Fibras, probióticos e os problemas intestinais

Certamente você já teve algum episódio ou apresenta frequentemente constipação intestinal, conhecido como intestino preso ou prisão de ventre. E, muito provavelmente, alguém já te passou uma receitinha infalível para melhorar o quadro. Mas a constipação intestinal sempre volta, não é mesmo?

Bom, mas o que realmente pode auxiliar o funcionamento do seu intestino? Primeiro, a qualidade da sua alimentação. Nada vai adiantar se você não ingere alimentos ricos em fibras. Essas fibras são classificadas em solúveis e insolúveis. Os componentes da fibra, em especial da solúvel, não é absorvido pelo intestino grosso e acabam sendo fermentados por bactérias intestinais. As fibras insolúveis, por sua vez, auxiliam no trânsito intestinal, aumentando o peristaltismo. A ação fermentativa das fibras solúveis resulta em diversos compostos como o ácido lático, ácidos graxos de cadeia curta e gases. A produção do ácido lático beneficia a produção de bifidobactérias e lactobacilos. Essas bactérias benéficas são conhecidas como probióticos. E as fibras solúveis, como frutoligossacarídeos e inulina são conhecidas como prebióticos. São os prebióticos que vão “alimentar” os probióticos no seu intestino. Ou seja, a associação dos dois pode:

• Estimular o crescimento de bifidobactérias e lactobacilos no cólon;
• Aumentar os movimentos intestinais e facilitar a eliminação das fezes;
• Melhorar a permeabilidade intestinal e da função de barreira imunológica intestinal.

Essas ações garantem o bom funcionamento e saúde intestinal, acabando com aqueles desconfortos que você sente quando está com constipação intestinal.

Estes são alguns dos alimentos ricos fibras: frutas, legumes, verduras, alimentos integrais, cerais integrais e aveia.

Agora aproveite e coloque o intestino preguiçoso para funcionar!

REFERÊNCIAS:

Raninen K, Lappi J, Mykkänen H, Poutanen K. Dietary fiber type reflects physiological functionality: comparison of grain fiber, inulin, and polydextrose. Nutr Rev. 2011;69(1):9-21.

Como identificar ingredientes alergênicos em produtos industrializados

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) publicou a RDC nº 26 sobre os requisitos para rotulagem obrigatória dos principais alimentos que causam alergias alimentares. O principal objetivo deste documento é garantir uma alimentação segura para aquelas pessoas que possuem alergia a algum alimento ou composto. O uso de termos técnicos pode confundir o consumidor e induzi-lo ao erro na hora da compra. 

A RDC abrange alimentos, ingredientes, aditivos alimentares e coadjuvantes de tecnologia. Inclui, ainda, os seguintes produtos como alergênicos: trigo, centeio, cevada, aveia, crustáceos, ovos, peixes, amendoim, soja, leite, algumas oleaginosas (nozes, castanhas, avelãs, amêndoas). 

Os alimentos que contiverem alguma dessas substâncias devem apresentar a seguinte informação no rótulo: “ALÉRGICOS: CONTÉM (NOME COMUM DO ALIMENTO ALERGÊNICO)” ou “ALÉRGICOS: CONTÉM DERIVADOS DE (NOME COMUM DO ALIMENTO ALERGÊNICO)” ou “ALÉRGICOS: CONTÉM (NOME COMUM DO ALIMENTO ALERGÊNICO) E DERIVADOS”.

As empresas tiveram até 2016 para adequar os rótulos. 

Se você é alérgico ou conhece alguém preste atenção no rótulo na hora da compra.

REFERÊNCIA: 

ANVISA. Dispõe sobre os requisitos pararotulagem obrigatória dosprincipaisalimentos que causam alergias alimentares. Resolução – RDC nº 26, de 02 de julho de 2015. Disponível em: http://www.abic.com.br/publique/media/rdc26.pdf

Chocolate: bandido ou mocinho?

Bom, depende do chocolate que estamos falando. Se estivermos pensando naquele branco ou na versão “ao leite” pode não ser tão mocinho assim.

Na verdade, vamos falar do cacau, principal constituinte do chocolate preto. O cacau pode ser encontrado em sua forma em pó ou nos chocolates ricos em cacau (lembrando que chocolate branco não tem cacau). O fruto do cacaueiro é uma importante fonte de compostos fenólicos, os mais presentes são os flavonoides. Mas o que estes flavonoides fazem pela minha saúde?

Estudos apontam diversos efeitos benéficos ao cacau, entre eles, ação antioxidante, anti-inflamatória e proteção cardiovascular. Pode ser considerado também um importante aliado da nutrição estética. 

