Azeite: quanto mais virgem, melhor

Será que todos os azeites são iguais? São tantas opções nas prateleiras dos supermercados. É necessário conhecer a diferença entre eles para que você faça uma boa compra.

O azeite de oliva extra virgem é obtido através de uma única prensagem a frio da azeitona madura, por isso ele é o mais puro e sua acidez é de no máximo 0,8% (os melhores estão entre 0,4 e 0,5%). Após a prensagem, ele é filtrado, conservando um sabor acentuado. São produtos de alta qualidade gastronômica e no dia-a-dia são utilizados para finalização de pratos ou saladas. 

Já o azeite de oliva virgem é extraído na segunda ou terceira prensagem da azeitona. Sua acidez pode ser de até 2% e o seu sabor é menos acentuado em relação ao extra virgem e um pouco mais adocicado. Também é conhecido por azeite “fino”. É voltado para o uso culinário.

O azeite refinado não é vendido aos consumidores e destina-se exclusivamente a utilização industrial, ou seja, são misturados com outros azeites de oliva. São aqueles que superam o grau de acidez de 2% ou que por problemas climáticos ou de processo apresentam defeitos sensoriais são destinados ao refino. O refino não modifica a estrutura química do azeite de oliva e elimina os seus defeitos resultando em um produto com acidez não superior a 0,3%. 

Após uma análise do INMETRO que avaliou qualidade da gordura do azeite, além da elevação da temperatura em preparações, foi concluído que eles não apresentam diferença significativa quanto à qualidade e não deve ser utilizado em frituras por tempo prolongado, pois pode prejudicar a qualidade do produto.

REFERÊNCIAS: 
Instituto nacional de metrologia, normalização e qualidade industrial – INMETRO. Relatório sobre análise de gordura e colesterol azeites de oliva e de dendê. 2010. Disponível em: http://www.inmetro.gov.br/consumidor/produtos/relatorio_azeite_final.pdf. Acessado em 10/10/2017.

A vitaminada comida caipira

O que é PANC? O nome parece estranho, mas elas são mais conhecidas do que imaginamos. PANC significa plantas alimentícias não convencionais. São aquelas plantas que aparecem no nosso jardim, na nossa horta, quintais e que consideramos mato ou daninhas. Quase sempre não são utilizadas por falta de conhecimento da sua utilidade. Também podem ser consideradas plantas comuns, como a bananeira (Musa x paradisíaca), pois utilizamos apenas os frutos e não as outras partes.

Estudos vêm mostrando que pancs possuem teores consideráveis de minerais, fibras, antioxidantes e proteínas significativamente maiores quando comparadas com plantas domesticadas. Elas não são transgênicas e, na maior parte dos casos, são orgânicas. Sua alta resistência faz com que sejam encontradas em quase todos os lugares, pois são nativas de cada região.

Entre as PANCs mais conhecidas estão:

• Ora-pro-nóbis: chamada como carne-de-pobre, possui alto teor de proteína. É encontrada em abundância especialmente no Sudeste. Trepadeira, desenvolve-se em vários tipos de solo e de clima, é de fácil cultivo e tem alto valor nutricional. É rica em vitaminas do complexo B, A e C, fibras e fósforo. As folhas são sua parte comestível, podendo ser consumidas secas ou frescas, cruas ou cozidas, e até acrescentada a massas de pães.
• Bertalha: é uma trepadeira com folhas e caules verdes, carnosos e suculentos, muito parecida com o espinafre. É rica em vitamina A, além de oferecer outros nutrientes como vitamina C, cálcio e ferro. As folhas e os ramos novos devem ser consumidos logo após a colheita, refogados ou em substituição ao espinafre e à couve, ou em omeletes, quiches e tortas. Crua, pode ser ingerida junto a saladas verdes.
• Serralha: é fonte de vitaminas A, D e E. Desenvolve-se em quase todo o mundo, podendo servir de insumo para a preparação de saladas e de receitas cozidas. Seu sabor é amargo e lembra o do espinafre.
• Taioba: já foi apreciada na culinária mineira. É rica em vitaminas do complexo B, A, C, e em minerais como cálcio e fósforo. A abundância de ferro faz com que a sabedoria popular lhe atribua a cura da anemia. Taioba refogada é muito semelhante à couve, mas não pode ser consumida crua devido ao alto teor de cristais de oxalato de cálcio, considerado um fator antinutricional. 

Dê uma olhada no seu quintal. Os alimentos saudáveis podem estar mais próximos do que você imagina. 

Referências: 

O que é e quais os benefícios das PANCs? http://www.nutritotal.com.br/mod/pergres/view.php?id=24147. Acessado em 15/09/2017.

Probióticos, prebióticos e simbióticos: amigões do seu intestino

Você sabia que existe diferença entre probióticos e prebióticos? Se não, se liga no post de hoje.

