O que é dieta DASH?

Por que utilizá-la? É uma boa opção?

A dieta DASH, abreviação de Dietary Approaches to Stop Hypertension que significa Métodos para Combater a Hipertensão Através de Dieta, é um padrão alimentar rico em frutas, hortaliças, fibras, minerais e laticínios com baixos teores de gordura, tem importante impacto na redução da pressão arterial (PA). A adesão a esse tipo de dieta pode reduzir em 14% o desenvolvimento de hipertensão. A dieta também potencializa ainda o efeito de orientações nutricionais para emagrecimento, reduzindo o risco cardiovascular. 

A lista abaixo mostra como aderir à dieta DASH:

• Escolher alimentos que possuam pouca gordura saturada, colesterol e gordura total. Por exemplo, carne magra, aves e peixes, utilizando-os em pequena quantidade. 
• Comer muitas frutas e hortaliças, aproximadamente de oito a dez porções por dia (uma porção é igual a uma concha média) 
• Incluir duas ou três porções de laticínios desnatados ou semidesnatados por dia 
• Preferir os alimentos integrais, como pão, cereais e massas integrais ou de trigo integral. 
• Comer oleaginosas (castanhas), sementes e grãos, de quatro a cinco porções por semana (uma porção é igual a 1/3 de xícara ou 40 gramas de castanhas, duas colheres de sopa ou 14 gramas de sementes, ou 1/2 xícara de feijões ou ervilhas cozidas e secas) 
• Reduzir a adição de gorduras. Utilizar margarina light e óleos vegetais insaturados (como azeite, soja, milho, canola). 
• Evitar a adição de sal aos alimentos. Evitar também molhos e caldos prontos, além de produtos industrializados.

Fonte: Diretrizes Brasileiras de Hipertensão VI

Esses benefícios citados dependerão da disponibilidade dos alimentos indicados, bem como da motivação das pessoas em promover alterações definitivas em sua dieta. Como a maioria das recomendações envolve modificações dietéticas, é importante o acompanhamento de um nutricionista para que o tratamento seja eficaz e tenha melhores resultados a longo prazo.

Alimentar-se a cada 3 horas?

Durante quanto tempo escutamos especialistas e profissionais da área orientando os pacientes a se alimentarem a cada três horas? Acreditava-se que pequenas refeições a cada três horas manteriam os níveis de constantes de glicose sanguínea, levando a um melhor controle do apetite.

No entanto, estudos mais recentes não apontam grandes diferenças em relação ao consumo alimentar, perda de peso, níveis de glicose e colesterol e taxa metabólica de repouso quando comparam indivíduos que se alimentam a cada três horas e os que mantêm maior espaço de tempo entre as refeições.

O grande objetivo dos nutricionistas atualmente é a manter a individualidade. É importante adequar a alimentação às necessidades de cada indivíduo, levando em consideração preferências e aversões alimentares, alergias, restrições, regionalidade, rotina, objetivos, atividade física, presença de doenças, entre outras necessidades.

Nem todos conseguem comer a cada 3 horas.

Para pessoas que sentem fome entre as refeições, é importante incluir pequenos lanches, enquanto quem tem fome para as principais refeições, pode-se optar por apenas 3 refeições ao dia, desde que sejam supridas todas as necessidades calóricas, de macro e micronutrientes.

A ditadura da leitoa nas festas de fim de ano

Os pratos das ceias de Natal são uma tentação.  Se você mantém sua alimentação equilibrada durante todo o ano e não quer “sair da linha” agora, pode escolher pratos e opções mais leves. Não é necessário recusar os pratos deliciosos que estão sempre presentes nas ceias. 

Algumas dicas podem ajudar você a não começar o ano de consciência pesada. Sugira ou prepare pratos menos calóricos ou até mesmo, permita-se comer aquela sua sobremesa favorita. A ideia é que todas as suas refeições sejam realizadas com muita cautela.

Seguem receitas que poderão fechar o seu ano fitness com chave de ouro!

Mousse light de palmito

Ingredientes 

Rende: 8 porções

1 colher (sopa) de azeite de oliva

1 cebola pequena ralada

2 tomates médios sem pele,sem sementes, picados

400 g de palmito em conserva picado

200 g de ricota peneirada

1 xícara de creme de leite light

Sal gosto

1 pacote de gelatina incolor, sem sabor

Modo de preparo

1. Refogue, numa panela com azeite, a cebola e o tomate, até a cebola amaciar.

2. Acrescente o palmito, a ricota, o creme de leite e o sal. Misture bem e cozinhe por 3 minutos, mexendo.

3. Dissolvida a gelatina em água de acordo com as instruções da embalagem. Junte à mistura de palmito e mexa até ficar bem homogêneo.