Autores sugerem que a ação antioxidante dos flavanóis presentes no cacau atua na redução das concentrações de radicais livres e outros agentes antioxidantes, reduzindo a oxidação de lipídeos, de proteínas e ácidos nucleicos, levando ao rejuvenescimento da pele. Pode contribuir também com a hidratação e redução da escamação.

Mas é MUITO importante lembrar que o teor de cacau, depende do tipo de chocolate, sendo aqueles com concentração de 70%, os mais indicados para o consumo.

REFERÊNCIAS:

Rei J, Medeiros F. Chocolate e os benefícios cardiovasculares. Rev Hosp Univers Pedro Ernesto. 2011; 10(3): 54-59 Seixas D. Compostos Bioativos dos alimentos. São Paulo: VP, 2015.

O que é mindful eating?

Você já ouviu esse termo? É uma técnica que surgiu a partir do Mindfulness (atenção plena) e tem como principal objetivo desenvolver a habilidade de se conectar com o momento presente. Portanto, o mindful eating trabalha o “comer com atenção plena”. 

A técnica parte da premissa que o indivíduo envolvido com a alimentação consegue reconhecer os sinais da fome e da saciedade. Desta forma, antes de começar a comer, ele é incentivado a sentir o aroma do alimento, a textura e mastigar bem lentamente para explorar o sabor. Para que a técnica dê resultado é preciso estar atento a algumas situações, como por exemplo, evitar distrações no momento da alimentação e não envolver aspectos emocionais ou sensações físicas ao alimento. 

Alguns estudos já mostraram bons resultados com o uso da técnica, tanto para o controle da ingestão quanto para o prazer de se alimentar.

Independente de usar a técnica ou não, aproveite melhor o momento da sua refeição, explore o alimento, sinta o que você está comendo. Evite usar televisão, celular ou computador na hora do almoço, jantar ou lanches. Assim, você consegue se alimentar melhor e até sentir saciedade antes de comer além do que precisa. 

REFERÊNCIAS: 

Mantzios, M; Wilson, J.C. Mindful, Eating Behaviours, and Obesity: A Review and Refletion on Current Findings. Curr Obes Rep, v.4, p.141-146, 2015.

A Pirâmide Alimentar Brasileira

Você já deve ter ouvido falar na pirâmide alimentar. Já viu? Entende como funciona? Vou trazer um pouco sobre a compreensão da pirâmide para ajudá-los na alimentação diariamente.

Essa é a última versão da pirâmide alimentar para a população brasileira:

Fonte: PHILIPPI, 2014.

Vejam que os alimentos são separados por grupos e cada um deles apresenta uma porção diferente. Essas porções correspondem à quantidade que devemos ingerir do grupo alimentar por dia (lembrando que essa versão é para adultos).

Outra informação interessante: observem que à medida que vai subindo, o consumo de alimentos dos grupos vai diminuindo, por exemplo: a grupo do arroz está na base, ou seja, é a base da nossa alimentação, portanto deve ser consumido 6 porções diariamente (de todos os alimentos do grupo); o grupo dos óleos e dos açúcares estão no topo, lembrando que devemos consumir apenas uma porção de cada diariamente, pois a alta ingestão está associada a diversas doenças, como hipertensão, diabetes e alguns tipos de câncer. 

É importante também variar os alimentos que comemos, independente do grupo. Quanto mais variado nosso prato, mais nutrientes estaremos consumindo, principalmente legumes, verduras e frutas. 

A qualidade da sua alimentação depende da variedade dos alimentos. Precisamos de nos alimentar de todos os grupos e nutrientes: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. 

Sobre a restrição de algum grupo de alimentos, consulte seu nutricionista. Ele saberá sua necessidade e objetivo.

REFERÊNCIAS:

PHILIPPI, S. T. Pirâmide dos alimentos: fundamentos básicos da nutrição. 2 ed. rev. - Barueri, SP: Manole, 2014. 

A importância do remolho para leguminosas

O grupo de leguminosas abrange aqueles grãos (ou frutos) contidos em vagens, como os feijões, lentilha, soja, ervilha, grão-de-bico, amendoim entre outros.

Embora algumas pessoas não saibam, o remolho pode auxiliar tanto no preparo quando no valor nutritivo da leguminosa. 

As leguminosas, em geral, apresentam fatores antinutrionais, ou seja, substâncias que interferem na absorção de nutrientes. Em outras palavras, substâncias que não deixam que minerais sejam absorvidos pelo nosso corpo, como por exemplo, os fitatos e polifenóis que reduzem a absorção de zinco, magnésio e ferro. 

