Ferro, esse mineral é do bem

Todo mundo já ouviu falar no ferro como micronutriente. É um elemento muito conhecido e extremamente importante para o nosso metabolismo.

Entre as principais funções do ferro no corpo, estão: transporte de oxigênio para as células, regulação do crescimento e diferenciação celular. 

Existem duas formas de ferro na alimentação: ferro heme e ferro não heme. O ferro heme é derivado da hemoglobina, portanto pode ser encontrado em alimentos de origem animal que contenham hemoglobina, como a carne vermelha, de aves ou peixes. A absorção do ferro heme é menos influenciada pela dieta, ou seja, dificilmente outros elementos da dieta irão comprometer a absorção do ferro heme. A forma não heme é encontrada em alimentos de origem vegetal, como lentilha, feijão, ervilha e brócolis. É influenciado pelo estado nutricional do indivíduo, além de da composição da dieta.  

A absorção do ferro heme pode ser de 15 a 35% em uma dieta variada. Enquanto a do ferro não heme varia entre 2  e 20%. 

Componentes da alimentação podem afetar a absorção de ferro como mostrado no quadro abaixo.

• É importante lembrar que o cálcio afeta a absorção tanto da forma heme como não heme. Os demais apenas a forma não heme.
• Alimentos ricos em vitamina C: podem influenciar no transporte e no armazenamento de ferro no organismo.
• Os ácidos orgânicos, como o cítrico, lático e o málico, também promovem a maior absorção de ferro e são encontrados nas frutas e verduras.
• Os fitatos são um potente inibidor da absorção do ferro não heme. São encontrados no arroz integral, aveia, trigo, centeio, entre outros cereais.
• Polifenóis: Esses compostos são encontrados principalmente nos chás preto e mate, café e alguns refrigerantes.

Tenha atenção ao consumir esses alimentos muito próximos às refeições que fornecem ferro. Lembrando que a absorção só é prejudicada se essas combinações forem frequentes na sua dieta.

O Sono e a Obesidade

Se você trabalha muito e dorme pouco ou se prefere ficar jogando, na internet a dormir mais cedo, você pode correr o risco de desenvolver obesidade.

Com um estilo de vida mais acelerado e cheio de atividades, usamos o tempo de dormir para trabalhar, estudar, cuidar da casa. Os estudos vêm mostrando que o curto espaço de tempo de sono correlaciona-se com o aumento do índice de massa corporal (IMC).

O sono modula a função neuroendócrina e do metabolismo de glicose. Se você dorme menos, é possível que ocorra uma alteração dessa modulação, o que pode gerar redução da tolerância à glicose, além de um desequilíbrio nos hormônios que controlam o apetite.

Alguns autores acreditam que uma duração de sono menor que 6 ou 7 horas apresenta efeitos significativos no aumento do peso. Os distúrbios causados pela diminuição nos horários de sono influenciam o apetite, saciedade, a ingestão alimentar, levando a obesidade.

Os pesquisadores alegam que dormir é um processo que restaura o cérebro, importante para a saúde física e mental. A diminuição da duração do sono levanta preocupações sobre impacto negativo na saúde em geral.

Assim, é importante você organizar seus horários de trabalho, estudo e outras atividades desde que seu corpo e mente tenha um descanso de pelo menos 8 horas.

Sobre Ingestão de Fibras na Gestação

Quantas vezes você já ouviu uma gestante queixar-se de intestino preso? Se ainda não ouviu, saiba que essa é uma situação muito comum entre elas?

Se você é gestante e está passando pela constipação intestinal (intestino preso), fique atenta às orientações.

A constipação intestinal é um quadro bastante frequente entre as gestantes, pois seu corpo sofre alterações físicas e fisiológicas para adaptar às necessidades do bebê que está se formando. 

Alterações no trato gastrointestinal e a produção de hormônios, como progesterona e estrógeno contribuem para a redução dos movimentos peristálticos (movimentos de contração que empurram o alimento por todo o sistema digestório), assim reduzindo o funcionamento do intestino. A constipação também é atribuída ao aumento de absorção de água entre a 12ª e 20ª semana de gestação, tornando as fezes mais endurecidas. 

Dor ao evacuar, sensação de evacuação incompleta, falso alarme, frequência de evacuação alterada e urgência ao evacuar são alguns dos sintomas e sinais relatados pelas gestantes. Situações que podem se estender pelo pós parto. 

Para reduzir estes sintomas e melhorar o funcionamento do intestino é recomendada a ingestão de fibras na alimentação. A Associação Dietética Americana recomenda o consumo de 28g/dia de fibras solúveis ou insolúveis. 

Segundo a pirâmide alimentar brasileira, o consumo de frutas deve ser de 3 porções, legumes e verduras de 3 porções, além de 6 porções de cereais (de preferência integrais) para que as necessidades de fibras, macro e micronutrientes seja alcançada. 

E lembrar sempre do consumo de água durante todo o dia para facilitar o trânsito intestinal.

Referências: 

Bradley CS,Kennedy CM, Turcea AM et al. Constipation in pregnancy: prevalence, symptons, and risk factors. Obstet Gynecol, 2007;110(6):1351-7.

Derbyshire EJ, Davies J, Detmar P. Changes in bowel function: pregnancy and the puerperium. Dig. Dis. Sci, 2007:52:324-328

PHILIPPI, S. T. (Org. ) . Pirâmide dos alimentos. Fundamentos básicos da nutrição. 2. ed. Barueri: Manole, 2014. v. 1. 383 p.

O que acontece com a qualidade do alimento congelado?

O congelamento é uma forma de conservação de alimentos, aumentando significativamente seu tempo de vida útil. Este método tem como principal objetivo inibir ou reduzir a ação dos microrganismos que podem destruir o alimento. Quanto menor a temperatura mais lenta será a atividade das enzimas e microrganismos. 

O congelamento é um método muito utilizado exatamente por apresentar baixo impacto sobre o valor nutricional do alimento. No entanto, a forma de congelar pode influenciar na manutenção dos nutrientes presentes. O congelamento lento resulta na formação de pequenos cristais de gelo no alimento que quando descongelado pode perder o nutriente juntamente com água retirada. O que não ocorre com alimentos que são congelados rapidamente, ou seja, o ideal é que um alimento com 2 polegadas (5,08 cm) de espessura esteja completamente congelado em 2 horas. Assim não haverá perda de nutrientes no degelo.

Uma forma de agilizar o congelamento é coloca-los espalhados no congelador, freezer ou câmara. E assim que estiverem congelados, podem ser empilhados normalmente. 

Procure manter a temperatura de armazenamento de acordo com as recomendações do fabricante, sendo ideal temperatura abaixo de -18°C.

Vale lembrar que o alimento só deve ser congelado uma vez, pois as funções dos microrganismos são mantidas, apenas sua proliferação é drasticamente reduzida, portanto, à medida que a temperatura volta a subir, os microrganismos voltam a se multiplicar, comprometendo a qualidade do alimento. 

Referências:

GAVA, A. J. Princípios de tecnologia de alimentos. São Paulo: Nobel, 2002.

HAZELWOOD, D.; MCLEAN, A. C. Manual de higiene para manipuladores de alimentos. São Paulo: Varela, 1996.