O Poder da Mandioca

Escondidinho de carne seca na mandioca no Degraus Restaurante

A mandioca (Manihot esculenta crantz) é de origem brasileira (Amazônia) e já era cultivada por índios antes da chegada dos europeus. É conhecida por diferentes nomes em todo o país, como: mandioca de mesa, mandioca mansa, macaxeira e aipim.

Pode ser consumida cozida ou frita. Também pode ser utilizada na indústria, transformada em farinha, tapioca ou polvilho e utilizada principalmente em produtos de panificação. A farinha da mandioca é empregada em preparações de várias regiões do Brasil. A partir da mandioca, pode-se também, produzir a cachaça tiquira.

Em função do preço, o seu uso é bastante comum nas mesas dos brasileiros, podendo ser consumida em diversas receitas, tais como: escondidinho de carne seca, gratinado de mandioca, creme de mandioca com manga, bolo de mandioca, entre outros.

São registrados 26 variedades de mandioca para consumo humano. Como o cultivo desse legume é adaptado às mais diversas regiões, confere uma grande variação na composição nutricional e características sensoriais.

Entre os nutrientes encontrados na mandioca estão: amido, carboidrato não amido, fibras, proteínas, lipídios, além dos minerais: manganês, ferro, cobre, magnésio, cálcio, sódio, potássio e fósforo. Também podemos encontrar vitaminas A, B1, B2, B3 e C.

Por ser um alimento de baixo índice glicêmico, seu consumo é indicado principalmente para atletas, esportistas e até diabéticos. “DIABÉTICOS?” Sim. Lembrando que o diabético deve consumir todos os grupos alimentares e sempre com acompanhamento do nutricionista. Por ter índice glicêmico baixo, a glicose presente no alimento é liberada lentamente para a corrente sanguínea, evitando aqueles picos hiperglicêmicos comuns da doença.

Além das vitaminas e minerais, a mandioca contém um composto bioativo ou antioxidante, conhecido por cumarina. Ainda em estudo este composto apresenta efeitos protetores contra o câncer, envelhecimento e doenças cardiovasculares.

Boa escolha para este fim de semana com o(a) namorado(a). Aposte em uma receita deliciosa com esse legume super brasileiro.

Mais informações:

Embrapa mandioca e fruticultura

Tabela de Composição Química dos Alimentos - Guilherme Franco

CENI G.C., COLET R., PERUZZOLO M., et al. AVALIAÇÃO DE COMPONENTES NUTRICIONAIS DE CULTIVARES DE MANDIOCA (MANIHOT ESCULENTA CRANTZ). Alim. Nutr. Araraquara. v.20, n.1, p. 107-111, jan/mar 2009.

Glúten: este terrível vilão?

Muito tem se falado no glúten. Esse nutriente nunca foi tão famoso... Mas afinal, o que é glúten? Por que eu deveria tirá-lo da minha alimentação? Eu deveria tirá-lo da minha alimentação?

O glúten é a combinação de dois grupos de proteínas: gliadina + glutenina, encontradas em grãos de trigo, cevada e centeio. Ou seja, podemos encontrá-lo em pães, massas, bolos e bolachas. Entre as funções do glúten nesses alimentos estão: dar mais elasticidade à massa e ajudar no crescimento de pães e bolos.

“Mas que mal o glúten pode me fazer? Ele parece tão inofensivo...”

O glúten deve ser evitado por pessoas que tem Doença Celíaca, pois nestes indivíduos o consumo da proteína pode levar a uma resposta inflamatória causando danos à parede do intestino e, consequentemente, comprometer digestão e absorção de nutrientes consumidos na dieta.

Nos últimos anos, o glúten tem se tornado o vilão das dietas. Procura-se em rótulos a informação: “NÃO CONTÉM GLÚTEN”. Essa proteína tem sido protagonista de matérias na internet e entre profissionais, nas quais atribuem ao glúten reações variadas, como inchaço, ganho de peso, inflamação e até mesmo o desenvolvimento do mal de Alzheimer.