O remolho é uma técnica utilizada antes da cocção de uma leguminosa. O alimento é deixado de molho na água antes do preparo. Cada leguminosa tem uma quantidade específica de água para o remolho. Seguem as proporções abaixo:

• Soja: 4:1
• Feijão: 3:1
• Ervilha: 2,5:1
• Lentilha: 2,5:1
• Grão-de-bico: 2,5:1

Este processo aumenta a maciez do grão, facilitando e reduzindo o tempo de cocção, além de realçar o sabor. Outra grande vantagem é a redução dos fatores antinutricionais. No entanto, como toda técnica, tem uma desvantagem, o alimento perde alguns nutrientes para a água do remolho. 

Assim, você pode “repor” esses nutrientes através do preparo de outros alimentos, como legumes, frutas, verduras e carnes.

REFERÊNCIA: 
ORNELAS, L.H. Técnica dietética: seleção e preparo de alimentos. 8 ed. rev. São Paulo, 2008. 

Quer ficar bio-fortão? Conheça os alimenos biofortificados

Você sabe o que significa um alimento biofortificado? Então, vamos tirar essa sua dúvida. 

A biofortificação é uma técnica de melhoramento genético natural que proporciona aumento no teor de determinados micronutrientes. Esse processo é conhecido também por melhoramento genético convencional. Inicialmente ocorre a identificação dos alimentos que contenham maior teor de micronutrientes para posterior produção de sementes de novos cultivos melhorados e que, assim, possam apresentar a característica específica de forma mais marcante.

A Embrapa Mandioca e Fruticultura Tropical já desenvolveu diversos alimentos fortificados, como arroz, feijão, milho, mandioca, batata-doce e trigo. Os alimentos como a mandioca, batata doce e abóbora são melhorados para obtenção de maiores teores de carotenoides; o milho com maiores teores de lisina, triptofano e betacaroteno; arroz, feijão, trigo e feijão-caupi com teores mais elevados de ferro e zinco.

No Brasil, a Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária) coordena o projeto BioFORT. O programa é responsável pela biofortificação de alimentos no país, com  o objetivo de diminuir a desnutrição e garantir maior segurança alimentar através do aumento dos teores de ferro, zinco e betacaroteno (pró vitamina A) na dieta da população mais carente. O projeto também pesquisa o desenvolvimento de novas embalagens capazes de conservar os micronutrientes por mais tempo.

Referências:

Embrapa Agroindústria de Alimentos. Projeto BioFort. Disponível em: http://www.biofort.com.br/biofort_port.php. Acessado em 10/10/2017

Quais os tipos de fibras alimentares?

As fibras que consumimos têm duas classificações: a primeira é definida quanto à origem, ou seja, chamamos de fibra alimentar aquela encontrada diretamente nos alimentos, como por exemplo, na maçã, na laranja; a outra é a fibra funcional encontrada em alimentos processados que são enriquecidos com as fibras retiradas dos alimentos, como no caso do iogurte rico ou enriquecido com fibras.

A outra classificação é para as fibras alimentares (aquelas que comemos nos alimentos). Essa classificação é baseada em suas propriedades e efeitos no organismo humano: são as fibras solúveis e as insolúveis.

As fibras solúveis são solúveis em água e apresentam efeitos interessantes no trato gastrintestinal. Entre elas estão, a pectina, hemicelulose, inulina, goma e mucilagens. Elas servem de alimento para as bactérias benéficas presentes no nosso intestino, regularizando o funcionamento do intestino, tanto na constipação, como na diarreia. Outra importante função é a redução na absorção de glicose (açúcar) e colesterol. Essas fibras podem ser encontradas em frutas, legumes, verduras, aveia, feijões, entre outros alimentos.

Já as fibras insolúveis, não apresentam solubilidade em água. Atua no intestino como laxativo e aumenta o bolo fecal. São muito utilizadas para evitar constipação intestinal e, consequentemente, reduzir o risco de câncer de cólon. São elas: alguns tipos de hemiceluloses, as celuloses e ligninas. São encontradas em leguminosas, legumes, verduras e farelo de trigo.

Quanto mais alimentos in natura você comer, maior será seu consumo de fibras, ajudando no funcionamento do seu intestino e no metabolismo como um todo.

Diferença entre gosto e sabor

Pois é, tem sim!

O gosto é quando nos referimos ao paladar. E o sabor pode ser reconhecido pela combinação de dois ou mais sentidos: o paladar (referente ao gosto) + o olfato (referente ao aroma dos alimentos).

