Alimentar-se a cada 3 horas?

Durante quanto tempo escutamos especialistas e profissionais da área orientando os pacientes a se alimentarem a cada três horas? Acreditava-se que pequenas refeições a cada três horas manteriam os níveis de constantes de glicose sanguínea, levando a um melhor controle do apetite.

No entanto, estudos mais recentes não apontam grandes diferenças em relação ao consumo alimentar, perda de peso, níveis de glicose e colesterol e taxa metabólica de repouso quando comparam indivíduos que se alimentam a cada três horas e os que mantêm maior espaço de tempo entre as refeições.

O grande objetivo dos nutricionistas atualmente é a manter a individualidade. É importante adequar a alimentação às necessidades de cada indivíduo, levando em consideração preferências e aversões alimentares, alergias, restrições, regionalidade, rotina, objetivos, atividade física, presença de doenças, entre outras necessidades.

Nem todos conseguem comer a cada 3 horas.

Para pessoas que sentem fome entre as refeições, é importante incluir pequenos lanches, enquanto quem tem fome para as principais refeições, pode-se optar por apenas 3 refeições ao dia, desde que sejam supridas todas as necessidades calóricas, de macro e micronutrientes.

A ditadura da leitoa nas festas de fim de ano

Os pratos das ceias de Natal são uma tentação.  Se você mantém sua alimentação equilibrada durante todo o ano e não quer “sair da linha” agora, pode escolher pratos e opções mais leves. Não é necessário recusar os pratos deliciosos que estão sempre presentes nas ceias. 

Algumas dicas podem ajudar você a não começar o ano de consciência pesada. Sugira ou prepare pratos menos calóricos ou até mesmo, permita-se comer aquela sua sobremesa favorita. A ideia é que todas as suas refeições sejam realizadas com muita cautela.

Seguem receitas que poderão fechar o seu ano fitness com chave de ouro!

Mousse light de palmito

Ingredientes 

Rende: 8 porções

1 colher (sopa) de azeite de oliva

1 cebola pequena ralada

2 tomates médios sem pele,sem sementes, picados

400 g de palmito em conserva picado

200 g de ricota peneirada

1 xícara de creme de leite light

Sal gosto

1 pacote de gelatina incolor, sem sabor

Modo de preparo

1. Refogue, numa panela com azeite, a cebola e o tomate, até a cebola amaciar.

2. Acrescente o palmito, a ricota, o creme de leite e o sal. Misture bem e cozinhe por 3 minutos, mexendo.

3. Dissolvida a gelatina em água de acordo com as instruções da embalagem. Junte à mistura de palmito e mexa até ficar bem homogêneo.

4. Despeje o creme em uma forma refratária umedecida com capacidade para 2,5 litros.

5. Deixe na geladeira por 3 horas ou até a mousse ficar bem firme. Desenforme na hora de servir.

Tender assado light

Ingredientes 

Tender

1 xícara de margarina light

5 dentes de alho

2 folhas de louro picadas

1 colher (sopa) de sálvia fresca picada

1 colher (sopa) de tomilho fresco picado

1 colher (sopa) de manjericão fresco picado

1 colher (sopa) de alecrim picado

Sal a gosto

1 tender bolinha de 2 kg

Molho

1/2 xícara de adoçante para culinária

1 colher (sopa) de molho inglês

1/2 xícara de vinho branco seco

1/2 colher (sopa) de farinha de trigo

Modo de preparo

1. Pré-aqueça o forno a 200ºC.

2. Coloque todos os ingredientes do tender em um recipiente, mexa bem, até formar uma pasta. Espalhe essa pasta pelo tender. Reserve.

3. Faça o molho, misturando o adoçante, o molho inglês e o vinho.

4. Coloque o tender com o molho em uma assadeira e cubra com papel alumínio.

5. Leve para assar no forno preaquecido a 200ºC, por 25 minutos. Retire o papel alumínio e deixe mais 15 minutos, regando com o molho da assadeira. Retire e deixe aquecido.

6. Coe o molho que se formou na assadeira e, em uma panela, engrosse com a farinha de trigo.

7. Passe o tender para uma travessa e sirva com o molho.

Salpicão light de frango

Ingredientes 

4 filés de frango cozidos e cortados em cubos

1 talo de salsão, picado

4 cebolinhas, picadas

1 maçã - descascada, sem caroço e cortada em cubos

1/3 xícara (50 g) de uvas-passas brancas

1/3 xícara (50 g) de uvas verdes sem sementes e cortada ao meio

1/2 xícara (50 g) de nozes pecãs torradas e picadas

1 pitada pimenta-do-reino moída

1/2 colher (chá) de curry em pó

3/4 xícara (190 g) de maionese light

Modo de preparo

Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes. Mantenha o salpicão na geladeira até a hora de servir.