Em pessoas normais, ou seja, que não têm a doença celíaca, não há estudos publicados comprovando estas ações no organismo. Em outras palavras: se não tenho doença celíaca não há necessidade de excluir o glúten da minha alimentação.

Cortar o glúten da dieta, não trará benefícios. Pelo contrário, deve-se ter cuidado, pois os produtos que não contém o glúten podem trazer em sua composição farinha de arroz ou batata que tem um maior índice glicêmico e pode favorecer o ganho de peso.

O Café e a Saúde Humana

O café é uma bebida muito consumida em todo o mundo. É produzido a partir dos grãos torrados do fruto do cafeeiro. Teve origem na África, mas passou a ser muito consumido na Arábia. A bebida é preparada por infusão de água quente com café torrado e moído. O Brasil está entre os maiores produtores de café do mundo.

Além de conter em sua composição proteínas, carboidrato, magnésio, fósforo, cobre e zinco, a bebida conta com compostos bioativos com efeito antioxidante. Mas o que é efeito antioxidante? Leia o post “Retardando o envelhecimento”.

O café é uma importante fonte de compostos fenólicos não flavonóides que apresentam maior capacidade protetora antioxidante. 

Estes compostos antioxidantes atuam como fator protetor contra doenças degenerativas, cardiovasculares, tais como diabetes tipo 2, hipertensão arterial; além de prevenir alguns tipos de câncer.

Pesquisadores associam também o consumo do café com a melhora de dores de cabeça, menor risco de desenvolver doença de Parkinson e de Alzheimer. No entanto, outros estudos apontam efeitos negativos, como o aparecimento de doenças cardiovasculares.

Estudos sugerem que a ingestão de três xícaras por dia da bebida é suficiente para que se obtenha ação dos compostos fenólicos e, consequentemente, efeito protetor contra alguns tipos de doenças.

CUIDADO: aquele cafezinho depois do almoço pode não ser uma “boa pedida”, pois contém substâncias que dificultam ou reduzem a absorção de nutrientes que acabamos de ingerir na refeição. Opte por consumi-lo nos lanches.

Pra esse friozinho, vai uma receita saborosa com café:

COBERTURA CREMOSA DE CHOCOLATE E CAFÉ
Ingredientes:
200 g de margarina
5 colheres de chocolate em pó
6 colheres de açúcar
1 xícara de café bem forte
2 xícaras de creme de leite
4 gemas
Modo de preparo:
Bata o chocolate, o creme de leite, o café e as gemas e leve ao fogo brando em banho-maria até engrossar. Deixe esfriar, bata a margarina com o açúcar, misture firme e bata bem.

Conteúdo nutricional em 100g de café em pó torrado.

Nutriente	Quantidade
Proteína (g)	15
Carboidrato (g)	66
Lipídio (g)	12
Cálcio (mg)	107
Magnésio (mg)	165
Fósforo (mg)	169
Ferro (mg)	8,1
Sódio (mg)	1
Potássio (mg)	1609
Cobre (mg)	1,3
Zinco (mg)	0,5

Fonte: Núcleo de Estudos e Pesquisa em Alimentação.

Dieta vegetariana

Vários motivos levam as pessoas a seguirem dietas que restringem alimentos de origem animal. No entanto, independente da razão, deve-se ter muita atenção ao consumo de nutriente, calorias ingeridas, a fim de evitar, deficiência, desnutrição, anemia, entre outros.

Primeiro, vamos entender a nomenclatura:

O indivíduo que segue a dieta vegetariana pode ser classificado de acordo com o consumo de subprodutos animais (ovos e laticínios):

• Ovolactovegetariano é o vegetariano que utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação.
• Lactovegetariano é o vegetariano que não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios.
• Ovovegetariano é o vegetariano que não utiliza laticínios mas consome ovos.
• Vegetariano estrito é o vegetariano que não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação. É também conhecido como vegetariano puro.
• Vegano é o indivíduo vegetariano estrito que recusa o uso de componentes animais não alimentícios, como vestimentas de couro, lã e seda, assim como produtos testados em animais.