Nós somos capazes de distinguir 5 sabores: doce, salgado, azedo, amargo e umami. Temos aproximadamente 10 mil papilas gustativas capazes de identificar gostos e sabores. A maioria das papilas estão presentes na língua, mas também podem ser encontradas na boca, garganta e palato (céu da boca).

É raro degustarmos algum alimento que contenha apenas um dos gostos. Em geral, o alimento é composto por combinações de intensidade entre dois ou mais dos gostos básicos, que vai criar uma grande variedade de sensações gustativas.

Um teste interessante para você realizar a fim de distinguir o sabor do gosto é o seguinte: 

• Pegue uma bala de hortelã
• Tape o nariz
• Coloque a bala na boca e permaneça com o nariz tapado
• Após alguns segundos destape o nariz

Quando a bala é colocada na boca com o nariz tapado, é possível sentir apenas o gosto doce. Mas quando o nariz é destapado, além do gosto doce, é possível sentir o sabor da bala, neste caso de hortelã, através da interação entre o paladar e o olfato.

Interessante, não é?

Faça o teste e identifique essa diferença!

Referências:

Portal Umami. Gosto é diferente de sabor? Disponível em: http://www.portalumami.com.br/o-que-e-umami/. Acessado em: 23/10/2017.

Azeite: quanto mais virgem, melhor

Será que todos os azeites são iguais? São tantas opções nas prateleiras dos supermercados. É necessário conhecer a diferença entre eles para que você faça uma boa compra.

O azeite de oliva extra virgem é obtido através de uma única prensagem a frio da azeitona madura, por isso ele é o mais puro e sua acidez é de no máximo 0,8% (os melhores estão entre 0,4 e 0,5%). Após a prensagem, ele é filtrado, conservando um sabor acentuado. São produtos de alta qualidade gastronômica e no dia-a-dia são utilizados para finalização de pratos ou saladas. 

Já o azeite de oliva virgem é extraído na segunda ou terceira prensagem da azeitona. Sua acidez pode ser de até 2% e o seu sabor é menos acentuado em relação ao extra virgem e um pouco mais adocicado. Também é conhecido por azeite “fino”. É voltado para o uso culinário.

O azeite refinado não é vendido aos consumidores e destina-se exclusivamente a utilização industrial, ou seja, são misturados com outros azeites de oliva. São aqueles que superam o grau de acidez de 2% ou que por problemas climáticos ou de processo apresentam defeitos sensoriais são destinados ao refino. O refino não modifica a estrutura química do azeite de oliva e elimina os seus defeitos resultando em um produto com acidez não superior a 0,3%. 

Após uma análise do INMETRO que avaliou qualidade da gordura do azeite, além da elevação da temperatura em preparações, foi concluído que eles não apresentam diferença significativa quanto à qualidade e não deve ser utilizado em frituras por tempo prolongado, pois pode prejudicar a qualidade do produto.

REFERÊNCIAS: 
Instituto nacional de metrologia, normalização e qualidade industrial – INMETRO. Relatório sobre análise de gordura e colesterol azeites de oliva e de dendê. 2010. Disponível em: http://www.inmetro.gov.br/consumidor/produtos/relatorio_azeite_final.pdf. Acessado em 10/10/2017.

A vitaminada comida caipira

O que é PANC? O nome parece estranho, mas elas são mais conhecidas do que imaginamos. PANC significa plantas alimentícias não convencionais. São aquelas plantas que aparecem no nosso jardim, na nossa horta, quintais e que consideramos mato ou daninhas. Quase sempre não são utilizadas por falta de conhecimento da sua utilidade. Também podem ser consideradas plantas comuns, como a bananeira (Musa x paradisíaca), pois utilizamos apenas os frutos e não as outras partes.

Estudos vêm mostrando que pancs possuem teores consideráveis de minerais, fibras, antioxidantes e proteínas significativamente maiores quando comparadas com plantas domesticadas. Elas não são transgênicas e, na maior parte dos casos, são orgânicas. Sua alta resistência faz com que sejam encontradas em quase todos os lugares, pois são nativas de cada região.

