicos e o consumo exagerado de medicamentos podem desencadear uma alta produção de radicais livres.

Mas o que são os radicais livres? São átomos que em grandes quantidades no organismo têm efeito prejudicial à saúde, causando envelhecimento das células do corpo humano.

Recentemente tem havido um grande interesse em alguns compostos ativos que desempenham papel antioxidante no organismo, ou seja, inibem a ação dos radicais livres, consequentemente, evitam danos à saúde. Estes compostos ativos atuam na diminuição do processo de envelhecimento das células e na proteção de doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

Segue abaixo um quadro com os antioxidantes presentes nos alimentos.

Bom, parece interessante evitar esse envelhecimento celular. Afinal ninguém está disposto a enfrentar qualquer uma dessas doenças.

O que você pode fazer para evitá-las? Tenha uma alimentação bastante variada, rica em frutas e vegetais, dando preferência ao consumo de alimentos in natura.

Agora que você já sabe como prevenir doenças causadas pela má alimentação, aproveite e desfrute de uma alimentação balanceada e um prato super colorido.