Chocolate: este suspeito usual

O chocolate, embora muito saboroso, é bastante condenado quando falamos sobre dieta e emagrecimento. No entanto, não devemos nos esquecer de que, além de calorias, os alimentos nos trazem diversos nutrientes. E este é o caso do nosso, tão amado, chocolate.

Nutricionistas e pesquisadores da área vêm divulgando e recomendando há anos, o consumo do cacau e do chocolate amargo, a fim de fornecer através destes alimentos, fitoquímicos que desempenham importante papel protetor e antioxidante no nosso organismo. Vamos entender melhor como isso ocorre.

Primeiro dado importante: quanto maior a quantidade de cacau no produto, maior a quantidade de flavonoides e, consequentemente mais benefícios à saúde. Como nem todas as marcas divulgam esta informação vale ficar atento ao aspecto do chocolate. Quanto mais escuro e amargo, maior a probabilidade de ter boas quantidades de cacau.

Chocolate branco, não leva cacau em sua composição, além de apresentar grandes quantidades de açúcar e gordura, o que aumenta o risco de obesidade e doenças relacionadas. Cuidado com os chocolates diet, pois não formulados com adoçantes, mas contém alta taxa de gorduras em sua composição. 

Ainda não há recomendações para o consumo de flavonoides ou de alimentos ricos em fitoquímicos, portanto, o consumo deve ser consciente. A ingestão de chocolate amargo e cacau melhora a função endotelial e a pressão sanguínea em adultos saudáveis com sobrepeso. 

As quantidades de flavonóides encontradas no cacau e em alguns tipos de chocolate contribuem para a saúde cardiovascular, pois os flavonóides são antioxidantes naturais, que têm a propriedade de reduzir coágulos nos vasos sanguíneos. Estudos apontam outros benefícios relacionados ao consumo destes alimentos, como: redução do estresse em mulheres, melhora da resistência à insulina em diabéticos tipo 2 e redução da pressão sanguínea em hipertensos. 

Lembre-se sempre: bom senso na hora de consumir o chocolate e saiba escolher. Prefira as opções que apresentam grandes quantidades de cacau.

Intolerante ou alérgico?

O post dessa semana pode ser muito útil para você que está tentando entender o que seu filho (a) tem: alergia ou intolerância alimentar? 

Muito se fala sobre reações que os alimentos podem causar quando consumidos por pessoas sensíveis ou alérgicas, causando uma série de dúvidas sobre os sinais e sintomas dessas duas condições. 

A principal diferença é a resposta do organismo. A intolerância alimentar é uma reação adversa aos alimentos, mas não chega a envolver o sistema imunológico do indivíduo. Também não apresenta base psicológica. Manifesta-se em crianças maiores e adultos, além de apresentar uma predisposição genética, ou seja, hereditária. Pode ser causada por contaminação, reações farmacológicas, tóxicas, metabólicas e neuropsicológicas. Um exemplo bastante comum são pessoas que tem intolerância à lactose. Neste caso, há deficiência de uma enzima chamada lactase que impede a digestão da lactose. 

A alergia alimentar também é uma reação adversa aos alimentos. No entanto, envolve mecanismos imunológicos que são caracterizados por reações entre substâncias estranhas ao organismo humano e os anticorpos. São exemplos de alimentos que podem causar alergia: ovo, leite, trigo, alguns vegetais e frutos do mar. As reações alérgicas variam desde reações locais (prurido nos lábios, edema) até manifestações mais graves (gastroenteropatia). As alergias são mais comuns na infância. 

Vale lembrar que os sintomas podem confundir por serem muito parecidos. Assim, é importante procurar o médico para o diagnóstico.

Sal? Temos

O sal está presente na maior parte dos pratos e alimentos que consumimos. Embora seu consumo excessivo seja condenado, ele desempenha importantes funções no nosso organismo. O sódio (presente no sal) é um mineral necessário para manter o volume plasmático, equilíbrio do pH e funcionamento das células. Desta forma, deve ser consumido moderadamente.

Um grama de sal refinado = 400mg sódio

Para a Organização Mundial de Saúde, a ingestão de sódio para adultos recomendada é de no máximo 5g de sal por dia (2.000mg de sódio), visando reduzir o risco de hipertensão, doenças cardiovasculares (DCV) e acidente vascular encefálico (AVE). Para crianças, essa quantidade deve ser proporcional à alimentação da criança relativa à do adulto.