Entre as PANCs mais conhecidas estão:

• Ora-pro-nóbis: chamada como carne-de-pobre, possui alto teor de proteína. É encontrada em abundância especialmente no Sudeste. Trepadeira, desenvolve-se em vários tipos de solo e de clima, é de fácil cultivo e tem alto valor nutricional. É rica em vitaminas do complexo B, A e C, fibras e fósforo. As folhas são sua parte comestível, podendo ser consumidas secas ou frescas, cruas ou cozidas, e até acrescentada a massas de pães.
• Bertalha: é uma trepadeira com folhas e caules verdes, carnosos e suculentos, muito parecida com o espinafre. É rica em vitamina A, além de oferecer outros nutrientes como vitamina C, cálcio e ferro. As folhas e os ramos novos devem ser consumidos logo após a colheita, refogados ou em substituição ao espinafre e à couve, ou em omeletes, quiches e tortas. Crua, pode ser ingerida junto a saladas verdes.
• Serralha: é fonte de vitaminas A, D e E. Desenvolve-se em quase todo o mundo, podendo servir de insumo para a preparação de saladas e de receitas cozidas. Seu sabor é amargo e lembra o do espinafre.
• Taioba: já foi apreciada na culinária mineira. É rica em vitaminas do complexo B, A, C, e em minerais como cálcio e fósforo. A abundância de ferro faz com que a sabedoria popular lhe atribua a cura da anemia. Taioba refogada é muito semelhante à couve, mas não pode ser consumida crua devido ao alto teor de cristais de oxalato de cálcio, considerado um fator antinutricional. 

Dê uma olhada no seu quintal. Os alimentos saudáveis podem estar mais próximos do que você imagina. 

Referências: 

O que é e quais os benefícios das PANCs? http://www.nutritotal.com.br/mod/pergres/view.php?id=24147. Acessado em 15/09/2017.

Probióticos, prebióticos e simbióticos: amigões do seu intestino

Você sabia que existe diferença entre probióticos e prebióticos? Se não, se liga no post de hoje.

Os probióticos são microrganismos vivos que contribuem para a microbiota intestinal de forma saudável e inibe a ação dos microrganismos que podem ser nocivos. Entre eles estão Alguns as bifidobactérias, lactobacilos, entre outros.

Os probióticos mais importantes são: Lactobacilos acidófilos, casei, bulgários, lactis; plantarum; Estreptococo termófilo; Enterococcus faecium e E. faecalis; Bifidobactérias bifidus, longus einfatis. Os leites fermentados, como os iogurtes, produtos industrializados acrescidos de bactérias probióticas em pó ou cápsulas são alguns alimentos que contêm probióticos, sendo considerados alimentos funcionais devido ao seu benefício à saúde.

Os prebióticos são substratos alimentares não digeríveis pelo trato gastrointestinal e que são usados pelos microrganismos benéficos presentes na microbiota, promovendo o crescimento de bifidobactérias e lactobacilos.

Os probióticos são os oligossacarídeos resistentes, como os frutooligossacarídeos. São encontrados na chicória, alho-poró, alho, bananas, cebola, tomate, beterrraba, aspargos, alcachofra, yacon, centeio, aveia, trigo, mel, cerveja, açúcar mascavo, dentre outros.

Os simbióticos são uma combinação de prebióticos e probióticos. Também promove a melhora do sistema gastrintestinal. 

Referências: 

MAHAM, L. K.; ESCOTT-STUMP, S. Krause: Alimentos, nutrição e dietoterapia. 13ª edição. Rio de Janeiro: Elsevier, 2012. 1227 p.

Você já conhecia a Garcinia cambogia?

É uma planta da família Clusicaceae que inclui numerosas espécies de árvores e arbustos nativos da Ásia, África, Polinésia e América Tropical.

A casca dessa planta é utilizada como conservante e aromatizante de alimentos, ou no tratamento de constipação, edema, irregularidades menstruais entre outras condições clínicas.

Após análises, foi revelada a presença de alcalóides, flavanóides, compostos fenólicos, saponinas, taninos, carboidratos e proteínas, podendo apresentar atividade biológica, tais como anti-obesidade, hipolipidêmico (reduzir o colesterol) e atividade anticancerígena.

O composto mais estudado é o ácido-hidroxicítrico (HCA), que está presente em sua casca. O HCA promove oxidação de ácidos graxos, aumenta a liberação de serotonina e sua disponibilidade no córtex cerebral e diminui a concentração de leptina no soro humano, sendo esta, uma proteína transcrita pelo gene da obesidade e secretada pelos adipócitos. Em outras palavras, pode atuar no controle de peso.

Ainda existem poucos estudos que comprovem essa ação. Além disso, alguns trabalhos mostram o efeito tóxico relacionado à função hepática. Portanto, o uso deve ser feito com cuidado, sob orientação de um profissional que avalie os benefícios versus os riscos.

REFERÊNCIAS: 

Santos ACS, Alvarez MS, Brandão PB & Silva AG. Garcinia cambogia – uma espécie vegetal como recurso terapêutico contra a obesidade? Natureza on line 5(1): 37-43, 2007.