Bolo light de frutas secas

Ingredientes 

1 xícara de suco de laranja ou de abacaxi (sem açúcar)

1 xícara de ameixas pretas sem caroço, cozidas

3 ovos

1/2 xícara de óleo vegetal

4 colheres (sopa) de adoçante para culinária

2 xícaras de farinha de trigo

1/2 xícara de frutas secas picadas

2 colheres (sopa) de nozes picadas

1 colher (sopa) de fermento em pó

1/2 colher (chá) de bicarbonato de sódio

Margarina light para untar

Modo de preparo

1. Coloque no liquidificador o suco, as ameixas, os ovos e o óleo e bata até obter um creme.

2. Transfira para uma tigela e junte o adoçante, a farinha, as frutas, as nozes, o fermento e o bicarbonato. Misture bem com uma colher de pau, até formar uma mistura homogênea.

3. Unte com margarina light e polvilhe com farinha uma forma redonda com orifício central e despeje a massa nela.

4. Leve para assar em forno preaquecido médio, por 40 minutos. Desenforme morno e decore com frutas secas picadas.

Receitas: www.allrecipes.com.br

Cinco dicas de alimentação para as festas de fim de ano

O final do ano chegou e consigo uma infinidade de festas, confraternizações, reuniões e ceias. Para que a sua socialização não fique prejudicada e você não ganhe quilos com tantos eventos, saiba como lidar, resistir, aproveitar e divertir neste mês recheado de alegria.

Primeira dica: Evite ir a uma confraternização com fome. Se você chegar com fome, tenderá a atacar todas as opções do buffet. Coma alimentos ricos em proteína e fibra antes de sair: pode ser uma fruta, salada ou até mesmo um atum. Assim, você chegará preparado (a) para comemorar em grande estilo.

Segunda dica: Tente focar nos amigos, na diversão. Não exagere! Não vá “descontar” seu cansaço nos pratos, salgados e bebidas. Lembre-se que terá outras festas para participar.

Terceira dica: A cada copo/taça/dose de bebida alcóolica, tome um copo de água para manter a hidratação e evitar também a tão temida ressaca.

Quarta dica: Não se esqueça das atividades físicas. Se você tem um personal treinner, converse com ele para adequar seus treinos. Se não realiza nenhuma atividade, procure exercitar de alguma forma: caminhadas, corridas, natação, bike, patins, skate são algumas opções.

Quinta dica: Aproveite todas as festas com moderação. Você poderá comer os pratos deliciosos típicos desta época, peru, chester, chocotones, bombons, champanhe, entre tantas preparações. Mas “ative” o BOM SENSO. 

Obesidade Saudável

Este termo realmente existe? Como pode um indivíduo obeso ser considerado saudável? Embora ouçamos há tempos que há uma relação entre obesidade e aumento do risco de desenvolver diversas doenças, alguns estudos mais recentes mostram que há indivíduos obesos que não apresentam disfunções metabólicas. Esses são chamados de “obesos metabolicamente saudáveis”. A prevalência desse tipo de obesidade pode variar entre 3 e 57%.

Diversos estudos apontam níveis reduzidos de triglicérides e LDL-colesterol, altos níveis de HDL- colesterol (bom colesterol) e adiponectina - adipocitocina benéfica. Além da ausência da síndrome metabólica, condição que une hipertensão, circunferência da cintura aumentada e hiperglicemia.

A prática de atividade física pode contribuir para essa condição, ou seja, o obeso que pratica alguma atividade física pode ter seus níveis pressóricos, glicêmicos e colesterolêmicos normais. Estes são mais saudáveis que os metabolicamente não saudáveis.

No entanto, deve-se considerar um aspecto importante: esses obesos conseguirão manter-se “saudáveis” durante toda a vida? Ou é apenas um passo na evolução natural da doença? É de caráter protetor ou apenas um retardo no progresso da doença? Um estudo prospectivo conduzido na Espanha aponta que 30% dos pacientes que foram acompanhados posteriormente apresentaram chances de desenvolver fatores de risco de doenças cardiovasculares.

Ainda precisamos de muitos estudos prospectivos (que avaliam os indivíduos por um longo período) que confirmem esta evolução do obeso metabolicamente saudável para o não saudável.

De qualquer forma, obeso ou não é importante acompanharmos nossa saúde para garantir bem-estar e qualidade de vida.

