Vai viajar? Alimente-se corretamente

Sabemos como a alimentação de motoristas em geral é ruim, desbalanceada e irregular. As consequências mais graves aparecem em longo prazo como hipertensão, diabetes, além de tantas outras que prejudicam a capacidade funcional do motorista. Uma alimentação saudável pode evitar ou retardar o aparecimento de

diversas doenças e melhorar o desempenho do motorista durante as viagens. Se você é motorista e não sabe como fugir das armadilhas nas estradas, aqui vão algumas dicas para melhorar seu hábito alimentar:

Objetivos da alimentação saudável:

• Proporcionar disposição ao motorista;
• Reduzir os riscos de doenças como hipertensão arterial e outras doenças cardiovasculares que podem levar ao infarto;
• Garantir tempo adequado de sono de qualidade;
• Evitar cochilos durante a viagem, principalmente após o almoço.

Alimentos que devem ser evitados:

• Alimentos gordurosos, pois dificulta a digestão, tornando mais lenta, podendo causar sonolência;
• Alimentos embutidos: presunto, mortadela, salame e queijos amarelos contém uma quantidade muito grande de sódio, podendo elevar a pressão arterial;
• O consumo de bebidas alcoólicas, além de ser proibido, causa sono e reduz o reflexo e funcionamento cognitivo;
• Evitar consumo excessivo de doces, balas, refrigerantes, pois podem aumentar o risco de diabetes - doença crônica que pode levar à amputações e insuficiência renal se não tratada;
• Bebidas ou alimentos estimulantes, principalmente à noite, por exemplo: gengibre, chocolate, café, chá preto, chá mate, refrigerante à base de cola e bebidas energéticas. Para que o motorista tenha um sono tranquilo que não o atrapalhe no dia seguinte;
• Evitar consumo exagerado de alimentos ricos em sal e açúcar.

Dicas:

• Sempre coma no café da manhã para não comprometer a disposição e desempenho no trabalho;
• Procure realizar pequenos lanches entre as refeições, como frutas, castanhas, biscoitos integrais;
• Não fique mais de 3 horas sem se alimentar;
• Para o almoço, preferir alimentos assados, grelhados ou cozidos, ao invés de frituras;
• Consumir saladas: legumes e verduras;
• Coma pelo menos 1 vegetal cru e 1 cozido todos os dias;
• Muito cuidado com os molhos usados nas saladas: costumam ser muito calóricos. Procure temperar com azeite, limão e ervas;
• Se estiver precisando perder peso, procure um nutricionista para perder de forma saudável;
• Se necessário, descanse após o almoço para evitar que cochile durante o tempo que estiver dirigindo;
• Coma devagar, mastigando bem os alimentos;
• Cuidado durante as paradas para se alimentar: dê preferência à lanches mais leves, com frango, tomate, alface;
• Se possível, leve os lanches de casa.

Se a alimentação for saudável, o motorista não precisará recorrer a produtos ou substâncias com efeito estimulante para manter-se acordado.

Top Five para a perda de peso saudável

Perder peso não é uma tarefa muito fácil para a maioria das pessoas. Mas muitas delas acabam errando na hora de corrigir a alimentação, optando por dietas malucas que prometem perdas rápidas de peso. Mas o que essas dietas da moda e nem as revistas contam são as consequências dessas perdas bruscas e sem planejamento.

Doenças carenciais, ou seja, doenças causadas por deficiência de vitaminas e minerais são as mais comuns. Queda de cabelo, cabelos e unhas quebradiços e pele seca são alguns dos sinais que podem indicar carência das vitaminas e/ou minerais.

Para evitar essas sérias consequências, separei algumas dicas para te ajudar na reeducação alimentar. 

1 - Mexa-se! A atividade física aumenta seu gasto de energia, assim você terá um balanço energético negativo, facilitando a perda de peso. Escolha a academia ou mesmo sua companhia para as caminhadas e corridas.

2 - Consuma pelo menos uma folha, um legume cozido e um legume cru todos os dias. Assim você consegue repor as vitaminas e minerais que faltavam na sua alimentação. Além disso, você acaba reduzindo a quantidade de arroz, feijão, carnes e outros pratos que está acostumado a comer.

3 - Faça pequenos lanches entre o café da manhã, almoço e jantar. Não espere sentir fome. Durante esses intervalos consuma frutas, salada de frutas, castanhas ou vitamina de leite desnatado com uma fruta de sua preferência.