Entre os benefícios da dieta vegetariana, estão: redução dos níveis séricos de colesterol, redução de risco e prevalência de doença cardiovascular, hipertensão arterial, diversos tipos de câncer e diabete tipo 2.

CUIDADO: A troca pode ser ruim se a dieta for mal planejada e/ou muito restrita, podendo contribuir para o surgimento de deficiências nutricionais. O problema principal está em atingir a necessidade de proteína sem a inclusão de carnes. Para tal é necessário uma combinação de inúmeras fontes.

DICA: Se quiser adotar a dieta vegetariana e ao mesmo tempo emagrecer deve evitar alimentos fritos, massas ou alimentos em geral com molhos gordurosos, doces gordurosos como bolos, tortas, cremes, chocolates, deve-se prestar atenção também para não exagerar na quantidade de carboidratos ingerida como pães, risotos, pizzas, massas em geral.

ATLETAS VEGETARIANOS? Sim! O atleta vegetariano perde peso com facilidade. Para manter o equilíbrio energético, é necessário um bom planejamento alimentar e fazer seis ou mais refeições por dia em quantidades moderadas. Se a alimentação não inclui leite e derivados ou ovos, é importante formar diferentes combinações de alimentos, incluindo maior quantidade de grãos integrais, principalmente a soja.

NÃO SE ESQUEÇA: DIETA VEGETARIANA APENAS COM ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL!

Mais informações em: Guia Alimenta de Dietas Vegetarianas em Adultos (2012).

O que é um alimento orgânico?

O alimento orgânico é aquele que é produzido por sistemas que não utilizam agrotóxicos (inseticidas, herbicidas, fungicidas, nematicidas), outros insumos artificiais tóxicos (adubos químicos altamente solúveis), organismos geneticamente modificados, transgênicos ou radiações ionizantes. Mais além, o cultivo orgânico, visa também a preservação do meio ambiente, dos animais, dos homens e da saúde. 

Quando consideramos um alimento ou produto orgânico?

Todo produto (in natura ou processado) que é obtido através das normas e princípios específicos da produção agropecuária ou industrial orgânica. O alimento processado pode ser considerado orgânico se, pelo menos, 95% dos ingredientes forem de origem da agricultura orgânica.

Como eu sei se o produto é orgânico?

Existem associações que fazem o acompanhamento e a fiscalização da produção e são responsáveis pela certificação. Existem aproximadamente 20 certificadoras no Brasil. Entre os selos mais comuns temos o SisOrg (figura) que aparece na frente do produto.

Entre as principais razões para se consumir alimentos orgânicos, estão: SAÚDE, MEIO AMBIENTE e MELHOR SABOR. Mesmo com os baixos teores de agente químicos, pode ocorrer uma intoxicação em determinado período da vida. O que justifica a preferência pelos produtos e alimentos produzidos através da agricultura orgânica.

Aqui vão algumas dicas para você optar por frutas e hortaliças com menos agrotóxicos:

1 - O tomate cereja é uma espécie mais rústica, resistente a pragas e doenças. Você pode produzi-lo no seu próprio quintal;

2 -Conheça o risco de contaminação de cada uma das frutas.

Frutas com baixo risco de contaminação: abacate, acerola, banana, caqui, coco, jabuticaba, mexericas e tangerinas, kiwi, nêspera e outras frutas nativas (pitanga, fruta-do-conde, amora, carambola). 

Frutas com médio risco de contaminação: manga, abacaxi, melancia, laranja, mamão formosa e maracujá.

Frutas com alto risco de contaminação: morango, maçã, uva, pêssego, mamão papaia, goiaba, figo, pera, melão e nectarina.

3 - Atenção no consumo da batata e da cebola, pois são plantas que recebem cerca de 30 pulverizações com agrotóxicos durante o ciclo da cultura.

4 - Prefira sempre alface orgânica, por ser produzida em grande escala, recebe um número maior de pulverizações.

Espero que com essas informações, você possa fazer escolhas mais saudáveis.  E boas compras!

Mais informações em: Alimentos Orgânicos: um guia para o consumidor consciente. Instituto Agronômico do Paraná, 2007.