Os probióticos são microrganismos vivos que contribuem para a microbiota intestinal de forma saudável e inibe a ação dos microrganismos que podem ser nocivos. Entre eles estão Alguns as bifidobactérias, lactobacilos, entre outros.

Os probióticos mais importantes são: Lactobacilos acidófilos, casei, bulgários, lactis; plantarum; Estreptococo termófilo; Enterococcus faecium e E. faecalis; Bifidobactérias bifidus, longus einfatis. Os leites fermentados, como os iogurtes, produtos industrializados acrescidos de bactérias probióticas em pó ou cápsulas são alguns alimentos que contêm probióticos, sendo considerados alimentos funcionais devido ao seu benefício à saúde.

Os prebióticos são substratos alimentares não digeríveis pelo trato gastrointestinal e que são usados pelos microrganismos benéficos presentes na microbiota, promovendo o crescimento de bifidobactérias e lactobacilos.

Os probióticos são os oligossacarídeos resistentes, como os frutooligossacarídeos. São encontrados na chicória, alho-poró, alho, bananas, cebola, tomate, beterrraba, aspargos, alcachofra, yacon, centeio, aveia, trigo, mel, cerveja, açúcar mascavo, dentre outros.

Os simbióticos são uma combinação de prebióticos e probióticos. Também promove a melhora do sistema gastrintestinal. 

Referências: 

MAHAM, L. K.; ESCOTT-STUMP, S. Krause: Alimentos, nutrição e dietoterapia. 13ª edição. Rio de Janeiro: Elsevier, 2012. 1227 p.

Você já conhecia a Garcinia cambogia?

É uma planta da família Clusicaceae que inclui numerosas espécies de árvores e arbustos nativos da Ásia, África, Polinésia e América Tropical.

A casca dessa planta é utilizada como conservante e aromatizante de alimentos, ou no tratamento de constipação, edema, irregularidades menstruais entre outras condições clínicas.

Após análises, foi revelada a presença de alcalóides, flavanóides, compostos fenólicos, saponinas, taninos, carboidratos e proteínas, podendo apresentar atividade biológica, tais como anti-obesidade, hipolipidêmico (reduzir o colesterol) e atividade anticancerígena.

O composto mais estudado é o ácido-hidroxicítrico (HCA), que está presente em sua casca. O HCA promove oxidação de ácidos graxos, aumenta a liberação de serotonina e sua disponibilidade no córtex cerebral e diminui a concentração de leptina no soro humano, sendo esta, uma proteína transcrita pelo gene da obesidade e secretada pelos adipócitos. Em outras palavras, pode atuar no controle de peso.

Ainda existem poucos estudos que comprovem essa ação. Além disso, alguns trabalhos mostram o efeito tóxico relacionado à função hepática. Portanto, o uso deve ser feito com cuidado, sob orientação de um profissional que avalie os benefícios versus os riscos.

REFERÊNCIAS: 

Santos ACS, Alvarez MS, Brandão PB & Silva AG. Garcinia cambogia – uma espécie vegetal como recurso terapêutico contra a obesidade? Natureza on line 5(1): 37-43, 2007.

SEMWAL RB, SEMWAL DK, VERMAAK I, VILJOEN A. A comprehensive scientific overview of Garcinia cambogia. Fitoterapia, 2015.

BAKHIYA N, ZIEGENHAGEN R, HIRSCH-ERNST KI, DUSEMUND B. et al. Phytochemical compounds in sport nutrition: Synephrine and hydroxycitric acid (HCA) as examples for evaluation of possible health risks. Mol. Nutr. Food Res, 2017.

Manteiga ou margarina? Depende...

E aí, nutricionista, qual é melhor: manteiga ou margarina?

Vamos pensar em duas situações: indivíduos sem risco de doença cardiovascular e o indivíduo com o risco. Na primeira condição, a opção ideal é a manteiga, pois é considerada um ingrediente culinário e a margarina é um alimento classificado como ultraprocessado. 

No entanto, àquele que apresentam dislipidemias, diabetes, hipertensão, a recomendação é diferente. A V Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose (Sociedade Brasileira de Cardiologia) recomenda que manteiga e margarinas sólidas sejam consumidas esporadicamente e em poucas quantidades, devendo dar preferência a margarinas cremosas, com alegação no rótulo da ausência de gorduras trans.

Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição, os ingredientes culinários (óleos, gorduras, sal e açúcar), devem ser utilizados com moderação em preparações culinárias e com base em alimentos in natura ou minimamente processados, contribuindo para diversificar e tornar mais saborosa e interessante a alimentação sem que fique nutricionalmente desbalanceada. Lembrando que o guia recomenda que o consumo de alimentos ultraprocessados deve ser evitado.