4 - Se está acostumado a comer sobremesa todos os dias ou com frequência, reduza este consumo. Escolha no máximo 3 dias na semana (ou menos) para comer a sobremesa. E lembre-se: prefira opções que contenham menos açúcar.

5 - Evite alimentos fritos, ricos em gorduras saturadas, gorduras trans e açúcares. Assim você estará evitando o aumento dos níveis de colesterol e triglicérides. Atenção: nem todos os alimentos diet e light são saudáveis. Leia sempre o rótulo para não ser enganado.

Cuidado com a dieta do seu amigo, da sua tia, da sua prima. Ela não foi feita pra você! Para uma perda de peso saudável, procure um nutricionista de sua confiança. E entenda que não existe milagre. Para bons resultados é necessário disciplina, esforço e dedicação.

Bom trabalho!

Tudo que é integral é melhor?

Grão da Oryza sativa, o arroz é um alimento básico, consumido por diversos povos. Historiadores e cientistas apontam o sudeste da Ásia como o local de origem do arroz. Alguns autores colocam o Brasil como o primeiro país a cultivar esse cereal no continente americano. A prática da orizicultura no Brasil, de forma organizada e racional, aconteceu em meados do século XVIII e daquela época até a metade do século XIX, o país foi um grande exportador de arroz.

No Brasil, o consumo per capita do cereal é de 108g por dia, provendo 14% dos carboidratos, 10% das proteínas e 0,8% dos lipídios da dieta. Com esse cereal, tão consumido por nós, brasileiros, podemos preparar farinhas para bolos, mingaus e doces, além de bebidas, como aguardente e saquê. 

Existem vários tipos de arroz utilizados em diversas preparações, entre eles: arroz polido, parboilizado, integral e arbório.

O arroz branco, também conhecido como polido, é consumido refogado e cozido em água, comumente acompanhado do feijão. A principal forma de consumo do grão, o arroz branco polido, apresenta redução na concentração da maioria dos nutrientes, afetando significativamente as características nutricionais. O arroz apresenta efeito positivo na prevenção de diversas doenças crônicas devido a diferentes constituintes, mas é deficiente em alguns nutrientes.

O arroz integral é o grão do qual se remove apenas a casca, permanecendo ainda com o farelo, fina película em que se encontra a maior parte dos nutrientes, localizada entre a casca e o grão de arroz. Esse tipo de arroz é mais nutritivo do que o branco, pois a presença do farelo atua como uma barreira à penetração de água. O que justifica também a demora no tempo de cozimento comparado ao arroz branco (aproximadamente 50 minutos).

Estudos comparando o arroz branco com arroz integral apresentam resultados bem parecidos quanto ao valor nutricional destes dois tipos de cereal. O arroz integral por sofrer menor processo de refinamento, ou seja, permanece com maior parte do grão, apresenta maiores quantidades de vitaminas A, B1, B2, B3, ácido pantotênico, piridoxina, biotina, ácido fólico, B12 e vitamina C. Além de manter grande parte de minerais como cálcio, magnésio, fósforo e potássio. A quantidade de fibra presente no arroz integral pode chegar a ser cinco vezes maior comparado ao arroz branco.

Essa maior quantidade de fibra do arroz integral, o torna um alimento de baixo índice glicêmico que pode ser indicado para auxiliar na prevenção e/ou no controle do diabetes. Além disso, grãos com maior teor de minerais podem ser indicados para pessoas em risco nutricional por deficiência da ingestão desses micronutrientes. O arroz apresenta efeito positivo na prevenção de diversas doenças crônicas devido a diferentes constituintes. Devido à presença de fibras solúveis e insolúveis, o cereal integral aumenta o efeito de saciedade, bem como melhora do funcionamento do intestino.

Vale ressaltar que o arroz integral também possui quantidades de calorias superiores a do arroz branco, portanto, se consumido em excesso pode sobrecarregar sua dieta. Faça sempre a escolha mais saudável e bom apetite!

REFERÊNCIAS:

WALTER, Melissa; MARCHEZAN, Enio; AVILA, Luis Antonio de. Arroz: composição e características nutricionais. Cienc. Rural, Santa Maria , v. 38, n. 4, p. 1184-1192, Aug. 2008 . Available from . access on 14 June 2016. http://dx.doi.org/10.1590/S0103-84782008000400049.

A Época é de Pinhão

Degraus inclui o pinhão em suas receitas durante o inverno

O pinhão, fruto da Araucária ou Pinheiro Brasileiro, tão presente nas nossas festas juninas, pode ser facilmente cultivado em regiões de grandes altitudes, com temperatura anual entre 11,5 e 21°C. Sua distribuição comtempla os estados da região Sul do Brasil - Paraná, Santa Catarina e Rio Grande do Sul - e Argentina.