Hoje nós encontramos vários tipos de sal para consumo nos supermercados. Vamos conhecer a diferença entre eles:

• Sal refinado: é o mais comum e utilizado pela população. Passa por processamento, para retirada de impurezas, onde ocorre redução dos minerais. Possui uma textura mais fina, o que faz com que ele se torne homogêneo mais facilmente nas preparações. Sal grosso: não passa pelo processo de refinamento e por esse motivo evita o ressecamento dos alimentos;

• Sal líquido: a sua obtenção é feita a partir da dissolução em água mineral, de um sal de com alto grau de pureza, livre de aditivos, possui sabor suave e sem alterações de características;

• Sal light: composto por 50% de cloreto de sódio e 50% de cloreto de potássio. É indicado para pessoas que tem restrição ao consumo de sódio. Entretanto as pessoas com doenças renais não devem consumi-lo, pois como esse tipo de sal possui mais potássio, o aumento desse mineral no organismo, pode acarretar complicações cardiovasculares;

• Sal marinho: é raspado manualmente da superfície de lagos de evaporação, por esse motivo é mais caro que o sal refinado. Não é muito processado, o que preserva os sais minerais. Pode ter a coloração modificada, sendo branco, rosa, preto, cinza ou cores combinadas;

• Sal do Havaí: tem uma cor rosa avermelhada, em função da presença de uma argila havaiana denominada Alaea, é rica em dióxido de ferro;

• Sal negro: de origem indiana. Não é refinado e devido aos compostos de enxofre, apresenta um sabor sulfuroso. A coloração é cinza rosada, por ser de origem vulcânica. Possui também cloreto de sódio, cloreto de potássio e ferro;

• Flor de sal: contém mais sódio que o sal refinado (10% a mais). Na sua elaboração são utilizados apenas alguns cristais retirados da camada superficial das salinas. Tem sabor intenso e crocante. Utilizado após a preparação dos alimentos;

• Sal do Himalaia: é extraído no Himalaia. Possui mais de 80 minerais, dentre eles: o cálcio, magnésio, potássio, cobre e ferro. Devido à presença de minerais, os cristais de sal possuem sabor suave e coloração rosada;

• Sal Kosher: pelo fato de remover rapidamente o sangue das carnes, é utilizado para preparar carnes kosher. A dissolução não é tão rápida quanto o sal refinado e ele não é acrescido de iodo.

Para reduzir o consumo de sódio e dar mais sabor aos alimentos você pode utilizar o sal de ervas. Faça você mesmo em casa.

RECEITA:*

- ½ xícara de sal

- ½ xícara de manjericão

- ½ xícara de orégano

- ½ xícara de alecrim

- ½ xícara de salsinha

Modo de preparo: bater tudo no liquidificador, guardar em um pote de vidro bem fechado e usar no lugar do sal comum. Além de saboroso, reduz até 50% o consumo de sal.

* Receita proposta pelo Ministério da Saúde

Fonte: Sociedade Brasileira de Diabetes - Nutrição

Gordura e saudável, podem conviver na mesma frase?

No post anterior já aprendemos um pouco sobre os óleos e as gorduras. Mas temos muita coisa ainda para aprender.

É importante lembrar sempre que, embora a gordura seja vista como uma vilã em nossas vidas, ela é fundamental para a realização de várias reações que acontecem no nosso corpo. Por exemplo, as vitaminas A, E, D e k dependem de gorduras para serem transportadas para as células. Portanto, é preciso consumi-las, mas com muito cuidado.

Em grande parte dos alimentos industrializados é possível encontrar algum tipo de óleo, como manteigas vegetais, gordura vegetal hidrogenada e creme vegetal. Estes são óleos muito utilizados pela indústria alimentícia com o objetivo de melhorar a aparência e textura do produto, a fim de chamar a atenção do consumidor. Produtos de panificação, chocolates, sorvetes, recheios de bolacha e coberturas são alguns dos alimentos que contém esse tipo de gordura. Essa nós devemos evitar ou consumir com cautela, pois pesquisas apontam efeitos maléficos na nossa saúde, como aumento de colesterol e triglicérides.

Podemos encontrar óleos em alimentos in natura (alimentos que não passam por nenhum tipo de processamento, como as frutas), como é o caso do abacate ou em oleaginosas, como nozes, amêndoas e castanhas. Estes são alimentos ricos em ácidos graxos essenciais, ou seja, óleos que precisamos obter através da alimentação, pois nosso organismo não produz. São eles, o ômega-3 e ômega-6. Ambos desempenham papel importante na coagulação sanguínea, em processos anti-inflamatórios e no sistema imune, além de estarem em altas concentrações no sistema nervoso central, nas membranas das nossas células e no sistema visual.