Conheça os efeitos da falta e excesso de nutrientes na alimentação

Todos os nutrientes presentes nos alimentos (como proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais) desempenham importantes papéis no nosso organismo. Por isso, devemos ter uma alimentação variada (e colorida), a fim de consumir a maior variedade possível destes nutrientes e garantir um bom funcionamento do nosso corpo.

Quando consumimos baixas quantidades ou em excesso destes nutrientes, o nosso corpo responde apresentando diversos sinais.

Nos quadros abaixo veremos os sinais visíveis nos cabelos, pelos, unhas, olhos e pele mais comuns da deficiência e excessos no consumo de vitaminas e minerais.

Ovos polêmicos

O tão temido ovo parece que voltou com tudo. Há alguns anos ouvimos coisas horríveis sobre os ovos. Desde aumento do colesterol até o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Mas após histórico negativo por anos, estudos mostraram que, além de não oferecer risco à saúde, este alimento é essencial para alimentação humana. 

O ovo é uma fonte de proteína animal, ou seja, de alto valor biológico. E já foi considerado alimento referência. A clara é constituída da proteína albumina que está relacionada a ganho de massa muscular, regeneração da célula e manutenção da imunidade. A gema, por sua vez, também possui proteína em sua composição e vitaminas do complexo B como tiamina (B1), riboflavina (B2), piridoxina (B6), acido fólico, vitamina B12, biotina e o mais expressivo deste complexo: a colina.

Possui também vitamina D (vitamina lipossolúvel), auxilia na deposição do cálcio ósseo e desempenha papel fundamental  na prevenção de doenças cardiovasculares e diabetes. Possui ainda vitaminas A, E e K. O ovo tem ação antioxidante, pois apresenta quantidades de carotenóides luteína e zeaxantina, que dão cor à gema. Protege os olhos da luz solar evitando a degeneração macular relacionada à idade. A presença de gorduras no ovo favorecem a absorção destes carotenóides pela célula.

A forma de armazenar o alimento é importante para que todas as funções nutricionais sejam mantidas, portanto fique de olho nas dicas:

• Mantenha-os em local limpo, fresco e arejado, preferencialmente em geladeira após comprá-los;
• Ao comprar ovos, certifique-se da data de validade e que não estejam com a casca suja, trincada ou quebrada;
• Lave com água e sabão as superfícies de trabalho, utensílios e mãos antes de manusear o produto cru;
• Lave os ovos somente antes de utilizá-los;
• Coma ovos e os alimentos feitos dele bem fritos e cozidos;
• Os alimentos preparados com ovos devem ser armazenados na geladeira para sua melhor conservação.

Esteja atento também à procedência do alimento.

• Ao comprar ovos verifique se a embalagem discrimina data de validade, selo de inspeção oficial e dados do produtor, como nome e CNPJ;
• Nunca compre ovos com a casca suja, quebrada ou trincada;
• Não esqueça que a forma de preparo é componente importante na alimentação: se possível, evite o alimento frito, a fim de reduzir o consumo de óleos.

Fonte: Instituto Ovos Brasil

No prato tem que ter fibra

A fibra alimentar tem sido destaque quando o assunto é alimentação saudável. Diversos estudos vêm mostrando os efeitos benéficos desses nutrientes no nosso organismo, inclusive para a prevenção de algumas doenças. 

Entre as principais propriedades da fibra está o efeito laxativo, que já conhecemos há muitos anos, desde Hipócrates. As demais funções do nutriente foi descoberta no século XX, quando pesquisadores identificaram que o consumo adequado de fibras reduzia o aparecimento de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

A deficiência do nutriente na nossa alimentação por um longo período pode contribuir para o desenvolvimento de constipação intestinal (prisão de ventre), outras doenças crônicas, doenças cardiovasculares e câncer de intestino. 

Infelizmente, uma pequena parcela da população atinge a recomendação diária de fibra necessária para ela exerça efeitos benéficos. Para o adulto a recomendação é de 25 a 30g/dia. 

Podemos encontrar nos alimentos dois tipos de fibras: solúvel e insolúvel. No quadro abaixo é possível identificar as fontes e os benefícios que elas nos trazem.

Quadro 1. Fibras: tipos, fontes e funções.

Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de doenças relacionadas, como: hemorroidas, síndrome do intestino irritável e doença diverticular do cólon; além de auxiliarem na redução dos níveis de colesterol sanguíneo e da absorção de carboidratos. Alimentos com alto teor de fibras faz com que você sinta maior sensação de saciedade. 

Vale lembrar, o consumo adequado de líquidos é importante para que a fibra possa exercer sua função benéfica para constipação intestinal.