Este fruto é consumido desde períodos pré-históricos por nativos da região Sul, também em forma de farinha. Principalmente durante o inverno serviu como fonte de sobrevivência para diversas tribos. 

Disponível em feiras e mercados entre os meses de abril a agosto, o pinhão pode ser consumido cozido na água ou assado sobre a chapa do fogão à lenha. Nos demais meses do ano não é comum encontrá-lo, pois há poucos estudos sobre sua forma de conservação durante a estocagem.

Quanto às propriedades nutricionais, o fruto é considerado fonte de amido (carboidrato), fibras e de minerais, como cálcio, fósforo, cobre e magnésio, além de apresentar baixo índice glicêmico. Se comparado ao arroz e feijão, contém menos proteína e gordura. Compostos fenólicos também podem ser encontrados no pinhão, conferindo benefícios no tratamento de doenças crônico degenerativas. 

Além de ser uma ótima opção para comer sozinho, o pinhão pode fazer parte de receitas deliciosas como: salada de agrião e pinhão, risoto de pinhão, filé mignon com pinhão sauté, suflê de pinhão e arroz com pinhão.

Mas tenha cuidado com as quantidades consumidas, pois 100g de pinhão fornece aproximadamente 196 kcal. Com a consciência tranquila de uma alimentação equilibrada, aproveite este fruto tão saboroso.

Fonte:

POLET, J.P. Elaboração, análise físico-química e sensorial de pães de forma a partir de polpa de Pinhão (Araucaria angustifólia). Porto Alegre, 2014.

FRANCO, G. Tabela de Composição Química dos Alimentos. 9ª ed. São Paulo: Editora Atheneu, 2007.

O Poder da Mandioca

Escondidinho de carne seca na mandioca no Degraus Restaurante

A mandioca (Manihot esculenta crantz) é de origem brasileira (Amazônia) e já era cultivada por índios antes da chegada dos europeus. É conhecida por diferentes nomes em todo o país, como: mandioca de mesa, mandioca mansa, macaxeira e aipim.

Pode ser consumida cozida ou frita. Também pode ser utilizada na indústria, transformada em farinha, tapioca ou polvilho e utilizada principalmente em produtos de panificação. A farinha da mandioca é empregada em preparações de várias regiões do Brasil. A partir da mandioca, pode-se também, produzir a cachaça tiquira.

Em função do preço, o seu uso é bastante comum nas mesas dos brasileiros, podendo ser consumida em diversas receitas, tais como: escondidinho de carne seca, gratinado de mandioca, creme de mandioca com manga, bolo de mandioca, entre outros.

São registrados 26 variedades de mandioca para consumo humano. Como o cultivo desse legume é adaptado às mais diversas regiões, confere uma grande variação na composição nutricional e características sensoriais.

Entre os nutrientes encontrados na mandioca estão: amido, carboidrato não amido, fibras, proteínas, lipídios, além dos minerais: manganês, ferro, cobre, magnésio, cálcio, sódio, potássio e fósforo. Também podemos encontrar vitaminas A, B1, B2, B3 e C.

Por ser um alimento de baixo índice glicêmico, seu consumo é indicado principalmente para atletas, esportistas e até diabéticos. “DIABÉTICOS?” Sim. Lembrando que o diabético deve consumir todos os grupos alimentares e sempre com acompanhamento do nutricionista. Por ter índice glicêmico baixo, a glicose presente no alimento é liberada lentamente para a corrente sanguínea, evitando aqueles picos hiperglicêmicos comuns da doença.

Além das vitaminas e minerais, a mandioca contém um composto bioativo ou antioxidante, conhecido por cumarina. Ainda em estudo este composto apresenta efeitos protetores contra o câncer, envelhecimento e doenças cardiovasculares.

Boa escolha para este fim de semana com o(a) namorado(a). Aposte em uma receita deliciosa com esse legume super brasileiro.

Mais informações:

Embrapa mandioca e fruticultura

Tabela de Composição Química dos Alimentos - Guilherme Franco

CENI G.C., COLET R., PERUZZOLO M., et al. AVALIAÇÃO DE COMPONENTES NUTRICIONAIS DE CULTIVARES DE MANDIOCA (MANIHOT ESCULENTA CRANTZ). Alim. Nutr. Araraquara. v.20, n.1, p. 107-111, jan/mar 2009.