De acordo com o Consenso Brasileiro sobre Dislipidemia, a substituição de manteiga por margarina, sem análise de sua composição não representa, por si só, vantagem importante, pois a composição lipídica das margarinas é bastante variada e, portanto, possuem diferentes proporções de ácidos graxos saturados, poli-insaturados, monoinsaturados e não possuem colesterol (poucas marcas exibem, nos rótulos, sua composição em ácidos graxos). Além de serem fabricadas com diferentes óleos (girassol, milho, soja, palma, etc.) e por processos industriais variados.

Acompanhar a rotulagem do alimento contribui muito para a qualidade de nossa dieta.

Isso só reforça a necessidade de um plano alimentar individualizado. Nunca faça a dieta de outra pessoa. Procure um profissional.

REFERÊNCIA:

Brasil. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira – 2. ed. – Brasília : ministério da saúde, 2014. Disponível em: http://portalsaude.saude.gov.br/images/pdf/2014/novembro/05/Guia-Alimentar-para-a-pop-brasiliera-Miolo-PDF-Internet.pdf. Acessado em: 02/11/2016.

Boa saúde vem com ferro na academia e no prato

Você sabia que podemos encontrar dois tipos de ferro nos alimentos? Se não, se liga no post que você vai ficar por dentro de tudo agora.

O ferro é um mineral essencial para vários processos metabólicos como o transporte de oxigênio e crescimento celular. Representa cerca de 3,5 a 4,5 g em um indivíduo adulto. 

O ferro que vem dos alimentos é absorvido pela mucosa do nosso intestino e transportado na corrente sanguínea. Podemos encontrar dois tipos de ferro nos alimentos: o ferro heme e o ferro não heme. 

O ferro heme é encontrado em alimentos de origem animal, como carne bovina, frango e peixe, e o ferro não-heme, além de ser ofertado também pela carne vermelha, está presente nos cereais e vegetais.

A absorção dos dois tipos de ferro também é diferente. Como o ferro heme é solúvel nas condições do intestino delgado, é mais facilmente absorvido sem a interferência de fatores químicos e/ou alimentares. Por isso, é absorvido da seguinte forma: cerca de 15% do ferro heme ingerido pelo indivíduo normal e 35% naquele com baixa reserva de ferro. 

Já a absorção do ferro não-heme é bem menor, de cerca de 1 a 5%, e varia em função da de acordo com a presença de fatores químicos e alimentares, como é o caso das vitaminas C e A, que facilitam sua absorção. Ou os fitatos (encontrados em cereais e grãos), as fibras, os taninos (encontrado em chás e no café) e o cálcio dificultam sua absorção.

Referência:
Cozzolino, S.MF. Biodisponibilidade de nutrientes. 5ed. rev e atual. Barueri, SP: Manole, 2016.

Chá emagrece?

Atualmente, inúmeras informações são veiculadas pela televisão, jornais, revistas, sites e blogs sobre alimentação saudável e/ou como fazer para perder peso e ficar linda (o) para o verão. No entanto, sempre falo isso aqui no blog, é importante saber de onde tiramos essas informações e se realmente são verídicas. Toda informação veiculada por nós profissionais deve estar respaldada na ciência, assim não colocamos nossa vida e saúde em risco.

Informações sobre o uso dos chás em emagrecimento circula frequentemente e hoje eu trouxe uma novidade. :O

Um estudo recente, publicado na revista “European Journal of Nutrition”, discutiu sobre o efeito anti-obesogênico dos polifenóis do chá verde (CV) e chá preto (CP) descafeinado e a relação com a alteração da microbiota intestinal.

A pesquisa foi realizada em ratos e após o período de teste, o peso dos ratos que receberam dieta rica em gordura, sacarose e extratos de chá verde ou chá preto caiu para os mesmos níveis dos ratos que receberam a dieta com baixo teor de gordura.

Após análise da microbiota intestinal, foi observada uma redução das bactérias do filo Firmicutes (associadas à obesidade), e aumento de bactérias do filo Bacteroidetes (associadas à massa magra) naqueles ratos submetidos à ingestão de extrato de CV e CP. Os autores sugerem que os chás verde e preto são prebióticos e que induzem a perda de peso por estarem associados à alteração da microbiota intestinal.

Sabemos que mais estudos, inclusive com humanos, precisam ser realizados para confirmar esses possíveis efeitos. Mas já é um grande progresso para entendermos como esses alimentos podem nos ajudar. Lembrando que nenhum alimento realizará milagre. Você precisa ter uma alimentação balanceada e prática regular de atividade física.

Referência:

Henning SM, Yang J, Hsu M, Lee RP, Grojean EM, Ly A, Tseng CH, Heber D, Li Z. Decaffeinated green and black tea polyphenols decrease weight gain and alter microbiome populations and function in diet-induced obese mice. Eur J Nutr. 2017 Sep 30.