4. Despeje o creme em uma forma refratária umedecida com capacidade para 2,5 litros.

5. Deixe na geladeira por 3 horas ou até a mousse ficar bem firme. Desenforme na hora de servir.

Tender assado light

Ingredientes 

Tender

1 xícara de margarina light

5 dentes de alho

2 folhas de louro picadas

1 colher (sopa) de sálvia fresca picada

1 colher (sopa) de tomilho fresco picado

1 colher (sopa) de manjericão fresco picado

1 colher (sopa) de alecrim picado

Sal a gosto

1 tender bolinha de 2 kg

Molho

1/2 xícara de adoçante para culinária

1 colher (sopa) de molho inglês

1/2 xícara de vinho branco seco

1/2 colher (sopa) de farinha de trigo

Modo de preparo

1. Pré-aqueça o forno a 200ºC.

2. Coloque todos os ingredientes do tender em um recipiente, mexa bem, até formar uma pasta. Espalhe essa pasta pelo tender. Reserve.

3. Faça o molho, misturando o adoçante, o molho inglês e o vinho.

4. Coloque o tender com o molho em uma assadeira e cubra com papel alumínio.

5. Leve para assar no forno preaquecido a 200ºC, por 25 minutos. Retire o papel alumínio e deixe mais 15 minutos, regando com o molho da assadeira. Retire e deixe aquecido.

6. Coe o molho que se formou na assadeira e, em uma panela, engrosse com a farinha de trigo.

7. Passe o tender para uma travessa e sirva com o molho.

Salpicão light de frango

Ingredientes 

4 filés de frango cozidos e cortados em cubos

1 talo de salsão, picado

4 cebolinhas, picadas

1 maçã - descascada, sem caroço e cortada em cubos

1/3 xícara (50 g) de uvas-passas brancas

1/3 xícara (50 g) de uvas verdes sem sementes e cortada ao meio

1/2 xícara (50 g) de nozes pecãs torradas e picadas

1 pitada pimenta-do-reino moída

1/2 colher (chá) de curry em pó

3/4 xícara (190 g) de maionese light

Modo de preparo

Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes. Mantenha o salpicão na geladeira até a hora de servir.

Bolo light de frutas secas

Ingredientes 

1 xícara de suco de laranja ou de abacaxi (sem açúcar)

1 xícara de ameixas pretas sem caroço, cozidas

3 ovos

1/2 xícara de óleo vegetal

4 colheres (sopa) de adoçante para culinária

2 xícaras de farinha de trigo

1/2 xícara de frutas secas picadas

2 colheres (sopa) de nozes picadas

1 colher (sopa) de fermento em pó

1/2 colher (chá) de bicarbonato de sódio

Margarina light para untar

Modo de preparo

1. Coloque no liquidificador o suco, as ameixas, os ovos e o óleo e bata até obter um creme.

2. Transfira para uma tigela e junte o adoçante, a farinha, as frutas, as nozes, o fermento e o bicarbonato. Misture bem com uma colher de pau, até formar uma mistura homogênea.

3. Unte com margarina light e polvilhe com farinha uma forma redonda com orifício central e despeje a massa nela.

4. Leve para assar em forno preaquecido médio, por 40 minutos. Desenforme morno e decore com frutas secas picadas.

Receitas: www.allrecipes.com.br

Cinco dicas de alimentação para as festas de fim de ano

O final do ano chegou e consigo uma infinidade de festas, confraternizações, reuniões e ceias. Para que a sua socialização não fique prejudicada e você não ganhe quilos com tantos eventos, saiba como lidar, resistir, aproveitar e divertir neste mês recheado de alegria.

Primeira dica: Evite ir a uma confraternização com fome. Se você chegar com fome, tenderá a atacar todas as opções do buffet. Coma alimentos ricos em proteína e fibra antes de sair: pode ser uma fruta, salada ou até mesmo um atum. Assim, você chegará preparado (a) para comemorar em grande estilo.

Segunda dica: Tente focar nos amigos, na diversão. Não exagere! Não vá “descontar” seu cansaço nos pratos, salgados e bebidas. Lembre-se que terá outras festas para participar.

Terceira dica: A cada copo/taça/dose de bebida alcóolica, tome um copo de água para manter a hidratação e evitar também a tão temida ressaca.

Quarta dica: Não se esqueça das atividades físicas. Se você tem um personal treinner, converse com ele para adequar seus treinos. Se não realiza nenhuma atividade, procure exercitar de alguma forma: caminhadas, corridas, natação, bike, patins, skate são algumas opções.

Quinta dica: Aproveite todas as festas com moderação. Você poderá comer os pratos deliciosos típicos desta época, peru, chester, chocotones, bombons, champanhe, entre tantas preparações. Mas “ative” o BOM SENSO.