SEMWAL RB, SEMWAL DK, VERMAAK I, VILJOEN A. A comprehensive scientific overview of Garcinia cambogia. Fitoterapia, 2015.

BAKHIYA N, ZIEGENHAGEN R, HIRSCH-ERNST KI, DUSEMUND B. et al. Phytochemical compounds in sport nutrition: Synephrine and hydroxycitric acid (HCA) as examples for evaluation of possible health risks. Mol. Nutr. Food Res, 2017.

Manteiga ou margarina? Depende...

E aí, nutricionista, qual é melhor: manteiga ou margarina?

Vamos pensar em duas situações: indivíduos sem risco de doença cardiovascular e o indivíduo com o risco. Na primeira condição, a opção ideal é a manteiga, pois é considerada um ingrediente culinário e a margarina é um alimento classificado como ultraprocessado. 

No entanto, àquele que apresentam dislipidemias, diabetes, hipertensão, a recomendação é diferente. A V Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose (Sociedade Brasileira de Cardiologia) recomenda que manteiga e margarinas sólidas sejam consumidas esporadicamente e em poucas quantidades, devendo dar preferência a margarinas cremosas, com alegação no rótulo da ausência de gorduras trans.

Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição, os ingredientes culinários (óleos, gorduras, sal e açúcar), devem ser utilizados com moderação em preparações culinárias e com base em alimentos in natura ou minimamente processados, contribuindo para diversificar e tornar mais saborosa e interessante a alimentação sem que fique nutricionalmente desbalanceada. Lembrando que o guia recomenda que o consumo de alimentos ultraprocessados deve ser evitado.

De acordo com o Consenso Brasileiro sobre Dislipidemia, a substituição de manteiga por margarina, sem análise de sua composição não representa, por si só, vantagem importante, pois a composição lipídica das margarinas é bastante variada e, portanto, possuem diferentes proporções de ácidos graxos saturados, poli-insaturados, monoinsaturados e não possuem colesterol (poucas marcas exibem, nos rótulos, sua composição em ácidos graxos). Além de serem fabricadas com diferentes óleos (girassol, milho, soja, palma, etc.) e por processos industriais variados.

Acompanhar a rotulagem do alimento contribui muito para a qualidade de nossa dieta.

Isso só reforça a necessidade de um plano alimentar individualizado. Nunca faça a dieta de outra pessoa. Procure um profissional.

REFERÊNCIA:

Brasil. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira – 2. ed. – Brasília : ministério da saúde, 2014. Disponível em: http://portalsaude.saude.gov.br/images/pdf/2014/novembro/05/Guia-Alimentar-para-a-pop-brasiliera-Miolo-PDF-Internet.pdf. Acessado em: 02/11/2016.

Boa saúde vem com ferro na academia e no prato

Você sabia que podemos encontrar dois tipos de ferro nos alimentos? Se não, se liga no post que você vai ficar por dentro de tudo agora.

O ferro é um mineral essencial para vários processos metabólicos como o transporte de oxigênio e crescimento celular. Representa cerca de 3,5 a 4,5 g em um indivíduo adulto. 

O ferro que vem dos alimentos é absorvido pela mucosa do nosso intestino e transportado na corrente sanguínea. Podemos encontrar dois tipos de ferro nos alimentos: o ferro heme e o ferro não heme. 

O ferro heme é encontrado em alimentos de origem animal, como carne bovina, frango e peixe, e o ferro não-heme, além de ser ofertado também pela carne vermelha, está presente nos cereais e vegetais.

A absorção dos dois tipos de ferro também é diferente. Como o ferro heme é solúvel nas condições do intestino delgado, é mais facilmente absorvido sem a interferência de fatores químicos e/ou alimentares. Por isso, é absorvido da seguinte forma: cerca de 15% do ferro heme ingerido pelo indivíduo normal e 35% naquele com baixa reserva de ferro. 

Já a absorção do ferro não-heme é bem menor, de cerca de 1 a 5%, e varia em função da de acordo com a presença de fatores químicos e alimentares, como é o caso das vitaminas C e A, que facilitam sua absorção. Ou os fitatos (encontrados em cereais e grãos), as fibras, os taninos (encontrado em chás e no café) e o cálcio dificultam sua absorção.

Referência:
Cozzolino, S.MF. Biodisponibilidade de nutrientes. 5ed. rev e atual. Barueri, SP: Manole, 2016.

Chá emagrece?