Glúten: este terrível vilão?

Muito tem se falado no glúten. Esse nutriente nunca foi tão famoso... Mas afinal, o que é glúten? Por que eu deveria tirá-lo da minha alimentação? Eu deveria tirá-lo da minha alimentação?

O glúten é a combinação de dois grupos de proteínas: gliadina + glutenina, encontradas em grãos de trigo, cevada e centeio. Ou seja, podemos encontrá-lo em pães, massas, bolos e bolachas. Entre as funções do glúten nesses alimentos estão: dar mais elasticidade à massa e ajudar no crescimento de pães e bolos.

“Mas que mal o glúten pode me fazer? Ele parece tão inofensivo...”

O glúten deve ser evitado por pessoas que tem Doença Celíaca, pois nestes indivíduos o consumo da proteína pode levar a uma resposta inflamatória causando danos à parede do intestino e, consequentemente, comprometer digestão e absorção de nutrientes consumidos na dieta.

Nos últimos anos, o glúten tem se tornado o vilão das dietas. Procura-se em rótulos a informação: “NÃO CONTÉM GLÚTEN”. Essa proteína tem sido protagonista de matérias na internet e entre profissionais, nas quais atribuem ao glúten reações variadas, como inchaço, ganho de peso, inflamação e até mesmo o desenvolvimento do mal de Alzheimer.

Em pessoas normais, ou seja, que não têm a doença celíaca, não há estudos publicados comprovando estas ações no organismo. Em outras palavras: se não tenho doença celíaca não há necessidade de excluir o glúten da minha alimentação.

Cortar o glúten da dieta, não trará benefícios. Pelo contrário, deve-se ter cuidado, pois os produtos que não contém o glúten podem trazer em sua composição farinha de arroz ou batata que tem um maior índice glicêmico e pode favorecer o ganho de peso.

O Café e a Saúde Humana

O café é uma bebida muito consumida em todo o mundo. É produzido a partir dos grãos torrados do fruto do cafeeiro. Teve origem na África, mas passou a ser muito consumido na Arábia. A bebida é preparada por infusão de água quente com café torrado e moído. O Brasil está entre os maiores produtores de café do mundo.

Além de conter em sua composição proteínas, carboidrato, magnésio, fósforo, cobre e zinco, a bebida conta com compostos bioativos com efeito antioxidante. Mas o que é efeito antioxidante? Leia o post “Retardando o envelhecimento”.

O café é uma importante fonte de compostos fenólicos não flavonóides que apresentam maior capacidade protetora antioxidante. 

Estes compostos antioxidantes atuam como fator protetor contra doenças degenerativas, cardiovasculares, tais como diabetes tipo 2, hipertensão arterial; além de prevenir alguns tipos de câncer.

Pesquisadores associam também o consumo do café com a melhora de dores de cabeça, menor risco de desenvolver doença de Parkinson e de Alzheimer. No entanto, outros estudos apontam efeitos negativos, como o aparecimento de doenças cardiovasculares.

Estudos sugerem que a ingestão de três xícaras por dia da bebida é suficiente para que se obtenha ação dos compostos fenólicos e, consequentemente, efeito protetor contra alguns tipos de doenças.

CUIDADO: aquele cafezinho depois do almoço pode não ser uma “boa pedida”, pois contém substâncias que dificultam ou reduzem a absorção de nutrientes que acabamos de ingerir na refeição. Opte por consumi-lo nos lanches.

Pra esse friozinho, vai uma receita saborosa com café:

COBERTURA CREMOSA DE CHOCOLATE E CAFÉ
Ingredientes:
200 g de margarina
5 colheres de chocolate em pó
6 colheres de açúcar
1 xícara de café bem forte
2 xícaras de creme de leite
4 gemas
Modo de preparo:
Bata o chocolate, o creme de leite, o café e as gemas e leve ao fogo brando em banho-maria até engrossar. Deixe esfriar, bata a margarina com o açúcar, misture firme e bata bem.

Conteúdo nutricional em 100g de café em pó torrado.

Nutriente	Quantidade
Proteína (g)	15
Carboidrato (g)	66
Lipídio (g)	12
Cálcio (mg)	107
Magnésio (mg)	165
Fósforo (mg)	169
Ferro (mg)	8,1
Sódio (mg)	1
Potássio (mg)	1609
Cobre (mg)	1,3
Zinco (mg)	0,5

Fonte: Núcleo de Estudos e Pesquisa em Alimentação.