Vale ressaltar, que também podemos encontrar ácidos graxos essenciais nos óleos utilizados para cozinhar. O ômega-3 pode ser consumido nos óleos de soja, canola, girassol, gergelim, milho e azeite. E o ômega-6 nos óleos de soja, girassol e gergelim.

Quero lembrar, também, que quando consumimos alimentos fontes de ácidos graxos essenciais, estamos consumindo diversos outros nutrientes como vitaminas e minerais necessários para nossa saúde.

Agora você já pode escolher de onde vai retirar a gordura que deve consumir.

Toda gordura é ruim?

Consumimos estes produtos todos os dias e muitas vezes não o conhecemos muito bem. Mas é importante para a saúde entendermos qual o melhor óleo ou gordura a consumir no nosso dia-a-dia. Vamos entender um pouco sobre este alimento.

O que são óleos e gorduras?

A principal característica dos óleos e gorduras é a insolubilidade em água. Podem ser de origem vegetal ou animal. Quando estão sob a forma sólida são chamados de gorduras e quando estão sob forma líquida são chamados de óleos. Além de triglicerídeos, os óleos contêm outros componentes em menor quantidade, como tocoferol (substância antioxidante) proteínas, esteróis e vitaminas.

Óleos vegetais

Podem ser extraídos de sementes de cerais (milho e arroz) e leguminosas (soja e amendoim). Há também óleos derivados de frutos como azeite de dendê e de oliva. Os óleos vegetais têm em sua composição ácidos graxos insaturados (mono e poli-insaturados), que possuem ação benéfica no nosso organismo, como aumento do HDL-colesterol (colesterol bom). Entre eles são nossos conhecidos, o ômega-3 e ômega-6.

Na prática, o azeite é o único óleo vegetal que não é extraído por solventes químicos e também não sofre o processo de refinação. Chamamos de azeite extra-virgem quando o óleo é extraído por prensagem conduzida a frio; e azeite virgem quando há utilização do calor durante esse processo. Portanto, o azeite extra-virgem é melhor para consumo humano, pois mantém suas características nutricionais. No entanto, quando submetidos às altas temperaturas formam produtos prejudiciais à saúde.

Gordura animal

Gorduras animais como a banha, o sebo comestível e a manteiga, são constituídas por uma mistura de triglicerídeos, contendo ácidos graxos saturados, além de trans em menor quantidade. Quando consumidas frequentemente, podem aumentar os níveis de LDL-colesterol (colesterol ruim), triglicerídeos, aumentando o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Outra informação importante é sobre a reutilização de óleos para frituras, que pode causar alterações nas estruturas das moléculas de gordura, dando origem a compostos altamente reativos e danosos à saúde.

É importante saber que: ácidos graxos insaturados trazem benefícios à nossa saúde e são importantes para o transporte de vitaminas e formação de membranas no nosso organismo. A ausência ou quantidade inadequada de ácidos graxos essenciais, como ômega-3 e ômega-6, está associada a distúrbios neurológicos, visuais e dérmicos (escamações e inflamações da pele).

Agora que você sabe um pouco mais sobre os óleos e gorduras, pode melhorar a qualidade da sua alimentação.

Queijo e Goiabada: feitos um para o outro?

Pode soar estranho, mas a alimentação também tem sua “metade da laranja” ou a “tampa da panela”. Como assim? Algumas vezes a refeição pode ser muito mais nutritiva quando combinamos um alimento com outro. Combinações de proteínas e vitaminas pode deixar seu prato, além de mais saborosa, muito mais saudável. Está na hora de conhecer esses “pares românticos”.

Arroz e feijão: Super brasileiro, a junção desses dois alimentos tem uma grande importância na alimentação, pois cada um tem possui aminoácidos diferentes que se completam. Além de o arroz ser rico em carboidratos, vitaminas – inclusive as do complexo B – e sais minerais. Já o feijão é rico em vitaminas do complexo B, potássio, ferro, magnésio, fósforo, cobre e zinco. Uma porção de três colheres de servir de arroz para duas de feijão possui aproximadamente 240 calorias.

Macarrão com queijo: Outro prato bastante comum nas nossas mesas apresenta a mesma vantagem do combinadinho arroz com feijão. Os aminoácidos presentes nesses dois alimentos quando ingeridos juntos, formam proteínas de alto valor biológico, ou seja, proteínas de melhor qualidade para nosso organismo. Além de conter outros nutrientes como carboidratos, cálcio, fósforo, ferro, vitamina B1, B2 e B3.