Atualmente, inúmeras informações são veiculadas pela televisão, jornais, revistas, sites e blogs sobre alimentação saudável e/ou como fazer para perder peso e ficar linda (o) para o verão. No entanto, sempre falo isso aqui no blog, é importante saber de onde tiramos essas informações e se realmente são verídicas. Toda informação veiculada por nós profissionais deve estar respaldada na ciência, assim não colocamos nossa vida e saúde em risco.

Informações sobre o uso dos chás em emagrecimento circula frequentemente e hoje eu trouxe uma novidade. :O

Um estudo recente, publicado na revista “European Journal of Nutrition”, discutiu sobre o efeito anti-obesogênico dos polifenóis do chá verde (CV) e chá preto (CP) descafeinado e a relação com a alteração da microbiota intestinal.

A pesquisa foi realizada em ratos e após o período de teste, o peso dos ratos que receberam dieta rica em gordura, sacarose e extratos de chá verde ou chá preto caiu para os mesmos níveis dos ratos que receberam a dieta com baixo teor de gordura.

Após análise da microbiota intestinal, foi observada uma redução das bactérias do filo Firmicutes (associadas à obesidade), e aumento de bactérias do filo Bacteroidetes (associadas à massa magra) naqueles ratos submetidos à ingestão de extrato de CV e CP. Os autores sugerem que os chás verde e preto são prebióticos e que induzem a perda de peso por estarem associados à alteração da microbiota intestinal.

Sabemos que mais estudos, inclusive com humanos, precisam ser realizados para confirmar esses possíveis efeitos. Mas já é um grande progresso para entendermos como esses alimentos podem nos ajudar. Lembrando que nenhum alimento realizará milagre. Você precisa ter uma alimentação balanceada e prática regular de atividade física.

Referência:

Henning SM, Yang J, Hsu M, Lee RP, Grojean EM, Ly A, Tseng CH, Heber D, Li Z. Decaffeinated green and black tea polyphenols decrease weight gain and alter microbiome populations and function in diet-induced obese mice. Eur J Nutr. 2017 Sep 30.

Ferro, esse mineral é do bem

Todo mundo já ouviu falar no ferro como micronutriente. É um elemento muito conhecido e extremamente importante para o nosso metabolismo.

Entre as principais funções do ferro no corpo, estão: transporte de oxigênio para as células, regulação do crescimento e diferenciação celular. 

Existem duas formas de ferro na alimentação: ferro heme e ferro não heme. O ferro heme é derivado da hemoglobina, portanto pode ser encontrado em alimentos de origem animal que contenham hemoglobina, como a carne vermelha, de aves ou peixes. A absorção do ferro heme é menos influenciada pela dieta, ou seja, dificilmente outros elementos da dieta irão comprometer a absorção do ferro heme. A forma não heme é encontrada em alimentos de origem vegetal, como lentilha, feijão, ervilha e brócolis. É influenciado pelo estado nutricional do indivíduo, além de da composição da dieta.  

A absorção do ferro heme pode ser de 15 a 35% em uma dieta variada. Enquanto a do ferro não heme varia entre 2  e 20%. 

Componentes da alimentação podem afetar a absorção de ferro como mostrado no quadro abaixo.

• É importante lembrar que o cálcio afeta a absorção tanto da forma heme como não heme. Os demais apenas a forma não heme.
• Alimentos ricos em vitamina C: podem influenciar no transporte e no armazenamento de ferro no organismo.
• Os ácidos orgânicos, como o cítrico, lático e o málico, também promovem a maior absorção de ferro e são encontrados nas frutas e verduras.
• Os fitatos são um potente inibidor da absorção do ferro não heme. São encontrados no arroz integral, aveia, trigo, centeio, entre outros cereais.
• Polifenóis: Esses compostos são encontrados principalmente nos chás preto e mate, café e alguns refrigerantes.

Tenha atenção ao consumir esses alimentos muito próximos às refeições que fornecem ferro. Lembrando que a absorção só é prejudicada se essas combinações forem frequentes na sua dieta.

O Sono e a Obesidade

Se você trabalha muito e dorme pouco ou se prefere ficar jogando, na internet a dormir mais cedo, você pode correr o risco de desenvolver obesidade.

Com um estilo de vida mais acelerado e cheio de atividades, usamos o tempo de dormir para trabalhar, estudar, cuidar da casa. Os estudos vêm mostrando que o curto espaço de tempo de sono correlaciona-se com o aumento do índice de massa corporal (IMC).

O sono modula a função neuroendócrina e do metabolismo de glicose. Se você dorme menos, é possível que ocorra uma alteração dessa modulação, o que pode gerar redução da tolerância à glicose, além de um desequilíbrio nos hormônios que controlam o apetite.

Alguns autores acreditam que uma duração de sono menor que 6 ou 7 horas apresenta efeitos significativos no aumento do peso. Os distúrbios causados pela diminuição nos horários de sono influenciam o apetite, saciedade, a ingestão alimentar, levando a obesidade.

Os pesquisadores alegam que dormir é um processo que restaura o cérebro, importante para a saúde física e mental. A diminuição da duração do sono levanta preocupações sobre impacto negativo na saúde em geral.

Assim, é importante você organizar seus horários de trabalho, estudo e outras atividades desde que seu corpo e mente tenha um descanso de pelo menos 8 horas.

Sobre Ingestão de Fibras na Gestação

Quantas vezes você já ouviu uma gestante queixar-se de intestino preso? Se ainda não ouviu, saiba que essa é uma situação muito comum entre elas?

Se você é gestante e está passando pela constipação intestinal (intestino preso), fique atenta às orientações.

A constipação intestinal é um quadro bastante frequente entre as gestantes, pois seu corpo sofre alterações físicas e fisiológicas para adaptar às necessidades do bebê que está se formando. 

Alterações no trato gastrointestinal e a produção de hormônios, como progesterona e estrógeno contribuem para a redução dos movimentos peristálticos (movimentos de contração que empurram o alimento por todo o sistema digestório), assim reduzindo o funcionamento do intestino. A constipação também é atribuída ao aumento de absorção de água entre a 12ª e 20ª semana de gestação, tornando as fezes mais endurecidas. 

Dor ao evacuar, sensação de evacuação incompleta, falso alarme, frequência de evacuação alterada e urgência ao evacuar são alguns dos sintomas e sinais relatados pelas gestantes. Situações que podem se estender pelo pós parto. 

Para reduzir estes sintomas e melhorar o funcionamento do intestino é recomendada a ingestão de fibras na alimentação. A Associação Dietética Americana recomenda o consumo de 28g/dia de fibras solúveis ou insolúveis. 

Segundo a pirâmide alimentar brasileira, o consumo de frutas deve ser de 3 porções, legumes e verduras de 3 porções, além de 6 porções de cereais (de preferência integrais) para que as necessidades de fibras, macro e micronutrientes seja alcançada. 

E lembrar sempre do consumo de água durante todo o dia para facilitar o trânsito intestinal.

Referências: 

Bradley CS,Kennedy CM, Turcea AM et al. Constipation in pregnancy: prevalence, symptons, and risk factors. Obstet Gynecol, 2007;110(6):1351-7.

Derbyshire EJ, Davies J, Detmar P. Changes in bowel function: pregnancy and the puerperium. Dig. Dis. Sci, 2007:52:324-328

PHILIPPI, S. T. (Org. ) . Pirâmide dos alimentos. Fundamentos básicos da nutrição. 2. ed. Barueri: Manole, 2014. v. 1. 383 p.

O que acontece com a qualidade do alimento congelado?

O congelamento é uma forma de conservação de alimentos, aumentando significativamente seu tempo de vida útil. Este método tem como principal objetivo inibir ou reduzir a ação dos microrganismos que podem destruir o alimento. Quanto menor a temperatura mais lenta será a atividade das enzimas e microrganismos. 

O congelamento é um método muito utilizado exatamente por apresentar baixo impacto sobre o valor nutricional do alimento. No entanto, a forma de congelar pode influenciar na manutenção dos nutrientes presentes. O congelamento lento resulta na formação de pequenos cristais de gelo no alimento que quando descongelado pode perder o nutriente juntamente com água retirada. O que não ocorre com alimentos que são congelados rapidamente, ou seja, o ideal é que um alimento com 2 polegadas (5,08 cm) de espessura esteja completamente congelado em 2 horas. Assim não haverá perda de nutrientes no degelo.

Uma forma de agilizar o congelamento é coloca-los espalhados no congelador, freezer ou câmara. E assim que estiverem congelados, podem ser empilhados normalmente. 

Procure manter a temperatura de armazenamento de acordo com as recomendações do fabricante, sendo ideal temperatura abaixo de -18°C.

Vale lembrar que o alimento só deve ser congelado uma vez, pois as funções dos microrganismos são mantidas, apenas sua proliferação é drasticamente reduzida, portanto, à medida que a temperatura volta a subir, os microrganismos voltam a se multiplicar, comprometendo a qualidade do alimento. 

Referências:

GAVA, A. J. Princípios de tecnologia de alimentos. São Paulo: Nobel, 2002.

HAZELWOOD, D.; MCLEAN, A. C. Manual de higiene para manipuladores de alimentos. São Paulo: Varela, 1996.