Aveia e iogurte: A aveia é rica em fibras, vitaminas do complexo B, vitamina E, cálcio, fósforo, ferro e proteínas. Pode ser consumida em forma de flocos, flocos finos ou farinha. O iogurte é rico em cálcio e proteínas. Este combo pode auxiliar na sua saúde de várias formas: controle do LDL- colesterol, glicemia e funcionamento do intestino.

Ovo e batata: Protagonista das polêmicas, o ovo é uma importante fonte proteica, além de conter vitaminas e minerais, como a colina. Pode reduzir a fadiga muscular. É bom para memória, concentração, desenvolvimento cerebral e crescimento saudável do feto. A batata é fonte de carboidrato, fibras, vitaminas B, C, E e K, potássio, cálcio, ferro, magnésio, manganês e zinco. 

Queijo com goiabada: A sobremesa mineira faz um sucesso em qualquer ocasião. Mas além de saborosa, pode mostrar-se bem nutritivo se ingerido com cautela. O queijo é ótima fonte de proteína animal, cálcio e vitamina B5. A goiabada por sua vez é rica em carboidratos. Não se esqueça de que essa combinação deve ser consumida com moderação pelo alto valor calórico: em média, 250 kcal em uma pequena porção de 100 gramas.

Mãe! Posso comer um brócolis?

Há algumas décadas o principal problema enfrentado pelas nossas crianças brasileiras era a desnutrição, a magreza. Já nos dias de hoje nos deparamos com uma epidemia alarmante de obesidade. E os hábitos criados pelos pequenos tem forte impacto na saúde adulta. Desta forma, vale a pena conhecer os riscos, a forma de lidar com a comida e alimentos importantes nesta fase da vida. A fim de garantir que seu pequeno seja um adulto forte e saudável.

Aqui vão algumas dicas para melhorar os hábitos do seu filhote:

1 - Você deve definir horários para as refeições. Todos devem seguir as mesmas regras. Comer todos os dias nos mesmos horários pode ser o início de uma disciplina alimentar e facilitar o processo de reeducação.

2 - Um ambiente calmo para se alimentar é importante. Evite televisão ligada, vídeo game, celulares e tablets na mesa. Não é interessante deixa-lo comer em frente à TV ou computadores. Este é o momento de apreciação do prato, de sentir o sabor dos alimentos, por isso deve ser tranquilo, de forma, que nada atrapalhe a atenção.

3 - Lembre-se que você é o exemplo para o seu filho. Portanto, precisa também se alimentar bem. Dar preferência à pratos mais saudáveis, evitando frituras, junk foods ou guloseimas.

4 - A comida não pode ser uma moeda de troca. Quando seu filho não quiser comer, não chantageie ou faça qualquer tipo de troca com bens materiais. Uma boa conversa e disciplina ajudarão seu filho a entender que ele precisa comer bem.

5 - Todos da família juntos na mesma refeição. Se possível, procure reunir, em pelo menos uma refeição (café, almoço ou jantar) toda a família. Este é um momento importante e seu filho precisa entender isso.

6 - O prato do seu filho deve ser bem colorido. Rico em legumes, verduras. Se seu pequeno “torce o nariz” para alguns alimentos, você pode começar a inseri-los em outras preparações ou prepará-lo de forma diferente para que ele experimente e (quem sabe) goste. Pode usar a criatividade e montar desenhos com os alimentos para deixar o prato mais interessante.

7 - Se a criança não quiser comer, nunca force. Mas não deixe-o comer nada até a próxima refeição. Também não substitua por guloseimas.

8 - Para que a criança não goste do alimento é necessário oferecer várias vezes. Na fase pré-escolar é comum este tipo de situação: um dia seu filho adora um alimento, no outro diz que não gosta. Essa variação é normal. Continue oferecendo e lembrando que pode variar a forma de preparo.

9 - A alimentação saudável é uma questão de educação. Assim, ensine seu filho a comer todos os grupos alimentares desde pequeno, sem interferir em sua opinião. Após os 6 meses, introduza lentamente verduras, legumes e frutas em suas refeições.

10 - Evite oferecer produtos industrializados ao seu filho. Uma boa estratégia é definir um dia em que ele possa comer alguma guloseima (sem exageros). Isso faz parte da educação e dos bons hábitos que ele deve adquirir.